【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ ; b1 D! p0 m8 m
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 os.tvboxnow.com" A! k0 e. f/ w
7 _4 H+ s3 h$ ]! l4 U$ h蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇$ D. \: ^/ \1 q# k( n! O' m
( G3 D. W6 }' j& S9 T建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
3 ^; W, B: D. a6 btvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇 k3 z! w0 o8 q: A) P" M" ^' ~4 ?
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }. _& ~5 o1 w/ S, m1 z0 w7 Z6 U7 G
" g: |* f8 r: D; ~5 d# f" j+ O/ \建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
7 V7 z8 a- K `其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
# T0 s& T7 p* q& O8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]# i; ?8 g) O
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C os.tvboxnow.com# ]' T$ U+ }: }
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 . m- c5 |% ~. [7 l6 ~8 Q
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇9 W0 u; f. _2 W
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 os.tvboxnow.com& y. r5 L. K. K- a/ d
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dos.tvboxnow.com& T/ k% w" `& g5 M; R. Z: m
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
' A7 J, e% o5 p) e% B- l. ctvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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, T; T4 J v v+ N3 F8 Xos.tvboxnow.com防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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9 @( Q9 {5 a; u! r4 D0 htvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇, A6 g% q# q6 P$ i& G4 g( ~
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H7 ]8 D; t# \; F) M% Q! N
, C( f6 O5 a7 H防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb0 _/ Y7 ?. J; Y# G$ D+ N8 B$ E
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ; i; `9 q1 {. t. H6 u
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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