【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ os.tvboxnow.com8 p! J% Z1 N- a/ ]
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb" ^ q8 W% H3 h
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb$ b0 E. L. h1 W
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb; m' d# x! a2 u6 v6 k, H* a! S3 y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 1 q1 t) e( r1 E* x9 |
$ S* i2 C& u, Atvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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0 m; }3 n( Y/ ~8 q) h5 N公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~) `( X7 z+ w& r0 A
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 os.tvboxnow.com! a) T+ r" ^7 y: i/ b9 C2 [, ^4 D6 u
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J2 t! i, l8 d3 Y" F( B7 k
! h+ y8 ]1 D3 A/ i) F: }; |# J$ ^蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W6 T+ Y- D% k0 \5 Z$ A7 y2 S
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 os.tvboxnow.com$ d( D& }9 f4 h5 V
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
6 P# f: E! M# ?4 K4 \5 m公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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3 p* t+ |5 R" K" N* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 " W$ m* q& G5 N# a- d
! a: H' k/ ]' ^0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
8 G0 R, T/ c _2 ?# Y6 e7 E公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 9 Z( K" \$ r# C& r. m
. C; w* n$ W; h/ T/ [# h維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
E3 \" y/ V* o; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ; s% E. \5 ~5 r' i2 ^
) W* ]- b& k9 a( V+ @ hos.tvboxnow.com防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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7 f' N9 A: e0 ?) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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" Y" l- |- E2 n' g建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 3 _- f1 z7 p1 {/ V# c) L/ I
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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