【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 os.tvboxnow.com; P, ~8 N: n H# G
% t Q7 a+ ^9 W8 ?1 c5 }7 z$ b6 G蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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3 A6 O. f- k2 g: j公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 . g+ ^" v9 D! S
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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7 D. z& U, x9 Y5 C. G公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA os.tvboxnow.com) A" z& T q+ B2 U
' b5 q- \' h. U& l/ C0 ~- |蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
8 ^, w% @$ t% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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4 R- S6 s% J; ^0 r7 H1 ftvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb1 a* K" }, {; c6 ~% j$ L0 u
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
% Q9 `: s! [8 L1 Q0 k- I5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |% |. T( m2 X& ~6 ]+ r! ^建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \4 ?3 ?: G8 x3 @* t' v4 B9 T% G
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 ! V* k5 r* g3 U2 k+ V# F4 i8 i* j
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb) M( V1 J, ^. R8 g9 O8 D, ?% L
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# }/ F G* Y! z3 U# p- t6 M2 W' ios.tvboxnow.com維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 % {3 e* K# E0 l- c, C
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. v* a; J1 _4 N6 B" Z. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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2 d0 W+ a* ~) Y2 t公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Q9 O( _. K2 v4 K/ Y+ b1 G! n; b
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇) W p9 C" A" I
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 9 B# J* S" c1 j# r" W0 n
( I% U$ _: J2 ^- A鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇% a, f5 \6 ~$ q% m) r8 M. y% M
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
) {# c; ^. y8 W; l+ L& x公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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