【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb( }. `- ?. w! E% z- o3 T/ s1 t
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb5 U1 h; L9 ]! Z1 J% s
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸os.tvboxnow.com1 o, _$ {6 b+ M
8 z9 R" D6 |$ [* s富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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* {) e i6 W `3 O公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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" p; I3 F g, h: F! a) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群2 V8 G ~2 O1 B( \- u
) G% V6 J$ V+ I( ^9 Qtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
6 c. b( M( O# N5 A" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% _6 d9 M+ p7 b9 @$ S/ m9 d5 k! [另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb9 \; t3 \" N. K2 S9 N
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% a' o- h* {! [- f: _' \* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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5 x* l4 [8 p% a5 J- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
' L. [8 c8 V0 |& x$ a為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb1 w8 u# A% N0 L) G K& Y/ z4 B' n
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
" R: z. |. Q& Y8 n; a8 t$ v( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇% T4 J% M" @: _% V" v6 o
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜os.tvboxnow.com! u" E$ O0 K. {
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。. L2 u% {$ ?. ]% T
 - 攝取水果os.tvboxnow.com" r7 g. M2 g/ T. X
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 os.tvboxnow.com' ]) x- Z4 l- P- C$ N
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \2 n6 f8 }' z/ l
9 U3 N! A0 P& Hos.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb' M! K2 G/ l: B7 b4 N6 T
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X- }: k7 H5 R) H! D: r) O
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● 熱量143kcal
) H9 W4 S: Q( d0 s3 ]公仔箱論壇● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb+ v# \- w, G' Y9 k$ N' U
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材料（2 人份） os.tvboxnow.com4 C) w, Y3 Y0 T! ~: }
- t" t, g# @/ U/ ios.tvboxnow.com- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇$ b& E' K1 z$ e6 }
將所有材料攪拌混合。 os.tvboxnow.com3 V2 x# ^0 T$ j
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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! ~! @, P1 u% k6 b, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb; N8 @1 N) l1 G, q% Q
8 d' K! p- v& X9 t9 E& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 C! i2 J0 T6 g6 ]+ ~$ G
● 鹽分0g 0 S4 I/ r% E( Q5 `/ B! a
1 l8 C- ^# z3 |- H p- Nos.tvboxnow.com材料（2人份） os.tvboxnow.com4 Z% U& q y: m, z) j# G u! d5 g: A
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9 i3 f s/ B- \; R: c5 T作法
/ _' F* K; y, c公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 9 B2 u: X. J8 L$ e) U! ~
* @6 ^3 U: T) t" A消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 S, {5 [; B- A1 w4 U$ P5 C, `2 ]tvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 4 @7 Z. |: `- E. w/ T7 \
● 鹽分0.1g
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6 z. z3 i8 F( q$ a/ p, ?os.tvboxnow.com材料（2 人份） / K( l4 B7 z+ ?, g9 ]
鳳梨…100g $ Y' C: U5 n! w& I- I% ^# ~, O' t
薑泥…2 小匙
n0 P& Z/ X' e4 @& ~, r8 y/ P' V" q優酪乳（原味）………300ml
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7 [0 p; }3 q( F6 y3 @/ R' q3 G% o+ ctvb now,tvbnow,bttvb作法
6 o7 ^+ n/ Y; P9 F, P/ Vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
+ m; U; r0 G4 o; b, @8 xtvb now,tvbnow,bttvb6 X5 m1 L6 x: B4 L3 H: S3 x, J+ p
備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com: e" V) h6 v: ~$ y* M% a' ^
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P5 f! w( R6 G7 W2 u
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U0 B. K+ _# o1 Z& Z; d
● 熱量60kcal
6 X2 y- J& C; V9 B! R● 鹽分0g
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材料（2 人份）
9 o: T- W3 @: [2 e+ [, ^tvb now,tvbnow,bttvb G+ i, R8 s q! Z" u
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
& Q: ?6 v2 ]- ]5 V) }* K" p7 E. G作法
' F( }: w. b4 G: w/ t8 P: d/ Itvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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# _0 F/ p! a5 h6 z$ Ctvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
z/ I) s5 i9 W' l$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 公仔箱論壇/ e2 s( D' o2 S$ `
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● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb) {2 i8 M' Y6 j* M
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb- v' y# ^8 A) V' u2 o
9 @; q/ c- a+ d材料（2 人份）
$ Q' ]) R+ a) e S' V0 {% I2 n" M( zos.tvboxnow.com8 r9 _9 A# ~5 p* r# T
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb8 S$ e+ W/ d* i+ I& ?- r8 ~8 P6 {: L
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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