【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇- ]4 N& h% f6 {1 B! t
( q, n1 E7 g q( ]. {! vtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇 F+ F3 }, D9 F1 u" ?
" Z. ^ C/ r- eos.tvboxnow.com科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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5 R, O4 l8 e+ Y, k/ e5 f公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb) N; N$ e/ _0 ^; H
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
5 {+ F3 p9 Q( w7 h/ |tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。os.tvboxnow.com' q2 Q& W _ Y8 `3 H
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸os.tvboxnow.com& H [) D2 F- Q" T u0 S# j
; F- S1 ?4 @& j! k- n# G公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb; K# g$ z0 K. @' @( p2 @
) R( _0 G7 V& M: x6 q- Y. L為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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5 g% N7 p( ^; t+ ?- R另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
; |) B! A8 R- _" u, p# ktvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇3 m% e' q2 ?! n' C( ]
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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) h( ~7 o( d4 R9 h( _$ j. Atvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食os.tvboxnow.com. ] q' ^6 u6 I
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* v4 e. k! o9 D% J6 b: k3 mtvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用( B6 }! d- O6 y( a2 X y* J
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
* N- L8 l: C: _5 k0 ] - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
6 `2 b# P, P5 I% E# s9 K/ K2 @tvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# p0 i4 W' C; ^! \- G3 _& N* p公仔箱論壇 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb* `& J! y: r) g5 J# }- q" t
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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' R# V. H: E0 |" v. \& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
# a" y- t6 A$ u& R3 X5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W3 I. i7 q, C& S6 U# f) C* l; j
備感壓力時：檸檬+牛奶 os.tvboxnow.com8 j3 _' d5 b( ]
睡前補給維生素C 3 x5 s' l: T/ a, U
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]" D0 k' w" d. m2 M9 j
● 鹽分0.2g os.tvboxnow.com7 Z( S! @* J) L+ j
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材料（2 人份） 公仔箱論壇$ B- M) T* f" T; b
公仔箱論壇0 Q8 W9 Z$ @1 _% S. A) Z
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 ; C @$ U0 X: \ E. V6 i$ W/ o
將所有材料攪拌混合。
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; f/ ]* @2 t2 U i! J4 Y" @os.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
! M5 [9 I X& l( g, n# m+ O1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 e) V. O4 G# @3 x) `" O● 熱量55kcal + W: S0 M3 ]5 t" o3 E6 j
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g$ ~3 }* P; k+ k9 t- {8 P' q5 H
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材料（2人份） % ?, q. W3 z! g# ^ U
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1 F1 E0 ~5 Z6 w, [6 p2 D9 ~作法 tvb now,tvbnow,bttvb! c: c( o# T2 N) e" g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ f! x% n$ F( A! H7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇4 V' j" p/ Y0 [" ?# r
夏日補給維生素 os.tvboxnow.com3 w( Q5 o7 H" l* L0 N
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● 熱量124kcal
2 a5 m1 N6 {; v! i* m4 S9 S: Y公仔箱論壇● 鹽分0.1g 公仔箱論壇+ l& O! i4 J4 Q
( t* q& e s; S公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb" M& A6 B5 O7 E+ {/ ~' d" E- x# P7 P
鳳梨…100g . F, A6 v; W6 K# I8 u
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇3 p9 k% j7 u F" F9 k0 _
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e+ f. l" M7 y0 S
! w8 ?) D# I7 f' U# {- p E作法 公仔箱論壇0 z1 t& l3 Z5 {# n) j. V
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z( T, @4 b" i, n
: J0 _6 a; G, P0 V* m, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
9 A) u, S+ X6 h- a3 Y6 ~3 ]. Sos.tvboxnow.com秋季補給維生素C
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6 q2 W2 ^3 r# H: N c" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
3 r; a$ n0 K( k8 Itvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
7 h a4 U: t5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N1 P! `( F: x% ~
材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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1 p. D1 V% N- Z1 N+ o公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
3 O! J' g! I4 [' B/ Zos.tvboxnow.com/ H# d8 V9 C' j$ F* ^7 y7 c
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 os.tvboxnow.com4 Z9 M2 y/ P4 Q5 i7 l
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb2 B3 N& j' o$ m0 f4 E7 g* f7 Z
& T5 ?1 l) {* a0 f' ^! V4 i: Q9 l公仔箱論壇● 熱量44kcal 公仔箱論壇* d/ A( @* O0 X9 {: X0 Z/ ~
● 鹽分0g
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N) Y. z) |/ _# q* N' Ptvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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