【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇1 w( H9 F9 f/ d9 D! ? B6 L$ y! _1 L
9 b' j5 o9 i" m防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb1 K( y/ L: y# [5 A9 A* y4 S# M
% a- H7 m' c2 Q% t. G4 _8 @! ?os.tvboxnow.com蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
' ?0 r( x6 V* ]4 U
* s d: V6 h, Z$ Z8 \公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
~$ T4 |: u1 Q2 L. e5 O9 J+ eos.tvboxnow.com其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
0 P/ V0 A i* k; f5 d, ~公仔箱論壇7 \3 x" a2 a5 e M9 Y
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA os.tvboxnow.com8 `# Z' a3 R( ~, {9 }/ u
5 m2 a, H N* e5 M( V0 E7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
, ^: o+ b( ^3 B8 }" r$ O- o% C$ d0 v( B! |& G: t+ A3 f9 W
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
& d* A8 G) X( _7 n/ {% g( htvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
# j4 m" a7 f0 i/ O8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* C9 P+ G# a5 y2 S- C; o8 X' _
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 9 g# g' l+ T$ q: q( p, a
, @6 n" [# G' h7 D4 N. I$ i公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
: [5 V2 w1 z6 a- \; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 A, L8 ~- ?/ Aos.tvboxnow.com建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb; j9 t! R9 P: w( d$ l3 V) z7 C
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
( M' h3 D5 T l公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
- z( v& o5 D+ z' Y3 _) `' @$ r公仔箱論壇
$ ]- N8 |6 J7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 o2 w9 w ?) Y/ Q$ T: Z/ _% D維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
$ G. U |3 L! A# i* Sos.tvboxnow.com
( q: [6 i: y6 r* N4 ~1 X- Y; {建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇 n3 B2 B' X2 W7 G, X9 }
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
5 Y+ t l3 M2 d2 N5 [9 e. dtvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com! y. D! u* Z- E8 K5 i
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
. W& h7 [5 o# y# Y6 L0 n5 u公仔箱論壇
+ f% A/ e( K+ A( B- m' g維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 7 {* Y E ~) @! I7 Q" O
; ?9 h# o+ M7 |! w) Y/ j, Ytvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
9 s h! w* L# t" I( T4 Cos.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
! M2 ]: m3 G2 m" |
h9 _ N: |; t- ^2 q防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?% c; v3 H* I. k; |; [5 ~
tvb now,tvbnow,bttvb8 p4 K' x+ p0 F( B1 t
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇# ?- }4 @( J7 o$ Y" s0 r" S) w( [
公仔箱論壇1 e* ]2 g& O x/ J4 z5 n
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
5 q$ S3 J1 E" C公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
