[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb: S" K; M) S, C+ C) g4 f @. D
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸4 B" L' Z; V6 [4 O: c; S9 ~

1 H3 a- G5 _' t& ytvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
0 n: Z) z! ]7 U3 v3 ?' k( Q) G$ N並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇( I% o' u* F4 L! C
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb5 R1 F2 T7 u. x# b5 H6 R$ f3 t$ u

* N: r2 S8 ~/ t3 b- }公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群os.tvboxnow.com# y: z* @5 K* J! J# P/ \
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇) l0 \8 ?" N. }6 G v5 _2 W

: T6 j# L3 V, M- e8 w) s另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb0 ]+ J+ b3 j$ @' z" _
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。公仔箱論壇/ c2 Y" r2 E0 @6 W9 Y
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
0 g; Q" o0 d% O不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。8 |) f7 Z6 F6 t* H/ c* g

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶公仔箱論壇# L6 O8 a+ l2 @& [+ j4 @3 F0 O
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a$ Z) S: z* v/ H
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 2 l0 |$ H! X/ t1 Y, Q# a. d* h

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 |7 C3 Z; Q% v2 I/ \0 W E

備感壓力時：草莓+番茄汁

春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f4 T& k d1 A4 ` W1 v

● 熱量55kcal
● 鹽分0g

材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h' m+ G2 l* u9 T- n J
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ( C! ^* G% K6 T( G2 s8 d
夏日補給維生素

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● 熱量124kcal 4 @$ O3 ?; i5 g( @$ Q/ \
● 鹽分0.1g

材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb2 J& c, O) V; ]4 ?8 R# ~
鳳梨…100g : @: W n3 }2 B G! K
薑泥…2 小匙公仔箱論壇- c1 U2 c$ S/ i
優酪乳（原味）………300ml os.tvboxnow.com2 c8 O; o: `9 @( y1 y; _; r
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb1 J2 |% F$ r; {9 i0 n" j; Y/ m5 }
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果公仔箱論壇1 H( P+ r O/ S3 a; G1 t6 X
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal 公仔箱論壇9 U, \4 i9 c) R/ t3 ~
● 鹽分0g

材料（2 人份）

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 + \ d$ E! t! t
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇* T$ X( j- V) b- V0 w
冬季補給維生素

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● 熱量44kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H3 w+ s5 e; H) ?
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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