【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb9 x7 U4 T" }. Q- C
# i0 B8 C1 |4 Rtvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 4 r8 @; k' @- z6 }9 K7 }
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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# w8 e1 r9 i- |; ]8 k3 ttvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o0 z7 O& U0 L0 H" N0 u
) u- J3 Q' Q" Y0 z# i- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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% N% Z& A! R+ \6 ~4 W' T7 ^公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群% A& p' n" P' P* |6 l
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n) D6 {9 s4 ?8 h6 s& X" A; A' ~$ t
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇" B5 H" i3 V; i3 o$ {
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5 h) T J# I8 y0 d% q' [; c若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 - P8 p; p; H+ B* p: c6 q8 q7 V
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
* f9 c; S9 F5 ]0 {+ R5 }公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb3 u( s, A, b! P+ d& Z" ^
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
0 X9 l L# I# \* r3 y/ Q+ C5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
( M0 i4 t) B0 h9 _4 f - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z2 {# ~/ B z; a) ` h
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
8 `% r: P4 W) U - 攝取水果+ }/ a9 S& a( b" X3 p/ n$ w
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。os.tvboxnow.com6 O( ^/ p/ u4 q1 l# d
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 4 ~7 M: w* u' S0 \
, {8 a+ z' @, \" \7 \+ Z' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ os.tvboxnow.com) i6 Z* e6 l- A6 X3 M
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備感壓力時：檸檬+牛奶
! z, B( d' D. ^; U& ?公仔箱論壇睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb* Z4 n! P& t- K" R# r
: l B+ b m+ U( P8 m2 [: Z0 e/ h公仔箱論壇● 熱量143kcal
" w" d# E: v$ l' ^3 b& ~) j公仔箱論壇● 鹽分0.2g 0 V0 }5 L7 H% t# v5 f, y4 r
4 j4 ~/ ]9 Q5 O) W材料（2 人份） os.tvboxnow.com# A8 s: d6 m, p/ V' a
tvb now,tvbnow,bttvb5 T! U1 g$ e9 \6 l5 z- z
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
1 `, A2 J( C% n5 t# t2 Y# g/ ^/ aos.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 ! M3 R- i9 o% ]8 ^8 d) ^! a
/ z5 |3 O, _9 ~公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
6 n+ Z* \) |: @* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 e- X# W# X3 q
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春季補給維生素C % {5 J4 L4 o* R4 l7 a
?# b$ ~2 }) Y公仔箱論壇● 熱量55kcal
+ u1 t& N3 b0 n# {公仔箱論壇● 鹽分0g , _& f/ G# z; q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r) M- f" k$ s- V. `
材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S, j* H5 ?: m' L
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }! l* G- y6 ?. }/ Q, }% b
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇$ }- Y* z" d; R' x) ^; _' _
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb9 q6 T4 ^5 R* R7 K- g
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O" r6 }* o# P- V$ W
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● 熱量124kcal os.tvboxnow.com8 r' b* t' n2 J L! M/ j
● 鹽分0.1g
9 ?( B! j) X: ^# I8 f# h5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?4 s0 `2 ~1 R& v6 y8 ~# T! w
材料（2 人份）
( g* e4 |+ L5 D H/ T4 `鳳梨…100g 公仔箱論壇' t2 r. l- o) v6 L& v' W- |* G2 P
薑泥…2 小匙
: Y$ a) q6 R9 a8 z/ ntvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml 7 u" L; \$ z1 B' Q) T# A3 |3 y
. M: H- [# i9 |tvb now,tvbnow,bttvb作法
# t, F) `1 x; G* a9 V公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 " j$ Y. q1 R. B% B
- j. y/ p, [! h# s7 J" o備感壓力時：柿子+蘋果 ( a0 t2 C2 t }# T+ c2 z1 l4 c4 Q
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb' w: N( q: P+ [# h
 os.tvboxnow.com# e) P4 ?2 v2 F, Y; \2 h
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ }% K7 j- O. s1 F# _
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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7 j$ d+ _4 G. B$ b9 e( j+ Z- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
5 G2 _2 Y" n. m+ A9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com3 s" U k1 e4 N. o- o" [
1 `+ G( ^+ N( S" [; Q5 J1 p$ X2 P' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
1 w3 S% {9 Q9 l- E2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb2 z. l- B8 m. ?; B* z) E% A7 i2 q
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● 熱量44kcal
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) T4 X2 H8 O0 @, j6 }) v/ [6 w; h材料（2 人份） 公仔箱論壇* m" o0 t5 T7 g9 j
公仔箱論壇) H3 {6 D1 y- U! r: _" d
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 $ N" H# b: C+ M1 }
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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