【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
7 U$ j: x2 o7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K7 u$ a0 [8 p2 i; L
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇" y% r: U% l: t
$ _9 D, ~2 ?4 ^" ` h蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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$ i8 E2 I- r$ J" w: a8 E- Z- u建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t1 s( |$ D8 A% g
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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) }% @4 G6 u/ C; r; e: o2 n. D防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
* B7 C4 m0 E) p5 s5 M( d% Y" P, los.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R6 C8 J5 s" C+ D4 w/ Q
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb& ?, C; ^0 `& N. J( J+ `, J- R4 U
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇) ^' U+ j3 z5 I* F a, T
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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6 d! m# w/ o) q1 i3 p1 h2 u0 mtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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# z: G6 `- ^3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
( @2 Z) K$ c. L公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
! S& d$ Q4 s# M: M: {6 Y: G0 n0 }防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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7 O% B9 @: x P1 i+ S) i9 ros.tvboxnow.com維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇, V9 o2 ~% N* T+ P$ ~( U
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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% x$ N4 q$ Y4 D& F: D7 ], fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k. t, \6 V5 Z" a! J3 p
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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/ z/ U! G9 U! h( o2 S3 P# s建議攝取量：自身體重乘以1微克。 os.tvboxnow.com3 F8 ^$ v' z* P" y3 @
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 os.tvboxnow.com5 l& s9 a+ w5 p: R% p, ^8 R
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 - c T+ E0 E; b* `6 T2 X
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 os.tvboxnow.com9 `) B ?- q/ ^1 s) r; k
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
4 P' Z3 G% m$ d! e( ~tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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