【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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; h& O ~; p7 n* I2 ]; ?/ `; k公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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6 X+ S7 \- m/ x2 q7 i8 K- Tos.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 os.tvboxnow.com8 Q3 j4 [! z8 V- h8 K
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 # i: W% q" _5 ?4 w! A# h8 Z
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸os.tvboxnow.com1 U2 V% R9 y8 S2 }9 c- h, ?: y+ \
( M, ]7 [$ L9 l2 C0 K4 S6 Y% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t+ n5 t: U! ]3 A {( F
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸& l: J* u# `6 I) B6 O
4 o+ T1 a# f% s+ o2 X& d+ }" w為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
2 L: s+ _! W jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com% ], n! z1 }8 G4 Y' |; @; w
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。( h+ s1 ?0 E d4 T: m
- o" e% A& u+ }; R0 B Z2 X' Ltvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 z4 u& c# {# S公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb4 }& G* \& L. N7 @ b
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇; H0 V- t3 Y) `6 W4 P: M2 p" S
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
) q ^0 u# M7 E0 ~* Los.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb9 p$ k- }$ p4 K; y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
7 p0 W0 C: G. Q, [/ Y3 w如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。0 t/ Z0 J5 B J6 d
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
5 ?; \/ G* j8 \# q j' M不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B, }5 d4 S: O F/ C: c
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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! I: m& Y3 X0 H1 C- }& Ttvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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7 V# s2 u- y' v5 [7 w但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
1 H+ h0 k! V9 m" |- y( n! x1 M: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h- S7 ]4 O/ o
備感壓力時：檸檬+牛奶
4 P# D0 R8 ?4 M+ N# i公仔箱論壇睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
5 l4 c' W# i; c8 v# P0 b, c6 |● 鹽分0.2g
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{& I @+ }, F) e/ f) ~; T. h+ C材料（2 人份） % n& X) w8 o0 ~% R }3 m9 S4 i; |
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 os.tvboxnow.com# n5 l; b- s$ \1 f6 j& U
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁: ?3 j; m1 R( d+ i5 g& W/ u
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春季補給維生素C 1 C& F% O q+ T# z
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● 熱量55kcal
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材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb* n3 L5 X- V' s2 o* L1 O7 C
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作法 7 Z S+ o9 n9 ^8 |$ Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb% W2 M2 {$ N; {2 H) a: `
- a6 O8 ]% t' C3 z% M! w公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t* m. a" Z/ r8 N" |! R8 |. T
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P8 E' w/ j1 r) `
● 鹽分0.1g 3 J% S% E$ z' l% P
- Z4 H& ]3 i$ w/ P. i9 A公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 g6 m2 R' p0 H- c& f
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m$ l. d P" R2 Z- L
薑泥…2 小匙
, i4 N, v: e" Y% N: q5 utvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
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: X, I4 z% z d. y* p$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 公仔箱論壇9 N# N. q4 V7 H0 s; t1 }0 s7 ^- t
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com2 w9 V, @# `; a8 c7 F3 z: l4 B
os.tvboxnow.com+ b: @0 \3 l# R$ C& a% h
備感壓力時：柿子+蘋果
@( \( x7 d0 f- _秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal G2 G' T- Y5 e" y, M
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X4 g0 b: B( e7 U" x
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材料（2 人份）
) \1 Z( T+ l8 [5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t4 W* M: @: c2 y; u, d4 w
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
& ~( L: [! }& f) [- u作法 $ j f0 l5 G5 m5 \7 b$ ?5 ]* f
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇9 b4 B* Z |) X& s" J* n
冬季補給維生素 & B( Q% k8 `2 |" e" b
 b) t+ x* Y1 h4 l! B2 w! z
● 熱量44kcal 公仔箱論壇% [; o8 p4 @; x
● 鹽分0g
) O+ Z/ q8 [3 P# {9 t
) k7 d+ g0 L, } c材料（2 人份） - T) _3 n3 O1 T1 y6 Z$ k$ R
7 w' d0 M$ o$ \, E* R9 U- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
& l8 c* e6 K% V4 wtvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇0 O& s+ N" X F5 z Y4 o! L5 t
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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