【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇4 [: S1 @4 |7 M9 E
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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$ N0 Q8 z/ T% M R2 ^os.tvboxnow.com- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5 O' [" ?* k: G: [
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
0 r2 x8 f3 {3 O, _6 o3 Wos.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h6 W9 [* p' O
, c) |8 l4 x) _# t( Q4 N" w7 j- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb y/ H- ]# Y2 X2 i" V, W
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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0 i& ~ m2 O* i0 h' \( t公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb9 |3 p$ _5 N _: }
5 _& M) T* @1 e' Q5 L& C另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素7 }, ?. d% J7 E6 K/ z1 j
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) M; J2 B) g* Y7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
8 b) V& f0 N+ @. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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3 Y) G1 y) A& M- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
* U2 o1 R7 F) y4 e: r& ]tvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。7 y0 J7 j! D1 y9 Q4 t! i2 y, ^
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
' E6 m0 |+ b% q8 M; x1 r+ t2 J如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
; U3 v( b' O+ p公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb' ]* F1 R! `* K2 n
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
6 ?. P9 g$ w" N - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G% f" @0 W/ Y1 Y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb; n- G4 l7 V$ Y2 H7 A
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb- t7 j2 _+ J/ `# e, U Z
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 g- P3 k5 _/ n! A& J2 p! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: ^2 G0 x: Y* e& q% Q
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb5 W& g2 |/ |' w% c6 f' T( K0 G9 r
9 e% `& M) T o# G8 R- @/ x" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
: H9 d8 t2 Y$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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& b5 n# a+ Q# ^/ X+ w2 O! Hos.tvboxnow.com● 熱量143kcal
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4 Q0 _' w% \3 ]6 m1 x' Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V1 h. |: D; a: |3 K
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb: M. Z6 U# b) ^1 K- T
; j a) R! [& e- P4 B: t- ^tvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- Q4 p$ h+ L- U% x4 l7 o' U作法
3 Y! E. R1 [5 ?( [8 qtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A) B o7 X3 z- A5 `5 \& V/ c
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E; l6 F; d u! F' i) \* h" E
● 鹽分0g
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材料（2人份） os.tvboxnow.com. z/ n- Y! w( q3 X8 Q% ^
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9 P0 E0 s/ C' b/ Y T作法 9 ?5 N8 V& F0 c& [! J: q+ K1 [+ o; t
將所有材料放進調理機裡攪拌。 6 a1 s" }) R0 I) p' Q
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
8 W, `2 ]) g4 ?9 h! [8 n( @# A Y) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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6 c* C- L0 {% s& r* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
7 r$ o1 c9 q3 \ o! J7 d7 b: utvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb. j, h) s- |7 _2 P* J& @
3 C; D! d7 V# P; U# W7 F; S/ m7 R公仔箱論壇材料（2 人份） os.tvboxnow.com; i3 ^2 T, w; @4 O
鳳梨…100g
# V( I a( P9 W' h+ V公仔箱論壇薑泥…2 小匙
3 \5 L, w, P7 L" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
9 X# v; \: Y: g3 L1 T2 o% B" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L% E$ o4 y7 ?& ~+ K& U! p
作法 2 Z9 q! m; g/ T" J, I# S
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 Z; s' @5 b: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
& ]( l1 K, [- @2 V/ y3 j# I' L秋季補給維生素C
6 g0 ?* j+ q+ @$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ' O0 a2 f( p6 V& [, _9 l) C
● 熱量60kcal 公仔箱論壇, q7 Y5 V% Q! F6 x8 z; }7 C j" ~
● 鹽分0g
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3 ?5 r, V; c" ~+ H' t" S6 ]; A/ {/ Q) Zos.tvboxnow.com材料（2 人份） 公仔箱論壇2 j) M5 J# |4 L3 c9 f
os.tvboxnow.com+ C; T- L$ G# d, j2 D6 f) {
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
+ [& e1 l7 n4 u# m' ntvb now,tvbnow,bttvb作法
3 |2 K0 F' N8 M5 M# V" h3 j公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com* {9 ~# G) K2 k# g- `% c9 N
3 t& X t' S* l備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
, s7 Y) K9 d7 ros.tvboxnow.com冬季補給維生素 $ b) L; e! |% f
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● 熱量44kcal 公仔箱論壇, w& j9 Z5 ?( _6 G8 m, O ]. s- F
● 鹽分0g
, e u7 R8 B n) n& J- h) K( a& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ }6 M X, O" b3 X6 n) \
材料（2 人份）
: h! r* o& ^6 q5 w公仔箱論壇# Y1 i, p7 y$ m" {
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
# u" U) X& b6 w6 ~" v& f; cos.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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