【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇4 d# N, _6 [8 w. ?
4 k; N' K" E" z+ Q: u* s3 `os.tvboxnow.com建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
% v$ }) C7 v4 v) I H3 m" I c公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 os.tvboxnow.com; S r! z. h; J
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA os.tvboxnow.com0 S; Y% A' R7 z$ g8 d. C
- E# g4 |$ g- g. H( e蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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( h1 p6 p8 k* a1 Mtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇) v4 U4 I1 l3 A. r; p2 l
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 9 q* \6 {6 `* K! u# N' L) z
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C os.tvboxnow.com; a P2 K" D: V# t g' f, F+ ~ f
3 |9 ~ J( Z3 G' I" \& S! i$ C: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 os.tvboxnow.com$ g, ]) {- e5 M
& M E o% i; H" N建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y- Q8 _' S9 z
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
9 W* a4 |: f, p/ g公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇( c6 S3 ^' F4 v- X
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
6 b* w8 b- @, l7 U8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u2 q( ^! @0 e: f& c0 W$ m
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 os.tvboxnow.com3 w2 J/ K- P C# l- J
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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# h# ~4 Q; R3 l$ ?防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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) ` N# K- k( n- k& o維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
3 K- y5 d# C! H4 @1 |7 I5 uos.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 2 p( `5 u" X" _1 w' C
+ v U, I; ^6 t1 i, }7 ]! {tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 " V6 n/ {8 V: n2 b) _7 f
+ H u: y) r- q! V建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R1 v/ ^* H$ g, R+ a% [
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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