【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
' `* d1 q: G6 ] j- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* B0 L4 A' c& o公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
% D _; O# }6 Y+ |2 B8 i% Aos.tvboxnow.com公仔箱論壇* |# r( S# W( K# W
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
0 J, R4 N- b e0 T: p) ^8 d6 D公仔箱論壇
6 w0 x; T, c& `8 Q& Z3 A公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 0 Y& m' Q4 N# H
' b2 P8 T, O+ ^ Jtvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
* a" J- U% d% y( ~7 d l1 O, P# A6 J* C( r' V! r7 N/ `
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
m) d6 J! i" H) ~% @! W; }1 `tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X7 {( R0 D4 f
& X8 t" g8 S; r公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
( W) p- D" |: `) @# T) u7 v" E* z% b. i) W$ [) e
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群6 I9 i/ r4 A/ u+ [
' R6 X7 Q3 B- U5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。- ~! ~5 X! T( N, q8 e/ [/ m
- q. P* Z9 p7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ U/ s2 n* m5 \0 z. _os.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
* H' o3 W3 C2 Y% l ] k# T' {; Wos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb% ^. b) J. i7 i) W- D
: Y+ U- S; K3 a- Q4 _5 ?/ P5 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r8 K) m# }' I1 V. M- }6 R
3 i5 \% d f- J" w7 Q( ~' Nos.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 os.tvboxnow.com7 ~. y/ C. s$ R, ~
( O4 u6 J r( p: o
" J. ]* H* J7 `3 l2 N# Ztvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
" y( a) m! N, A; B3 ^2 e$ K Dtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* Q# F2 G0 D; f! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t1 P3 T* P9 a. v3 i
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c, m$ q5 c' V& O! X$ g! o
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
* j0 L6 o% f$ L- e ~" j: y& `. r/ q不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb! A o$ h' u1 G4 Y+ f9 H
 - 攝取水果
8 k2 ^1 v- E, ]" Hos.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P( T8 o l7 Z2 N4 A
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5 g$ J# S' ]$ o9 K- x6 r: j, M4 [
( R; U) R% t( v$ H) |! a0 I公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
" d$ j( y/ Q, Q4 N& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, p( n8 N) j/ F8 |6 h' etvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ) V& \# m( H; K
/ Z% s4 J" j/ n$ ^ gtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U+ }4 K; e y# _$ F6 v
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, O6 v$ ]% I5 r! q3 v) E) b
 tvb now,tvbnow,bttvb9 J* h, C, S: v3 y" f
● 熱量143kcal os.tvboxnow.com3 A) w7 F8 O8 m$ U! S2 ^( |
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb" ]0 R% _- X8 T, p# X4 u
tvb now,tvbnow,bttvb- w5 k7 k5 G: Y0 ]
材料（2 人份）
" R. d" Y7 k5 ^# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 t( g' k6 D3 `7 Q* g
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
tvb now,tvbnow,bttvb2 g5 w. w; b* F+ t
作法
$ ?" d! [( U; ^! `/ [) D" \# S/ J6 a將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb( ^+ d% O, R! H# x9 U6 o8 o3 H1 B
tvb now,tvbnow,bttvb2 }$ n" d; e4 S, w+ j8 ?3 G8 P' A
備感壓力時：草莓+番茄汁
! G( C" `. i4 L( {
# ]6 g* F( a$ z- i! h
/ ?$ \! ~: I1 @6 p) [& a5 a# @9 g ) E& C1 R$ q6 A) M! C) L
春季補給維生素C os.tvboxnow.com4 y+ K) e# }7 U/ e* ]7 y% w1 g
4 s* s) [% ?. a nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
# y5 A* S1 G, O% X8 G/ oos.tvboxnow.com● 鹽分0g
; [3 }' U: j( @ |' E. |+ u% `! X7 R7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com |! r# n1 ?8 {. M0 O
材料（2人份）
& p, e0 B/ _8 E2 s! R8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a) e8 R# C, F* E6 H
公仔箱論壇% U, ]. }) ~; U% g$ t! e- O/ {
作法 os.tvboxnow.com+ q# S1 J; x9 y8 x- T1 c% O! v1 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 r4 Z) l3 C: ?9 ]+ `7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W1 ~; d% c. B3 r1 T$ ^
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! G; @: E( W8 D5 I2 O( W/ `. f) a公仔箱論壇夏日補給維生素 7 g/ [1 U7 G' F Y7 X4 X1 F$ Z' m
$ y- k2 {" b: }os.tvboxnow.com● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~3 |% t% w0 t
● 鹽分0.1g
1 O% R; O; t! E( r9 p% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k2 k1 U3 J9 [. v7 Q- v7 J
材料（2 人份）
6 M; [# A; x0 z: T1 }, i公仔箱論壇鳳梨…100g 公仔箱論壇 j+ e4 [4 N+ {: a, M$ m* P
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `' S" ^' Q3 B6 r$ x' \5 f
優酪乳（原味）………300ml
& ~/ j C/ F4 D& `1 r) Bos.tvboxnow.com
' x9 t2 V- |' n公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g* b0 K- d7 d9 y
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 _8 [) K& w# z( A, N公仔箱論壇
! p6 I5 I' f- p8 J5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W# u1 ]+ U v5 z
秋季補給維生素C
% Z3 k0 F- d* _$ l8 @ \0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% i# J, [. ~1 O7 u7 Y* ? \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r, K* D4 `% o2 y& F
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb; I G! ?& w1 p# a% C) ]5 a
0 P) t+ v) H* `1 c6 L: Vos.tvboxnow.com材料（2 人份） 公仔箱論壇) y# }/ e3 a# P7 y; e1 p: R
公仔箱論壇! p) D0 ~: b& n6 t
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v: n" H, O# d- T# A) s
作法 , ?" I0 Q) [9 N1 I8 M- b
將所有材料放進調理機裡攪拌。
9 a2 p4 @1 D. U$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# i, F, r% D3 W/ Z公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 os.tvboxnow.com% p! a; ~& Y9 d0 \5 _/ m8 k
冬季補給維生素
& S# l1 p' j8 n. L4 I
0 z) ^; l5 Z) c) o● 熱量44kcal $ E; b: w0 L1 c- U
● 鹽分0g 公仔箱論壇; p. {- t/ \- Z; y$ X: f0 Q
! V5 M! n3 J$ m& V材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) S2 ]3 T. a* c6 k" i
os.tvboxnow.com5 g- B) }1 d' w
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
tvb now,tvbnow,bttvb9 b1 w6 ^; [3 ?# g Y! v$ O
作法
% |( ?3 E' x6 H) W% g4 j" J公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
