【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇4 A$ c/ x$ w5 e4 k5 U7 q
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J6 o* y8 ?* R; p# G+ R
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇! m0 x" T( g" A3 H1 N! P% n& X# `
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 7 R% x: z* j0 d: [0 t8 p8 F
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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1 W: b& ]2 t! m- G: Qtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 9 W/ Y% b0 t% b4 [. T' k& L
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
/ a; @* ^9 ?& k$ D" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 . s7 h+ y8 Z* k% _1 }9 j( e4 U
$ g9 E4 T3 c: S2 p( I+ V W公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
. o @. x; b3 ~. v3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y9 R8 E# T* d, _
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
" P- d! u! r- c5 J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K" I; w7 m2 [. y* T9 Z: w* F
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
/ T9 b+ }$ h) w2 F" `9 cos.tvboxnow.com其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- j) G* y! r. o M3 G4 b" kos.tvboxnow.com防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D; s- Q4 ~7 z6 \/ z) `
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 os.tvboxnow.com/ }! j+ y$ J$ B
8 m5 q' J8 A% j4 [建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇) T, j: C2 I" Q$ H M. ~6 L3 V
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇% w3 {, p2 C6 Z" U9 _ y
) {0 T U* ?. W3 _8 Z. ^7 P防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V: i, U7 e( P I! i
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
/ T& t: S2 w/ [1 A. Xos.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k2 Y7 O- ^0 Y) s. t! V( F
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 0 m1 E$ u6 e' B& q0 c6 z$ u% K
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb. b. n! e2 ], Q7 g
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇6 k. A* E0 j! N" \+ A1 `
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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