【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ os.tvboxnow.com& @; C- v: _# s% }- K( P t
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ; k& k) B- T1 R5 y3 q
! L$ v% w& ?/ z. @蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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5 p# u+ {! Y# }! Q' l$ los.tvboxnow.com建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
; V" e `5 {* L: ?其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇5 U* N1 a. a4 I* e t% g+ ]
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇$ ?! I& J# h& _8 {
( [! t7 [% j, \$ \. E* \$ |& Eos.tvboxnow.com蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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9 C: |- n! f# G2 @% e# e4 V建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 . Y5 H1 d5 D( l" Q( f$ c
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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5 z- X" @4 Q2 G7 |+ w/ Y& H5 G公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 0 p6 S( x/ |; C2 e: S
Q6 l; m h* [1 |8 R- e蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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5 u6 }' t* a8 G# F$ Jtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
6 f7 W. Q/ m2 C$ tos.tvboxnow.com其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 os.tvboxnow.com% s" j9 b% Z* q; q5 l
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D% w' I/ z8 C0 D: A: ]9 Z, L
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇& C1 L$ E5 p# s' o
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O$ u$ _: r2 S
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h0 h5 v7 B9 B/ t0 C
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb1 m0 d' V/ O. c8 r+ l; t
x. m L( f) Z, B! q公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B1 S: g( s) r8 \1 x1 T
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
; N0 O5 E( L, S0 r/ r其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 H( n- }5 A- m9 S8 `' S
+ ?' V" F/ p8 V& S+ ?0 a, N) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i( L0 z6 ]9 p* p+ |- o
( E# o! m6 {& v鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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7 V: m. @3 q, y' E+ n6 Z% p; t; b建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
( d2 |+ s1 W9 B公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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