【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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5 Y6 F( {- b6 l, s/ e$ }6 z; m3 u說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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# t8 p! b, _ |& i$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 : h9 t. w7 S9 I6 C
U( ]$ [ Z7 g, Q3 N0 v公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇+ c5 o. ^3 n( r9 m" J
$ Q" m. K/ [ u( A D( atvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸os.tvboxnow.com+ ?# V; t5 s$ A; R7 g; Z
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q* [/ c& Q9 i5 ]1 S% E O
1 y$ n$ F7 |- K4 Y0 L8 ~6 H公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸, {: c3 Q: v. n
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?" H% y3 t6 z9 N0 G9 q: M
, ]7 L! w, D) q" ios.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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, v& @6 F& X5 v% Ytvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ ~8 `! F v; t% J可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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8 [9 G' M( ^- O& |6 t; o. M7 A8 D若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z8 s* q5 G/ j) ~7 v
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0 M& L/ K: F# Z& i. n+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食4 v! d6 D% ~* ?1 q# ?, N5 S
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j% C J. o! o8 Z
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用/ w% W9 @: ^$ R( d$ \) I& X9 l
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。 z Q: p( Y% |2 u, s, S0 b! W& W
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q: ^, w% i5 V$ I: g- `% n
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
( n4 O/ K3 N( nos.tvboxnow.com - 攝取水果公仔箱論壇1 F* M1 p& T9 S0 F! q5 ^# T
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 $ c/ k0 T- v% V2 e) x4 S
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 os.tvboxnow.com/ U) ]* u3 F3 q& d% Z; D) m
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb5 ~- p: e" U/ l$ t" ? u! J5 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E5 r5 C5 l) ~1 e9 X$ b
備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb1 { |% T2 ~. Q M
睡前補給維生素C
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! X2 `' W8 A; E& ]公仔箱論壇● 熱量143kcal
+ {3 Z, |* F7 H7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g os.tvboxnow.com1 _- R H G. x& Y8 b' `7 d
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) w2 Q! W# X* P C. [
, D. i9 i/ s$ f; Z( ros.tvboxnow.com- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
8 L6 u% z2 w& {; H公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇) M/ H7 C1 {4 {( p4 Q. x2 w% Y5 t. y c
! Y2 \/ t3 H5 n6 Wtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f. W/ s, u4 R! g
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V1 m* F' p" j2 G7 g: H4 m春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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/ C4 P1 g+ S L材料（2人份）
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1 D- C& M l- l: M# u H+ Ktvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇3 ~9 V( G) K$ i$ i
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com/ S d$ z8 X4 T4 K; i) ?0 ?
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb% y% z7 L) c( v# r/ `7 S7 X
夏日補給維生素 公仔箱論壇8 v1 U4 r9 n$ U7 e0 }' \
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● 熱量124kcal
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* u! v! S# ]. l+ O3 c, J+ Y材料（2 人份） + E, s* |) X; T$ f% {% @
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U4 }" u. ]% v, }" }
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb* U4 C6 q/ ?2 s- n
優酪乳（原味）………300ml
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+ I# E0 C1 p: s% s, T! t2 B作法
7 y8 p3 j* e2 _2 gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W1 {, K7 X7 k7 M: c- z" a% j
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇. @5 a) f8 J0 S0 S/ e' [
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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材料（2 人份）
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. C' {- ~$ n$ @. V" T$ J# i; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W6 K$ e2 a7 Q2 K( P+ X" X
冬季補給維生素
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● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [; s4 D4 T$ n( W& v6 A8 Z1 R
5 W% Y0 S; r& k& Z# g/ N' q( |$ l& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
3 i: C* a" ~' f$ U4 O) ftvb now,tvbnow,bttvb
% f" Y+ t2 f- a- v! `, h# |4 [+ v e- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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