【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 os.tvboxnow.com$ y0 D6 O0 {0 E7 p7 _
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇& E: D D6 X! @# w7 i0 o& u
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神經傳導物質—血清素的原料
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5 K9 a/ T+ l9 w4 o* n憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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+ Q/ a( D# V! A+ o' r8 ?5 t4 v3 @os.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 os.tvboxnow.com$ _, S- T, u, |4 p5 s+ x/ `9 \+ K; ~
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 + R) Y+ V2 Y4 J# `6 X5 ^( t7 W
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb. V$ N7 a8 u( z4 G* s
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 2 k( n: R: h5 q) s G) I
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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; e, j! w/ g4 J+ q2 v; G8 q- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb0 f, l% r4 s8 O7 f; n
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
- T! f4 e9 I6 X1 s% A公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 os.tvboxnow.com) g# ?. t( p6 Q- |) S2 z% C- d) }
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 # N `9 t0 R! X: i& g' c2 v) Z
. t a' T* R$ F/ K褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb5 ]4 ]8 R+ [ h2 J0 m7 G6 ^
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1 r9 R& C) {5 B$ | n- ?tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb2 v- u9 e3 D7 f
/ [" L% i: D) u3 ?9 i' pos.tvboxnow.com色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb, l6 V6 w6 n, j$ S$ K
/ B( ?: [) r6 A% |: d紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 3 M+ n+ H1 z: l0 g8 \" C- I
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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/ o0 O( c. a2 Y8 @& s3 ?( H% s- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇' q r) ]# ~! a7 p) `/ Z2 L
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0 Q+ J H" h/ S+ d% [0 i( y: v香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 ( K$ [6 l, ~3 v$ x# h* W4 M
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R# h+ H5 s: d5 Z9 ?) [7 A- N/ O
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ ) @* G6 {/ y" t8 W& S
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: k7 L: k/ F% A, S7 U在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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% }# L3 L9 \5 J* g* C3 k- D% e0 Vtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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4 W c' Y$ i9 N: A+ a2 c8 l7 [9 p% V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J/ k; k: ^7 S4 m
補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i3 H! F8 S$ I8 u
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p" ~3 ~, E1 {
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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5 O' z% u+ h/ J( u3 S( N. T$ ~tvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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