【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇 r+ G. x3 V6 N- l; B5 I3 ^0 O- ^
) E) n7 ^8 D/ M# X5 q4 C7 U; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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: r# w) E, a3 Q1 m9 E+ r2 y+ L神經傳導物質—血清素的原料
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( v# X" i9 T( h/ d, Jtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇7 W( r/ W& P: o* _2 H
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 os.tvboxnow.com6 ?! r4 O) F, r1 o8 h* E8 `$ |$ H
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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g0 Y* f* F6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇0 x4 S9 _& h0 }3 p8 q
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d) @+ \( A2 O
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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: A3 o& P q5 t6 ?: Z' U4 ctvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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% Z; W7 K* V$ c; j/ |) ltvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
8 d. u% E9 \" R$ ]8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
% ?" X% R# ^$ }/ U+ L& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 H* }& u0 t1 ~" w1 I8 Z6 n9 ?' c5 `/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb3 n A; b' j! ~6 r: \3 v
$ r1 }) H2 @4 K7 U/ C另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb& _4 j Q! u1 t0 r" o+ Y$ ?, Q# q
2 e! p+ ]% W. B7 v9 R; d6 P& {褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 os.tvboxnow.com" Z; Y% |) o: F& L
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇6 w- c6 Q0 c) y! Y8 n& ?
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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, r- T5 C2 r/ P7 u色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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9 P% Y* N q$ _5 x' C3 X紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c9 D V( l/ B P9 K3 N! F C1 b
+ x5 n) ~. I! g2 f rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ^: O) s) v9 I$ o4 I+ {大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇: f: d/ M6 v: E! J6 C6 C+ D" Q
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C$ ?; j9 o' P/ F2 S2 N5 `
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9 _ {* h# i3 Y" n4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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" i$ p$ P# Y& x( k' l7 g3 b9 i公仔箱論壇香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 / [+ u" {* P/ ?
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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& H |5 N% q) H" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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- z) k8 `. t( W2 \首先，從這1杯開始：果汁&湯品
/ ]& K& X5 E7 R& e) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% H, x; o* ~- B) @2 E( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ os.tvboxnow.com5 x# {( a1 a6 `$ [; P
; Y! m8 b+ D4 r9 O" sos.tvboxnow.com1 @7 d5 w5 c/ `& h9 q; L9 }
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ( C0 G% O* d9 `( x: A3 \- \
( `. i- S' M& |, k& @3 c公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 os.tvboxnow.com. s/ ~& n, w" o! A; \
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 os.tvboxnow.com6 m$ b# N) R+ B' Y3 M. {
7 m/ W* J. B) G6 V富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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8 J; o c3 z' q" ], ?# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇& d8 p3 n m) g1 j b8 G
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4 g4 F. B( R% V. h( n作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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