【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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& A4 l2 e: W7 X$ `& g% \& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 os.tvboxnow.com/ r7 ]. C {* }: M: s. j, e! i
# K+ W. v" |( {$ ~9 y ]: `* H2 V# Gtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb, b% [) R# o" _3 m: j
0 D# D; }; W2 ]! e科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇3 \2 |$ P7 L% d" O" G" v; E, E
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇 A7 g' V' f; T0 D' ~ C. ]
* j; D2 ~; O- C/ b6 ytvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
4 @# {; B% z+ a2 R/ Ros.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇4 e9 ?! L1 B% e% N
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群os.tvboxnow.com) N4 N8 V. |1 w/ t* l
- _2 D) S6 I2 J# T& P) O為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。" K9 V4 R/ V% V( H) K: m, C
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
$ ]) H4 J# |& Z N3 }2 [$ Ros.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb4 n3 |: W0 k) ?4 z5 Z, u
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# L+ I" `) o4 t P3 ~! wtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K2 s6 ^; c4 h( b" C1 l
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8 j0 h! Q9 j4 `公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
1 ?9 a$ k$ K) }* u+ s |5 x" u bos.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
2 p$ ^& A; x( C+ X0 S6 u公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用 _5 ~- {3 w: _
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x1 Z$ H! X0 X7 G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜& u9 @* D: `$ G+ m# t' D
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。+ [: S6 F# L- X, j
 - 攝取水果5 S+ S7 ^2 Q: g. _! e2 g4 g
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _9 p6 B' w; S( }5 X9 t; d
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
& z- R) R% o4 h) k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r: ]1 j' ]; y1 x* h
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb- Z% E# S$ C2 N
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K6 ?) x+ b- K( h0 ?% X
睡前補給維生素C os.tvboxnow.com/ F) D" W' ?& k2 @* \; R5 l( X
2 @5 s4 q1 E- c) W9 q● 熱量143kcal
" C9 ^; G: k+ j' D' y● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb% [6 l6 b7 E2 }* n# ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N, g) i& ^, K1 y3 u, `) d
材料（2 人份） ( `) p7 l: [# s4 p; f- C6 t
+ L8 e1 W$ h' Ytvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( u* b. m* s) I |/ i! g作法
; c0 z: T& u6 ~% l將所有材料攪拌混合。
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; a; Q- c; m) L+ \3 J) Q2 k公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |$ q+ \0 S' |& x' S( o
' H4 Y3 w# W1 E9 i8 }$ O6 O0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w1 n; m: ^/ v
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春季補給維生素C
" R; y( a0 ]# m& mtvb now,tvbnow,bttvb os.tvboxnow.com3 N9 D; E( E9 x
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [9 f6 N2 p9 o, U
● 鹽分0g os.tvboxnow.com: j$ F4 ]' z4 V
1 ~6 Z# p( D3 J2 T2 J公仔箱論壇材料（2人份） os.tvboxnow.com: ]. C& N+ z" i- Y: u2 k
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作法 $ Q7 L6 ^! c; r6 c# Q4 e
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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( z; J6 Y. s) {; J2 i, R公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T' ~8 Z7 B& l8 r
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb, D" W, L' ^& {0 X0 c6 x: x
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● 熱量124kcal 7 \. E/ C- O& i* O. {
● 鹽分0.1g
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+ U8 E( q$ D2 a6 a材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N" c" ]: v6 v
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K$ E* C/ S( I/ Z B
薑泥…2 小匙 os.tvboxnow.com+ ]1 f. [, O) h( z0 x& N3 t
優酪乳（原味）………300ml
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6 F! A0 s- h. e4 k; a5 i' O公仔箱論壇作法 / K3 H8 U# E: g; [
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
/ r/ P: b; M% U秋季補給維生素C
( O1 N6 s+ U; e) S2 b' R! wos.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I$ i& I$ s8 x* H+ [, r/ W
● 熱量60kcal
1 ?4 e% s, ^4 a; A2 G4 E$ m& w● 鹽分0g
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$ ^5 g2 j8 E* m* u) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 P* ^; s. C+ Q# X2 n: B; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
6 D. I' e: i' Q6 w# h% Q& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P* i: U" V/ o
; E/ e' d+ U9 W' F- Fos.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 os.tvboxnow.com1 a( K# T- Q/ t0 L5 S S6 N
冬季補給維生素
% Q' @% c: |7 w# V" K. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v( ?+ r7 B/ ~' t
● 熱量44kcal
) s+ [; S- K$ P: Z* Pos.tvboxnow.com● 鹽分0g os.tvboxnow.com4 ~4 M( R3 o2 m* ]7 b
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材料（2 人份） , ]( [8 I( ]( i. ~$ T! B2 b
, U. n7 h' V3 @ Q公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
8 v6 C4 U0 i% _1 A& r作法 os.tvboxnow.com& I6 k+ y% N4 a! W2 Q/ m& B
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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