[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _2 M+ P' x. c9 Q3 T& J. b

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E* t2 T$ t; g1 X) U; k; {

4 V$ e% L; t9 p! l$ j& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
4 Z4 W# x$ u) h Q; o; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。os.tvboxnow.com" c$ _$ n; i* n5 L: d I1 T
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E% w" Z4 m N- V0 ?6 a6 X _

) V) B- U* d0 ?2 i- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇6 I, T& N3 }2 _' ?' d `% O) ~
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]# x1 M$ X6 D# ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z- f# N8 I" J. r, p
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素os.tvboxnow.com; F5 u- a* J; \

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

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避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb1 a! h0 y& O0 K4 Y2 ^
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。- k9 s( S# ?/ D& L% S# R
配菜應確實攝取綠葉蔬菜os.tvboxnow.com& S( I' f1 W. d# ?. o
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。os.tvboxnow.com% ?3 x0 N' G U5 U# r; g
攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb2 @8 u4 t0 ?5 ~% q! V4 Y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇- w+ j) l6 C& H. t& B) o

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 " G( h0 U! ?/ Z- O0 `+ E7 ^3 E8 f

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。公仔箱論壇2 x% t/ W9 y" Z8 P/ K0 `8 h" k5 D1 E W
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ; u- ~! o: D" m5 b& a3 N8 n1 Z
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備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb) ?" n- Z8 e7 ]! a

● 熱量143kcal $ q! m! G! w* z6 ^
● 鹽分0.2g 3 @3 T. _8 X7 O

材料（2 人份） os.tvboxnow.com5 r8 |4 ~( }1 w" s
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z; ] r- b# Z1 C1 I6 O! L8 D

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春季補給維生素C 1 s# | n( S7 `- U1 Y" x+ k

● 熱量55kcal , R$ L( Y' ?) K# j6 [2 z
● 鹽分0g

材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 " j4 ~' `5 u* S6 H$ M
夏日補給維生素公仔箱論壇+ [8 R# r( ?1 Z& F

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● 熱量124kcal & H: W" G- V" ~; q: t) h- g
● 鹽分0.1g os.tvboxnow.com* s* `, I9 F( x% S  r; T
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材料（2 人份）公仔箱論壇! P1 U5 ^) r9 C3 I: K+ \
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb0 y0 x1 s: z  A' c
薑泥…2 小匙公仔箱論壇8 W: ~- F& f1 U3 o. [, A9 O
優酪乳（原味）………300ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o. Q* `2 U4 P% Q  M* Z. p
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備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C os.tvboxnow.com- X3 a4 L+ }3 O8 U2 Y

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● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 R" X! ?+ H% H) D/ l
● 鹽分0g

材料（2 人份）
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 C2 d( x" ^% T$ y  ]4 M7 A. J( V5 J
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇- \- _0 Z  U- E; @. \! a. K" F
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G# A' P9 W8 n5 e6 U

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d3 V4 n9 M$ u9 d9 ?
● 熱量44kcal
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S9 J$ B& ]# m$ ~; G3 `0 M
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材料（2 人份）
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現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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