【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 y# |/ @4 J' J4 _. s$ e4 c# q. V
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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& O \- u; O# I- d: Utvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t0 q; Z& g( J9 w0 q. I; R
1 \$ n( p3 j/ v7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
1 I* B& E; v: R5 ]4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ _ s- {* e1 C& S/ p1 O8 O: H- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N# b0 d' y+ z
7 m0 B/ O5 |) {( G0 L/ z4 t富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇2 G& l1 c6 W2 }
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群+ ~, c, T3 @% {9 ~. k+ q0 D
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 }4 b( _ W! j: f: U6 P) ^5 Ltvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素os.tvboxnow.com$ e' C% `- n! d
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; C2 T g7 S/ R3 n8 \" V' B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q) ~# i `! K* P; z
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb U a0 k5 ^& a/ A* X, x
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
2 w9 _( P. ~0 L" }0 f為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* R7 m4 t5 z0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
0 e& M: b$ |1 l. O公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb) `) ?1 }4 b+ x) J/ x* }8 j1 A- I
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
4 Q" D" W* J3 F5 ~5 j0 G公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇7 a+ ^+ Y: c4 l+ U6 G
 - 攝取水果 L# T' w3 x) s6 P6 ^
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
" t! B w. i) f# V7 W: h2 |; G/ b5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \- ?8 h; A! m* L- N2 {
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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3 O* F% G4 n3 T" M3 w$ d- X公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb( Y. P, a/ e7 U7 K0 ^; Q" X
! k: T" @% J4 B$ E# Y; }備感壓力時：檸檬+牛奶 / c: v9 N3 X8 K8 a: C! w
睡前補給維生素C 公仔箱論壇4 m. y" d [9 v9 R, e& _
& O% Q; I5 p! R; p公仔箱論壇● 熱量143kcal
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材料（2 人份）
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! A& |+ q9 l: J+ X2 \7 w- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V7 t, H% V( X/ r5 M
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F+ V# ^" ?* R y5 e. }4 g$ w
; K' R5 z ^& _- M6 g; u9 d2 p備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇( N6 o, q0 i) t) X% {6 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {6 ^2 i% L M0 `) o2 Y2 X- x5 }' e
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb9 w2 B1 D* Z& U: P( }
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {& K8 v% x4 A$ v1 p
● 鹽分0g
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2 c4 z) l' Z" }% vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） 5 X% [, r1 }1 M% e; _5 k
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作法
3 D( A! Y$ r F3 o將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _/ P/ s; V6 C( ]
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 F& D9 z: L# V8 w' u) X1 j- Y9 p
夏日補給維生素
8 v8 F/ {5 r; S( X4 f% L/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \$ R- _& X5 {$ L# K( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
# o# a- r2 B; e4 d● 鹽分0.1g os.tvboxnow.com7 a& i; b6 `! _) N y3 e: I
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材料（2 人份） os.tvboxnow.com+ ?+ a' `! w" I% H- w
鳳梨…100g ; B: b; e# B4 C R9 u: K
薑泥…2 小匙
* k2 Z$ M/ q) E. p/ G/ R1 G; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
% v! h! e d }- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f1 ^6 \6 [, g: {) P: |
作法
. p5 v. M6 `+ y5 r$ u* M, p+ qos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y$ p* y2 z* m& H) E; Z$ \
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備感壓力時：柿子+蘋果 * U2 C& v7 A5 z" W$ @, y& [
秋季補給維生素C
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# h8 R! p0 K7 E# ^% O+ g. t. Wtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
$ E4 J& U$ n- f0 S6 @' T% h8 u. D* Jtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ? a. \+ ~7 C/ _( E
7 O0 T& s4 V% ^' f. Z! {公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb- S6 i$ e: { C4 f, U3 y
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 os.tvboxnow.com: b4 U4 S. V* a4 K
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇8 [6 ]2 K% R% Z
+ D1 I' B( y* i3 F. n9 s公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
4 ~4 ~: A5 x! `/ h! {9 `/ g7 l6 Eos.tvboxnow.com冬季補給維生素 os.tvboxnow.com3 l0 J! G0 U5 {# E8 Z# I
 公仔箱論壇; ~" z/ Z& ^2 B, }% U
● 熱量44kcal
5 j& n8 m+ u Y; I9 V; F8 a1 M公仔箱論壇● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B9 `3 x; O/ i) \- S
7 O1 U) y/ T0 u- c9 A$ K+ k: R6 \tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
" ?; p% p7 M& w+ H' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' A- d3 ]* J2 h: o DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 ) \6 m5 t: W0 \5 p" P
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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