【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
! l4 [. S* h/ Z- ^
! ?( ~- B1 R) @' k) s5 ~說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb, d% R9 j* V$ O+ ?* L# b* U
os.tvboxnow.com* ]5 P) k) q$ R% g$ J& @. [4 V$ Y
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z( a1 t$ R8 K
7 ]3 ^' s: d, T# Z科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R' \! A. u$ X/ }, C" q4 s
: N+ {% A* j7 X3 Q; k2 R* o
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
. ?8 _2 k* M/ }6 g Aos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb2 x: A9 o$ q* m/ O6 f9 e
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 ) @8 o7 L9 x1 C& p
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。$ Z/ S" U/ N9 ~4 @5 F* N
os.tvboxnow.com, x; b" p \6 K) P$ {- T
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸8 I$ f6 l. z- h, G2 h
) Y! R: s; V3 t [- z0 e' f為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群/ X/ y" ^6 t4 Q& C' [3 }3 Q
5 r- u% s5 V& o7 ~: m9 zos.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
# Q! E& k' @4 u0 I! otvb now,tvbnow,bttvb: |* Q9 |) @5 z' l7 [0 j6 [3 y
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
tvb now,tvbnow,bttvb4 {( j W6 Y: ~" @8 I" s4 N" V
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素, u; x. p; B. ~: M0 {1 V
) }, R' V: Q8 T; L) H) `( z
3 C; B# [, V7 q( r0 _. z9 C: v 5 y4 j+ ~# I8 i2 S
公仔箱論壇7 }; x0 c& S X1 W0 P/ s3 Z$ ]
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 os.tvboxnow.com1 q* J- T* \# S8 V
! V2 k' G' i3 x! W2 K& K5 {' J; H9 V& }2 k8 ^
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食* W9 {' I" f0 A3 V& H+ c
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
' Q) a5 @7 H8 d. x4 o1 Fos.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F; B/ l" B0 M t9 S* E
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇 p& }. a5 B7 a0 i3 G5 L" Y
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb# [5 m$ k6 H s4 I: ?' D$ _8 D- Z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
9 U' c6 _# r7 S' _7 S/ q! @3 m' D - 攝取水果% ^7 e; x* D v
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。6 {; @" [* N0 w+ _( M" m @
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
c0 O6 }' a( i( {! a ?公仔箱論壇) x S2 Y* b6 q! c- L, O5 R2 h
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 " I. b+ o7 U. V0 n7 ^
" g0 U$ c6 g. ~' r3 ]! ~) x! @! S: gos.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X+ m; T) O4 t) j
3 |, a, w/ |0 e, Z1 Q3 s1 g3 ?os.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶
: l( G: a. Q; o2 o9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
; u/ o! P- v0 O5 @0 P y8 j0 H4 l0 [
: w9 D7 `; s) c" Y& R0 K8 Z● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb' L8 b0 ]1 F% W8 \; W
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇6 N8 E+ I% y2 C; K. U5 c6 d7 \
1 O7 N9 Q" B5 P8 |
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l* y- }- e V' @. n" M
$ `8 y3 b) ?1 b0 D: A; V7 d3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5 ]; ]: P5 N( V8 w: p6 {作法 # M P- P% z+ e0 ]
將所有材料攪拌混合。
, a& v& j! {; v4 P" {2 p) e: Z% Y* Q) ^os.tvboxnow.com公仔箱論壇8 L$ N; F: T! O+ w- @
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇" d& ]8 T: q5 c5 g7 j' F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {2 A( p8 ~9 f' U3 f. n! I
tvb now,tvbnow,bttvb3 n! v2 [& h. p' X3 Q- G
os.tvboxnow.com8 e" U) a' v& I+ n0 G0 R- w$ ~4 u
春季補給維生素C 0 ~: O5 P! b4 H2 l9 }7 c5 ?+ H
 tvb now,tvbnow,bttvb' t. `2 _& h3 @* M& S
● 熱量55kcal
! @4 [! Y7 t3 v! W R7 gos.tvboxnow.com● 鹽分0g % h+ u( y, J& c3 Z& B
- o5 Q E" D" E) f1 f# u8 J6 e x) X公仔箱論壇材料（2人份）
: [7 x" q& X) G5 K1 ]5 @( O: o! c: }6 x5 T8 u
6 q1 J: M! A/ ]5 x! }, _7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
& X/ U, x x5 C- X- v( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
8 h2 I) L$ v8 B+ I8 z& K! v; ztvb now,tvbnow,bttvb
, j8 [ ]$ u9 c: H' i' V公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
: N n/ m2 n5 m9 h4 Bos.tvboxnow.com夏日補給維生素 公仔箱論壇2 C( x! f9 r) ~) D8 ^& \
. _# l) r; d2 r+ F$ [) @+ dtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal " H4 E$ k9 v& f7 P/ d
● 鹽分0.1g
: z9 u' ]$ D+ O! h, ?4 P Y9 @2 f8 e
/ V& B3 O7 b, N$ L) H, J8 p( j5 B; C公仔箱論壇材料（2 人份） & T( N' ]! L! e% n8 e4 Q
鳳梨…100g 公仔箱論壇4 m4 k/ f8 S; M7 h: u- E! N9 \: C, M
薑泥…2 小匙
+ }1 f, D7 b1 Ptvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
) m# }% F. ^: k1 }tvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com0 X3 t7 r! |* s% ^; b9 T, w
作法 7 S: u- \) O2 U2 x
將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 F, Y* S8 w* @os.tvboxnow.com
/ P/ J: h# }1 W+ e備感壓力時：柿子+蘋果
) a: Y3 G4 v/ {9 L5 U: S' k9 y公仔箱論壇秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L) l. y5 ?4 ?0 I
4 M+ h3 k: V, J1 h$ E4 @ z公仔箱論壇● 熱量60kcal
' e6 T' p% g+ c/ F/ j1 m# o4 \% h● 鹽分0g os.tvboxnow.com3 }4 q* D, G g1 a9 v4 [; B) k
tvb now,tvbnow,bttvb$ ^* q, k; @' i k3 z/ ^
材料（2 人份）
: r: l k D$ z% J0 d
" H# U4 f& d- A$ h" s/ o2 O- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! ~! [# _, k6 Z4 e# H' S2 M$ ptvb now,tvbnow,bttvb作法
" M8 p3 G' U" C4 }# J! D- b( A# X將所有材料放進調理機裡攪拌。
- E# ?3 Q6 P+ O; G# [公仔箱論壇+ t2 z5 d& j* `' D2 l
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 8 C8 E2 I: W$ W/ K8 W1 ]
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f, [ S' [% q- L4 ~
 公仔箱論壇, i! |8 C B. @+ A
● 熱量44kcal
3 }. `& p/ e8 I1 }+ |' A9 X● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb. Y3 V8 q8 L2 I- A3 K3 v5 w
% l: ~5 n$ ^7 p* @# r
材料（2 人份）
1 e8 y; F P" n$ X0 m2 e公仔箱論壇! a) A- I1 F- a. a
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
' a8 h+ E, b; z1 \os.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb6 L1 w+ X% e( }
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
