【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
7 Y S9 L ?! J4 ]4 U% Los.tvboxnow.com
' y: @) [" w* l7 @tvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
' h# i7 J1 [' q8 ]/ R( e' |tvb now,tvbnow,bttvb
/ f* _& I G# G. V公仔箱論壇然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
5 U) i+ O3 U: k- E) ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^6 F- c! a) \4 b
增強肌群，改善協調性 os.tvboxnow.com0 U, r7 B- T3 ?1 r% m0 A
! e5 ^& l9 I+ s4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb* _. _- a3 z( S2 ?0 n
tvb now,tvbnow,bttvb, F! h2 ]4 [& O- ]7 F E* J
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
1 C0 k+ P1 l8 R% {7 C/ a. G) L% N u
. E# D. w: A' Q如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 tvb now,tvbnow,bttvb* ~0 d. |8 Z1 i* S7 M; n5 w7 _% q
os.tvboxnow.com( g8 X6 w6 x: s& Q1 }& J
坐姿不正使肌肉萎縮
! s) |8 z$ o6 ~ [+ l2 P$ f
/ B+ Q; E# W; G1 c! z% S9 G8 e如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
4 ~) [$ J, a: _: g5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Y7 _! A: g4 j1 t# ~長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
8 E- X; _4 h" `' x* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]! T& S8 g/ [5 m
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 # {% l# x8 o. E( K$ o
- Z3 A: E7 D( S% x用更好的方式處理緊繃
8 X( l" w" ?% U: t8 e& a b) U. q8 I8 ztvb now,tvbnow,bttvb1 h( m2 I0 a' G4 {, C
: t; T1 K7 I4 }
2 |4 c: I( R: p' T# w: k
$ P# _8 T1 f# J# I; Y5 X背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
3 i2 ~3 u. N2 i) g$ L
- G3 B! U/ c3 a C5 H0 _! O一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb# g) `3 Y8 U6 [$ ^7 O
tvb now,tvbnow,bttvb1 l- Q6 P$ C; y2 H" {
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
- g' H$ g0 D% u) I/ P% `5 }: W) _公仔箱論壇os.tvboxnow.com8 V4 u0 p% z9 L# S. }
驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o: ~8 G$ g$ r
" I% ]+ A, x3 U, P. |* v公仔箱論壇預備姿勢 os.tvboxnow.com/ p5 J, P! k. I& }, K
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 ( ]" ?8 c) G1 u. v% _* {0 }9 D
 - t+ B* l' e4 R3 _( D- f! W- z: c
動作 公仔箱論壇& X+ V( |$ T4 r
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
( w6 [+ d" u1 E1 ?! q9 [/ L) J4 k% M$ Z公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M" n' D: G# p1 `* t
緩慢捲腹 os.tvboxnow.com6 D) ~3 h8 ^4 Z R" G& k
os.tvboxnow.com) A" S* ]/ B r: _6 z3 {
預備姿勢 os.tvboxnow.com3 R5 j" i% `! W! {6 T
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
3 h9 K. f$ g- a6 ~3 B
* q& v+ L& b4 g; T+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作 公仔箱論壇& t& `7 D) F) B& y% |4 E. T7 N7 O
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
! S8 b( _- V- {- }9 x# Jtvb now,tvbnow,bttvb8 M, j- B0 W! s7 B9 {
小技巧
1 I% j, I( w+ E$ g S公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f$ Z% v) X$ W$ a% U+ t3 F' [8 \
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
