【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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' D9 P% Q& E( i3 F9 S. U: `( c9 H公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 os.tvboxnow.com( l6 p0 Z3 C7 C& @, w* m- O- F* x
& k9 U; X! M$ t2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R" f0 j6 R/ i) t+ [( R+ E. m
8 |% t! G1 p8 q& i* J' `公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 os.tvboxnow.com, n" s$ o% U1 N
Y' j+ e) L: l5 K5 Wos.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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j) b7 u3 p1 _公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N9 z/ ]% C0 m! O
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 os.tvboxnow.com, Q8 ] H7 h( M* w9 |8 {
8 d6 w8 q1 d" Z公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 4 [! m' b) G2 y3 T5 V5 M5 C8 \+ d; k
+ M: j! \' X: o( S" [- o) W. V% Jtvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 os.tvboxnow.com' p) T Z& F* S) N; X& t. F
# M" W* Q+ N# X- k公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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4 g0 t4 t8 P. n) v/ r, a7 d- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌公仔箱論壇' e: ^; F1 w! E( [
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb3 _: R: k* e4 d4 Q
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 + T+ N, |1 S3 D# x, Y/ u2 L& {
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ; K; B" B) m$ B3 ] E
! J. r; ?- x' n8 C7 Y% r公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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+ l# @* Q2 \8 x5 w大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 , N: X* `& H: T7 ~) y
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富含色胺酸的食物' F, a' t$ l8 h1 x- V' l
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/ X0 @9 Q+ ]( e# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 os.tvboxnow.com6 X+ l2 d$ k7 }
, w. a3 L2 S6 S$ s+ H/ x% W. e- E1 b3 pos.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 os.tvboxnow.com& i- Q+ h# n' g: X+ c; a3 p
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 - [' E; d6 N+ _/ i3 A2 ]* W; U
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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- C' @/ n& i. t2 u( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 ! r# q3 W6 `. R' k- e- c
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: o9 s; x5 F* @5 \& k" `os.tvboxnow.com芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 2 v, {0 t5 E3 P/ ]$ y
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w8 ^; N" [# `4 ^/ w% y
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb0 O1 i6 j" Y% p+ c" n X4 n
3 t$ Z) W/ `; r7 _0 M- Vtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
% A) s. K. p! U* U" j3 z0 itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }, a2 p1 g/ W& z1 c
9 ^2 d- E4 H1 Y( t' l, {& dos.tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇! I1 y* o5 N+ w) z
" ]& ?0 C F; B- d0 v富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 . W4 ~% z% q8 `1 |4 t8 E) u' m
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. C& n: S+ j4 t5 f5 ]4 O公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
1 o( j. I8 q; P/ l4 @% m0 k$ k材料（2 人份） 公仔箱論壇7 w; y0 U8 ~, N7 B7 ^9 D, v
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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