【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
Y. U {& ~+ E: ? K公仔箱論壇$ A: n6 \4 [" E1 p8 h
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇1 b0 Z2 L; v: f* f0 a
0 B4 T6 X& g# M神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb, T9 M5 t2 x/ c3 f% H
$ J6 O; y0 p# U& o3 i6 ]os.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
# {; w8 C$ D" L& w! p, J7 a+ M9 x; W8 @ N
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
" i" B$ d$ R% x6 R" d! [os.tvboxnow.com
* N- y. u3 V; v8 e7 e% j5 \+ Vos.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 : b; z. |0 ]7 j* b0 Z1 A# a- ~
公仔箱論壇8 f5 f3 G7 I# @
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
- ^8 j5 `8 B& x* P/ k- _6 [公仔箱論壇4 E) }4 x+ M8 w: b( n+ D
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 os.tvboxnow.com% f# R; n/ S z* v, N: b
* C4 C" b4 T+ p, M7 kos.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 os.tvboxnow.com c3 g4 Y4 Z/ R; C
% R1 r; w1 `$ Y6 D2 j特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 $ ~. J- f/ `8 U& T+ c
/ q+ a% D( x' x8 l) p7 I) h% O: X+ y+ z
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb& S! ~& ^! e ~% _% V9 `
公仔箱論壇3 T% X5 V" H6 U* o! @2 h
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
8 L' K9 n: k0 E, Q2 ^# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇; Q6 B* [7 P" B; M
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
8 |3 D* X1 r# R/ r7 f
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
6 u1 M1 @! k# J" o, ^os.tvboxnow.com) Y& B* r) ?0 F
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
4 l2 t3 v: m/ l$ x* O3 R9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* H+ R$ `( x) p( d; D1 E
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
; P! w9 \: `) {4 ]; Vos.tvboxnow.com
* z5 N& D% T, J8 g2 _6 u0 o也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
3 m) g1 d; a: k' w2 _; u: T2 `) Q) itvb now,tvbnow,bttvb
6 g6 H; e# Q8 h+ a$ {% F公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 " w D1 o) {7 J. q E4 Q+ {2 Y, D# O
3 ^: N' R3 M8 u' G* x公仔箱論壇富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb- c7 K- V% P7 s( {! R( m
. `8 R8 N0 q4 q1 }2 Y4 r
5 A6 @% {9 q+ F+ }) {公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c0 _ J4 q5 e
+ M! w) {2 p) i: d* W: j6 Z. ~) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
& I9 y9 \$ y: R$ ]; E' ~( \tvb now,tvbnow,bttvb% x2 B7 o% d4 w
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
0 |3 g# ~7 p+ p4 Yos.tvboxnow.com
/ j: ~. _8 u) b% }* x( r( L0 m( cos.tvboxnow.com
5 o W1 K( P% m$ V7 Y! ^大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
! }& t+ b' _7 w! \! s" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! Z3 N/ `' }7 t, @
3 {1 H+ X+ q* y" P( e1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 , r9 c" _# u) S3 ?. V
' }, }6 C" N4 E- b8 g( @公仔箱論壇os.tvboxnow.com( ]% x0 A# ]' W- q
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
: s" S" \6 T7 T
. A" t, o2 l, I公仔箱論壇
4 x, C& {" i4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 s5 y/ K4 l. Y/ d" R$ U! a
" e4 r4 d; ?8 ?* J% W y公仔箱論壇; c7 p3 O, j1 ^. m3 `9 x2 Z; |4 i
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 6 k4 ^* P+ I$ i' e
 tvb now,tvbnow,bttvb, @1 W- l( [" S. [8 S
- S4 X C4 ~# T$ v- x; ^8 gtvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
: \1 q1 X' p1 _' k! e4 G
& J, z7 _1 f* @% s公仔箱論壇8 o$ n6 _, ]# a# z; Q* e- ~3 d# s
首先，從這1杯開始：果汁&湯品os.tvboxnow.com& h' Z" D3 R. L8 O# ^% S
os.tvboxnow.com, R$ Y: ]6 R; i5 f* o% w2 `
" }: d: q8 N+ Q! v. d2 p, L
. O( s0 t9 h7 K* V$ dos.tvboxnow.com
" `5 l+ m, u6 r0 I* X; v憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇" t8 w& a: e3 o9 ~
# Q0 o7 j* A8 i7 x9 |, q公仔箱論壇) a+ Z0 O3 {8 `# B ~% A+ H& ~
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
7 l+ _5 |- ^- Y! O! ]! g
) P0 L6 V6 [; }( z) u* W6 E$ U4 Y早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 : Z, \% n8 D. z
L* r* T, |5 s( v, u, X4 g公仔箱論壇
% t6 S! c, y" ^, p補充1天能量！香蕉＋牛奶
7 |! g7 m+ m2 p% V3 M; X/ O
0 f& k2 o$ u# N$ @公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
3 p# Z8 ~ H- Q) l# q! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 os.tvboxnow.com5 Q p3 @' t6 {4 ?+ y* {
F" o8 U( m5 f/ ?os.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
* q+ t) C6 I' `os.tvboxnow.com材料（2 人份） 9 F2 P; K5 R/ @1 y+ J9 P' [
tvb now,tvbnow,bttvb# S5 r2 U- T+ l+ e- c8 ]% F
# q( X5 X+ K' c: {3 F公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
