【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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* c$ ^1 u& d! | k0 o. R說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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% ?2 S: y" o* X) S0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q) \3 D! c& h! B4 D
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 os.tvboxnow.com/ u$ }% i1 b' }+ h1 W8 F
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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/ Z9 U4 q2 L, H公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
5 e5 O4 u/ b7 Yos.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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+ `' t) a' P7 G& n3 ?3 [, Mtvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。os.tvboxnow.com6 F I" ?3 E& } h- }) ?6 d
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R) S6 f3 c' N$ k" q ~; N
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb4 k8 T2 @7 B, J' f
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
3 [5 T; C, I$ q9 h# u公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com$ n# S, M, M6 j2 J- Q( U& v3 J0 b b
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com& T! _3 q5 ~/ y- Y( A0 w
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。os.tvboxnow.com/ H; o' y' t, y8 Y! Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜9 E& v& b1 | J8 T
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S3 _. O2 [- A4 @* I
 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb: w, ?0 n( q: k K5 [! d
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
- R2 v6 a* x3 ?& f" m: q4 b' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
) y0 a7 Y, B4 u1 C4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ k7 @; |: {/ L/ K1 a6 p) s, b感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" X2 ]3 R' [# r
0 l c& y7 \8 e8 S, X3 }2 X( ~但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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# ^: B) G* s1 r3 Btvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
- f1 x7 b- b# Dos.tvboxnow.com睡前補給維生素C
* Y, W2 [ X+ u5 z' M$ b/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ! |) y$ U% M/ b% j% s$ e
● 熱量143kcal
1 f3 B- [- h' f; g# `! Wos.tvboxnow.com● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb( h) Q2 x7 C* t* I6 _
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
8 v0 ~# [1 ]7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ) {0 R. V7 ]! Q; P7 g g
將所有材料攪拌混合。 ' o, [" m7 F* ?' w
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇+ a& a/ {4 O! }: z5 M4 [9 J
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6 E' \$ K g: d; {: D3 H; ]# ktvb now,tvbnow,bttvb os.tvboxnow.com( Z7 x) ^7 F! p- M! E2 ~' [
春季補給維生素C 8 r5 j) F, ?% p+ i8 ^
+ F& X/ e0 V. o) r/ Y4 \) \公仔箱論壇● 熱量55kcal
) r) S- _3 _4 o/ }+ }& j# los.tvboxnow.com● 鹽分0g
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$ y2 k$ o0 J! _+ y材料（2人份）
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' G7 X5 M8 B& L# H, d4 A6 _0 eos.tvboxnow.com作法 & `6 X* d# | w+ I' }
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇5 n+ j0 H$ e) |2 T. Q$ M$ D: W
( z- ^0 O/ [ i- E# M# {/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C8 e+ a- X9 |$ J
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb! M( ?: ~! K+ W, D/ d
7 w" `. S% |4 f8 U9 htvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
- S! u" w( F) w7 R# A Z, S● 鹽分0.1g 7 g+ I7 e% ?( P0 T3 B
& B1 I, g. B$ W2 ^tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
- N8 S; f6 A+ `+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L- u. W2 |8 G2 m: N
薑泥…2 小匙 os.tvboxnow.com: Y, w7 B" p2 F M- ^% u
優酪乳（原味）………300ml os.tvboxnow.com2 f0 k# y# W. ^6 g; o9 Z
! O: G0 h) ?2 N0 s; V$ |7 L' X作法 os.tvboxnow.com/ v( j7 `/ ^8 p' J( J
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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2 J# ^9 N' n) d& z2 wtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com* _2 x' M! W1 G% X7 n4 S" |' p
秋季補給維生素C
- c C! O! |+ z0 {, U( B5 ?tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \2 k, a7 Y# \% E& n( ]
● 熱量60kcal
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z% U! x5 d9 T
# Y& D. v& O4 w& M* L- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
2 J# H7 g) T* }* u作法
6 n& N& N- k9 Y. y0 q" I. v將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com8 U# \) y! O1 f
8 ?% S* {6 \. f3 I f3 R9 e備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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1 n+ r1 k. w* \- _( e) `tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A, L! d8 e. _
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l" @& a" `6 W$ d) I, z
3 W8 |- H/ z9 l! R$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
7 D8 G% E3 Q1 j4 y6 i7 K作法 os.tvboxnow.com n' s0 A; J1 r& y, |0 T& t
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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