【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
5 P3 P4 f9 A$ s. U: Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W3 |! @: H" W
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 @) O$ ~6 N; a6 P
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 % u; V& T! I. Q+ u( ^
) o; m; h; V: C/ C$ | F建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
8 D8 }( Z( B% Z4 u公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇+ `) N: i1 }% s% d
8 D' r+ D+ L1 d防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA . p# p" f( `% I+ M1 A. S' z; p
' \1 b2 j X/ T; ?7 J' s% Z蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 os.tvboxnow.com& u" ?8 L8 X2 e) R( w4 c
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
5 F# G) y$ A% w8 V- s7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C os.tvboxnow.com: X$ E- z, H# n" u: o, Q/ @; D9 S
# w2 C3 Z, l5 B( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
2 ~3 h3 N$ j6 L( c) F8 C' k- A8 w其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 os.tvboxnow.com* E( B7 r4 w- _3 m
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
5 R6 C9 ^+ m$ B: l& Gtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?0 M+ c& R+ n& c9 f$ d) o$ \
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 ! |$ V. G3 a/ f. ^
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 ; n" B" s* s% I& \9 }" l+ j& C/ o9 k1 f
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ' |: l! Z1 o) k+ E. Y: C2 t3 f
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K - C+ `2 O5 d5 ~
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb, f( d3 C' E7 ~9 E/ a
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
' h( n7 _6 n9 t6 z3 xos.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 os.tvboxnow.com, i( L3 n# ~3 c j
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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$ X6 M+ K) y7 l$ X( \7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
+ B9 ]% W6 ~3 S! |: X其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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