【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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0 a1 [6 F( ]9 ]) g公仔箱論壇防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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3 A y$ k9 X, G3 S$ dtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 1 O4 b u/ {1 X8 d2 L1 x3 C. r2 _
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 # b3 \) I) ~ o4 W2 o; p1 Q' }
1 B. e+ u3 ?* f) Bos.tvboxnow.com防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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' [) G# W2 H- Z9 J( w% O蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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# U) g2 I2 S6 K$ L1 H0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5 E2 T- j; A7 A- e
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 ( b: ]7 K. {- Q4 D8 Z
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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% b9 q6 L+ [+ x; j' i) i7 _公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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3 ]+ h, h: p3 B i3 m/ P9 w/ |tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
( `% a* Y8 Q# B5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 - K" L0 C9 T/ o3 t% @
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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* g. H0 k O2 S) `tvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb7 x$ Q) V) j% e1 ~
4 H! I2 k0 z; Kos.tvboxnow.com建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
7 x& z. _. P- B1 M2 o: r) [9 [其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 $ @7 b y0 {. ^9 l& ]: E: u
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇* o: _1 ?& [" t* v
* h1 }; Q" D7 p H0 P- l2 R. ?公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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1 I" k7 ~4 s$ i: o% J8 ^$ R8 J0 Z公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。 ; D$ s! z* I% r: p" Q6 C
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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) A ], ]& Y' ?公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb: _" w% Z/ U# d d2 \2 h5 N
) A8 z% q& D9 z' c/ z建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
/ k% {% u/ e% p; I% W3 C5 [其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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