【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 4 G5 s1 G" u9 H4 h7 P& }, S
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 6 ?6 j* W1 @7 a
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 3 P& F" W& H& V5 R
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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# f, H3 ?8 w* Mos.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
5 f, X; T% t0 G0 o0 e; a! o# q7 D c並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。os.tvboxnow.com6 x; g7 D' o8 W4 E
) }& H/ {2 c5 p1 W' |/ F( \; q# R- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸os.tvboxnow.com. @8 G$ H& ?5 n r2 \
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇+ Z( A" s3 h3 J" H
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。) m, `6 z( g) n8 O( Z$ s& B
8 I8 \; M& h. k! E公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [1 u9 n6 Q: Q, A8 s
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素os.tvboxnow.com3 A% X8 m8 c9 }( z0 i
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2 \4 A: {- S" S6 H: \$ R3 p, ^9 D公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 7 Z7 C) t6 y4 _
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
% @6 E N+ V2 J+ E2 x為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb5 \, O! A; z& {8 t
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用% N! F% P& ~" R7 h% b1 _# v
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
: {3 {8 d: U2 W% e公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜/ ^' d" Z4 ~: [! k6 o$ ^; p
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O3 K' i. A- D" l4 K
 - 攝取水果
' s' H4 e$ h$ o1 b# F: ]; }葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb0 u/ }5 ~% n# T7 o5 p* a: l
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 3 y1 b9 d- U: Q# S$ c2 ]
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 os.tvboxnow.com% q* ^- T7 ^/ A- c' C4 Z3 f
) H8 @' u h' y: U# T$ h* V但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ' ^% J6 Y, w( @0 f
. ?/ f" b& H2 h備感壓力時：檸檬+牛奶
3 k' K: ^ E- m* M* m" ntvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C ! v9 X' e v$ ]# _5 t
$ f' t. R" \0 L* ]' Ztvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal 8 U, g: Q3 ]- J) a: D9 ~
● 鹽分0.2g
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9 l$ u! G0 U7 W8 A6 C- t1 j, Ntvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 , s" Y" p* B Q
將所有材料攪拌混合。 . d- O6 j% k. x/ Y3 O
! r# x# i) J0 Z& u$ h, j9 ]備感壓力時：草莓+番茄汁- ?& Y2 X' c7 L
$ a- e8 e0 X8 _1 t- f: s- P. o/ v! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I$ n" Q6 ?5 S' R3 b5 O0 \( n: }
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb' [. i- @. w% y. I* o2 U' W$ e
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J, w# d1 v6 h& z' Q* `
3 \+ }) n. c8 B- e1 D+ q/ Gos.tvboxnow.com材料（2人份）
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$ J" I$ d8 }& Q& I作法 公仔箱論壇6 O; u1 r9 ?% Z T9 s, t* X
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z+ W) W& h0 l# [
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N5 M4 V- R5 J4 I; x2 |$ N
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K: o o# O, V! q# p
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● 熱量124kcal os.tvboxnow.com# W/ C4 r3 u1 z) _
● 鹽分0.1g
5 X# Z$ C+ q# Z" R- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' Z/ E4 h: S( t a [3 |" y
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r# B/ \ ~- l" V9 P
鳳梨…100g os.tvboxnow.com% }8 t, F9 u- n z4 c
薑泥…2 小匙
- L2 I% {- ?0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
- g: [/ c: H+ a0 x6 g/ U ^; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q* `. q7 m, ~6 y8 i
作法 os.tvboxnow.com% `4 o) d& E2 B
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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7 {3 S( Z3 H% ]7 n8 Q" N備感壓力時：柿子+蘋果
& Y. F- G7 L4 Nos.tvboxnow.com秋季補給維生素C
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- l% M& x( h7 Y# D) d# otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
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+ K3 M" w3 V& S% N! B" g2 Utvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） / y# q/ _3 U2 @0 j, N. @* w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s6 e% j# s2 k k# u: D8 v
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
$ l% G7 x) O- p4 P" b) O& c/ \作法
9 r2 o$ o* q6 s# V/ c# A& d公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" W! [. L" I3 N% Z1 h9 Rtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
1 ]2 ^. U- G/ Y7 k* O$ Y% I% rtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb0 c' B1 a) H$ m( C" b
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A/ M8 h/ b1 L- s6 i2 N
● 熱量44kcal
( N& Z# E- }; o7 n/ y/ ]os.tvboxnow.com● 鹽分0g
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; }# ~/ r8 Z8 q' w8 O2 wtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 7 ?/ r' c, J T6 Y) K
4 j/ h9 r( g8 S0 x- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 C$ Z) J& T8 m% h; x1 Y0 g8 M |os.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb6 h5 |% u# V4 b
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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