【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb0 F* h* Z+ P7 \' b% ~) N
* ~4 _0 @% o8 c+ R
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
5 ]+ E( C: c3 Y p" e- y公仔箱論壇* G! j* d( ]5 p& H! f5 V6 d% z
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
B6 w7 v; n) C6 P) R! B1 Etvb now,tvbnow,bttvb" s0 W# F' w; T
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
6 [7 w& W* I4 \$ p7 o4 j" K3 V
, R$ D. P4 X. N; I6 a1 K( c- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
5 g* q8 p3 e! i& j1 wos.tvboxnow.com
9 Z; H- P5 P& _9 G' @富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
* m p) T4 Q+ w0 o' i C" @1 n5 x% e並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。9 X/ J0 E w! K2 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X/ m8 e/ c0 o& u0 B: T
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
9 }3 T, [' A0 e( k; wos.tvboxnow.com
q$ K# l8 H$ Y0 g# b# G# B2 c為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
7 N# {) b3 f" d: y9 U% D+ n) E公仔箱論壇# a: E& f- g* M
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。% K6 A# {, x3 R3 u
tvb now,tvbnow,bttvb1 R" o; @* C; e) X/ ~4 T; D+ X7 Z9 Q
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
) i( S- ~% ]! c2 b4 z N可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb, ]) Q- W2 A/ B# U# Y& M# j
) q! s6 o! r. w3 [9 I( L
) F* F1 \# i) W8 Q: ros.tvboxnow.com % j5 h3 l4 K$ p+ P+ k0 K
" c5 j" d' z: `
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
- i; @/ C" k% F; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o0 S$ B9 o. m+ y3 b" `+ K
9 @, i; e8 f2 g& a( _! w1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
+ X) a Z* W7 N6 u$ B3 ^# r( q3 l公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
2 G w/ y/ B9 Y* I; i( Itvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com4 ~4 `% C( V5 y2 k8 j; j9 ^
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
8 R. d+ r6 t5 f - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
$ ]1 q: r7 F6 N5 x5 q& T( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
. ~* b$ w5 ?2 M( {2 ]0 e - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C$ g x9 R/ r. ~$ I7 l! t; N
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
7 }% J* U6 G) f- Vos.tvboxnow.com
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |* r9 v4 f7 b' y7 H. g2 V
tvb now,tvbnow,bttvb+ p5 V1 u, z1 j0 Y( @* _7 l" I
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
4 z" l! s$ H2 @% H! W, j6 _公仔箱論壇
. |6 F. q4 N8 o: p3 atvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb# e; }$ y3 \# u6 q$ b9 I; B
os.tvboxnow.com6 @) ^" [2 Y- q% g0 J
備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e( L: u1 S# ?
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n7 ~' e- p- J/ N' y% m$ |5 I- L, h
* J1 ~& ]; l( t4 Z7 z$ jtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
% f2 Z8 N1 {6 U● 鹽分0.2g
6 \' o; s2 Q" D7 v" K0 mtvb now,tvbnow,bttvb1 d G5 ]/ j! X- G
材料（2 人份）
, }+ h' ]" t9 q% N4 u# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V7 j; P3 x5 }1 D4 m' r
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5 H1 l& r: H) g. u. R/ ^% o
作法 1 S( Y8 o3 x% n- ~( l) i) J
將所有材料攪拌混合。
0 @) ^$ F* a. i, W! wos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com- @, K r% L3 D$ F- o! a3 c+ |- A
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇/ I- a" V7 t* N! Q5 T
0 G% V& r& ^: u9 z0 C9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q1 C1 \% v: Q. {
tvb now,tvbnow,bttvb. j& E1 i' T- e1 I( d& ~+ y. C- n
春季補給維生素C
- b9 \( D6 z, G- U- R+ [- B/ Y tvb now,tvbnow,bttvb& m: J! v; s/ i+ P$ e
● 熱量55kcal ; e/ h7 L, u% k4 g
● 鹽分0g 4 @' m w! C" b" l( @9 ~
公仔箱論壇# h; U2 V& k/ K
材料（2人份） os.tvboxnow.com# ]# w5 H. B( N6 E) ^8 W& m
# W8 h& c x9 x! K
公仔箱論壇0 {' m. _3 A% B. r
作法
) X* Z7 A* A7 | C) q將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 l4 B, T; [ T" o& F# Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 U; h1 Z5 H) k8 ^5 G
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 os.tvboxnow.com( B8 Y5 H! u1 A$ t
夏日補給維生素 ?) ^8 E1 L$ L8 ]; l
/ a$ r j5 M8 w; |1 s5 H● 熱量124kcal
5 w. I4 F" H1 v5 W+ H7 Xtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
/ l5 U1 d6 f m* G- o公仔箱論壇
0 W/ B2 s% M" t4 ?8 R材料（2 人份）
) n2 H) ^, q9 w/ D( x, ]tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
" F4 K% I4 v) B8 X) Aos.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 os.tvboxnow.com! M) F4 o2 a) z" [8 Z$ @( R: t u
優酪乳（原味）………300ml os.tvboxnow.com8 D/ _ a& o" q6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c2 B. F |* ]: M# {# k
作法 5 _) i0 }1 L; a( ~7 I+ N
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |( ^9 E& S8 Q5 i: H
6 \0 V! e6 t+ d. i; E" n; {公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果 ! _& {& W$ m! @% w
秋季補給維生素C
3 n! l4 r. P, x7 G! W7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( g8 Q( c- p+ p- x. K
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb! j/ }& |: D& b, J- Q3 b
● 鹽分0g ! }4 z- S* b) J, `3 L
( q" h( K, c* L7 D材料（2 人份）
; d+ n/ P% y- F& `5 k
7 p/ R6 y; P: b, a' ios.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
. G% P' t5 ~# f5 A* H
作法
: @- h/ P3 l6 g! N% o, ?3 V公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb9 n1 Y% o9 F6 R2 @) s
4 y! J3 m0 N; O7 G# y7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
9 e2 J0 @; u9 B& B8 T* r' Ntvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 公仔箱論壇, Q. N+ S$ L( u/ t! ~: b
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n/ B3 z+ H) R6 W: F) F9 l( ?4 k, g
● 熱量44kcal
" @: A0 D2 f6 y● 鹽分0g ) R8 f$ f& _$ r) K
os.tvboxnow.com! @6 J# k9 D) x0 P9 [$ _
材料（2 人份）
. a9 B5 J$ b. t% z% u9 w" x9 o, i7 }
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 R# T2 F& I( m) D' I( M4 v
作法 * j! g0 n0 A) M2 w
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
