【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 tvb now,tvbnow,bttvb+ Y* a. _+ X4 @' P0 ] \, F
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
+ @' g9 c+ E& v$ E2 e# @# g- wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~: i6 q& ~% q
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb5 x- F+ ?: ~& l" q6 ]! @. I: m7 @
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增強肌群，改善協調性 `- G+ d+ s! f& W7 E
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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4 [# O* Q0 a3 y# x8 E. m1 Y如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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% ]2 Q5 f0 x" l1 L. Itvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R; t/ b6 Y6 L
! |- r1 c- f, U如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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, G/ e6 d0 n; d公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H, y3 i/ m/ F2 R5 T/ f3 ?. ~; L
' y- R7 p$ M) A K7 l# S, K公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 ! N8 _8 H6 P- j. j
7 u9 ?. H. ~% j, ^* d0 Ros.tvboxnow.com用更好的方式處理緊繃
$ Z5 V2 W$ @5 t+ j5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: }. Z. r0 d0 A1 U- ]' r4 J0 I
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$ k& I3 F/ ~' m p公仔箱論壇背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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5 h9 p. L% n* m$ ~7 x" X一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb9 X; p2 p7 _; _6 F- |; i
- ]) y# n/ g- @. \; S. `- Htvb now,tvbnow,bttvb其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n) h6 y6 k6 F5 y, I3 Z4 o
& h( I) Q) s1 \! s$ |2 @! Gtvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身
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預備姿勢
! @2 b: C) O. K; a2 K' Z/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 : q$ @# m5 Q7 u0 d
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇. K& c; l x0 _
) v; u+ g) \. ~/ y( d8 W緩慢捲腹
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) U! c6 k& V/ I8 B, ?預備姿勢
% g* J7 O& c G( H- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作 V4 r7 Y, o1 M& q
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 " m7 \' W, p. N K9 @% d, p
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小技巧
/ y ~8 D( o3 V4 K3 ] P# R如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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