【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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0 b# P$ g" n" a; k7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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, O7 Y; |' f1 R1 ]* k* ptvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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6 h% ?# l! T7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 os.tvboxnow.com0 Q2 w& L, y! ~8 N& q
R/ Z2 o: W7 S ^血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb% z; t0 @, \, U# K) j0 L2 G! a2 i+ i
% ~$ Q6 @5 ~. G+ K; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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u1 ~$ B5 t$ ^' N1 ztvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s' O c5 a( L% r6 Z7 A
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 os.tvboxnow.com# a5 [: S" m% k7 M: l
4 W2 n7 ~- y* a但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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1 X9 h& N3 S. z2 f9 `. L公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 os.tvboxnow.com+ X: T3 c6 C6 |( k" @$ j
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! j8 W9 k- [, U+ p6 T7 ftvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z- x5 k+ q- B! e- Z% E# ^ s
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb2 g2 q" e7 Y3 {& y( I* O
. [0 S. m! W, g6 k; }& z9 q! F褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P3 s3 I4 [, J7 z: E
, t) G) M3 \/ `2 F& B: Eos.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 " s G; a7 c3 v# M
2 P5 N4 M4 G! g4 v2 y% H4 p& L* w大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇# L' w0 V9 w/ D1 u, U* I: \
: f& P' A8 f3 Htvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w$ ]2 s: D& M! }0 y. j3 {; g
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l' y) h% W4 [/ N' c- [* x
4 u# t m0 L- k6 b, U$ x紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 + H9 G2 j) d) J [3 G! @2 b: B
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, U6 a* a# N" d( R4 O大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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2 K6 k. G H$ H. a) a Aos.tvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇5 Z9 a0 J0 L# W2 W7 K# ^
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 os.tvboxnow.com0 x' y/ Z0 h% n4 k% V
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x' L; B) I7 v% J! ~1 g* ~1 |
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ' d) R( |5 m5 ?+ |: b4 v8 | o
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m% F( N3 C0 c! U% G2 n6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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; e4 }' c( E0 [4 f' Hos.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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/ A3 z) W& z; b8 utvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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2 ], x8 ~; N# R+ J1 ]- w: qtvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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1 U) A* K( T/ J% m* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ; y9 d9 X! u( w
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# ?7 U) J# ~7 B% L7 Zos.tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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% L; V' T: X, f/ d, T/ m+ |0 [& nos.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） os.tvboxnow.com" n. l0 L! Z7 e ]0 `
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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