【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇+ d& F( U! X8 i& K Z
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb& ]8 G1 ^ L/ o8 k3 d
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 ; a) Z2 Z- T3 V3 P
( t8 `, k0 j4 Z0 ?" ~1 Hos.tvboxnow.com建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
6 Q- O8 W/ ]. [* n0 B9 ^1 B% x* T% Xos.tvboxnow.com其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 , ^4 n6 _3 C5 h
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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/ A) W* ?7 Q/ z$ v0 @: c& r蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 ) B+ S& f0 c" y% J! [: a
9 S5 T' l' } c建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
3 b! {% m8 F5 `: ^, e7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d& \# M# c2 ^5 e! V
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C os.tvboxnow.com D0 h' u- J$ k
9 L/ W# m$ r0 I0 k) ?* E$ O1 bos.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
. Z! g0 a5 Q$ S; k5 J: W/ [, T其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- ], z5 |3 ~2 t防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D* @& [+ g1 \; v4 `+ ^3 t' n6 p
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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- R9 D7 r! h( r0 @tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _0 N1 ?! q$ T; z3 n
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇: N% Y: a i: _; P: ?
# U9 {' P; I9 d0 y& q; p# C$ j防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
1 X% G1 O! u7 G- L) ftvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb# I9 h8 E7 t& _- x6 M6 i2 ~- }) J
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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/ I( a7 m% K& p$ s公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \6 u& X5 U; [0 a+ C1 F
; x( V9 z& {7 |0 P% m) M# B( R. I公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 os.tvboxnow.com1 d" _' O8 c' v
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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