【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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0 C, |# h) U7 s* w% Z, M9 z, F公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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" M3 V4 H4 v0 \' l" W3 xos.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 H( X: f) u0 ]* {5 _( S8 i
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 & ~3 k/ }4 Q j' F
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
8 S- q) ^4 i6 W" m5 d9 O: Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i. v* Q# P G+ {! F7 ^- O% q# f
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
/ l% g3 [" ?5 t1 }* `公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
$ z7 e) ] D! F) @- N# r7 h( Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {1 |' [, \# S7 `8 G
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群( @( d0 z6 i9 @8 n, v2 g
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb- }" b, h1 j$ Y2 i/ E% Y5 M8 @# {
' J( Y8 T4 R# J8 q公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
$ ]0 Y7 R' d1 a- }# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 ] T5 N% U& Y0 E' ?: T7 O
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 2 ` c* C! I. y
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
) i0 v3 q& f( Y3 G8 B為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com4 |2 ]6 ^0 p( B7 v
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
, K* o2 i( A ^% }3 j公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K) v) j3 r* w- Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5 H7 Y$ I+ c0 U
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
0 o& X' ~$ @# N4 E- Z$ K6 U( @ - 攝取水果
9 V1 ]. X0 o0 j L3 {3 e) G9 G葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [: S: j8 `; Q( I `" e& C
3 x, O' A9 g7 Q% i# A! J) r2 mos.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb; F6 m. N: o( N3 H3 n) d
睡前補給維生素C os.tvboxnow.com7 \' r H& y2 K0 S1 @+ k
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● 熱量143kcal ) M" Y1 D; {* N0 x4 n: T
● 鹽分0.2g . r% c* S: a: E
6 n* R5 c k: [8 Ios.tvboxnow.com材料（2 人份）
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9 e" |) E' s5 W( C/ G, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 7 j$ [0 l; }4 C8 W9 C9 q
將所有材料攪拌混合。 3 P6 R. ^* D# `
( s2 [& t/ f% |* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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( w" K) O& \" B3 d- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C os.tvboxnow.com8 |" I1 B' w* O
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● 熱量55kcal
/ X, F. O! X1 R9 @7 E" J( {' mtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g 公仔箱論壇6 D" h, `. Z4 {! X
1 }, \: w! [% ]" \, Xos.tvboxnow.com材料（2人份）
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作法 公仔箱論壇4 A2 ?0 [: x4 f8 e9 R& x" S
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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4 G; t# S& ]* f. |消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 M& N' R% R2 B4 B! W4 L) r) w夏日補給維生素
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& J, x& u1 `2 w' i, F* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal os.tvboxnow.com6 c4 G7 P. u. _; Q9 E
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a3 K4 z7 B, b, q) [
! } X+ M' R4 U4 m/ Zos.tvboxnow.com材料（2 人份）
# k# {( W, F2 H4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
/ U$ Q) {( h9 ~; i6 T" itvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
3 w8 f+ v& r) c" Z5 z優酪乳（原味）………300ml os.tvboxnow.com1 }6 F/ g( O7 Z( q$ V B# N
tvb now,tvbnow,bttvb1 [+ R5 Z# d+ X& {* m# ~# j9 O
作法
7 p5 ^9 R2 Q' U% @os.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb* G ^; x3 w; Z6 Z
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb. b/ I% N6 V- _+ s5 G9 U' S& P
' @! x, F7 x* `0 ~tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal os.tvboxnow.com& z% }4 z, S6 H$ r; u% z" n
● 鹽分0g 公仔箱論壇, e5 Q: r3 l7 j& Y
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb8 p1 }" f% I6 I0 [; `5 n
- g* k8 @7 v; [
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
" l2 p$ ^3 U* x' Z9 ]! Y3 Z公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
) O: Y7 {6 q* G; @9 L' xtvb now,tvbnow,bttvb
9 P3 b3 `# k" D. W; ptvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 os.tvboxnow.com M( C G8 h7 }
冬季補給維生素 os.tvboxnow.com* h4 V0 b5 j; Q/ U }2 _
. e) g0 b* C) O! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal os.tvboxnow.com% d/ T* T. ^8 W+ u5 i# ^* j/ r
● 鹽分0g 3 f; k2 k* ^) ~* y& I2 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z6 _2 T. _/ e
材料（2 人份） 公仔箱論壇6 t& J2 F, k" A6 X' o2 X
公仔箱論壇: a. N# z$ C, C% l' F) B! X
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
% |1 U9 t! R7 Q& S" C& F將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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