【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 os.tvboxnow.com1 `1 d" l! U3 l- _/ \
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb) E _+ f/ H4 j9 `: \
- X7 h# g* M/ V6 W3 a9 J! t公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料
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3 ?- }+ E$ n( V! \; M公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 7 j8 p* q4 b" N6 Z3 l0 B3 ?+ z
4 d! Y) n; D- V' g" P" {9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 : x0 z! B& P ?! X1 `
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇8 t2 j/ u6 ?4 L* i V4 L
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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, {+ J( {5 |1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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b8 B' q$ b$ S$ Y- p, Wtvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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, R$ w# N1 j( |0 m: u6 ~" w: \那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 os.tvboxnow.com7 v$ j p( x! s
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J% i% W: w1 L1 B X8 z$ C# _+ S
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
+ x3 N# s' A0 v7 n2 w" r運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 os.tvboxnow.com% `1 N: t) w+ p- M8 v( l
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y0 X7 j0 i6 L' f
, A; J2 z9 }. ^os.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ) d, E! [% [& J+ ~
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 % W- V+ F8 m$ t/ Z# U |0 x
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb8 m% o4 U1 e2 R
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富含色胺酸的食物公仔箱論壇 D6 O! i: w( }9 T2 ]- D& w
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! q: }! W+ ~7 C1 [4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 os.tvboxnow.com' y8 o5 u+ G$ p& ], r& h4 h1 z
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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# y; O0 v4 h9 M2 Z# P+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 ; v O( s" B( v# S5 [
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇+ y. U7 ]" |* J: j# V! U
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7 j7 ^5 y! h+ j/ D: U牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 . u6 b+ F+ c) b# S: N' s
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( X3 k' E: k) l2 ]9 \香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^9 m, ~8 s+ D$ @
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* P3 f# B+ i- @+ \2 a0 V芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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1 u( ?2 n" w' @! {9 p公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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5 r( ]$ j1 D. h& z0 z& }tvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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6 ^3 i) S3 u8 @# V r5 Z. C; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ # G1 p* H5 U* I( Z8 H
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 q0 P7 M/ F; z) P8 n& F
: x! C# X; M( |* o% _1 P& B" ~7 ~os.tvboxnow.com早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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3 f" x0 N) A9 h' o! ~公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb; D% Y- N+ {* W: l3 R" }3 \ u
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# k) P% h l% F. Y1 R; h- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） % Z6 o+ J; l: T! g% ~
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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