【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 os.tvboxnow.com* h6 @3 m" w" K8 C8 S
! F6 z8 z- G; m& C$ U7 F公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n: q( o4 ~6 j2 P2 z* [( F* o# }
/ J: N. [3 ]6 T1 e4 ~5 _) C ]8 ^) _) r神經傳導物質—血清素的原料 7 X) L2 e* `; A, E& K
3 I: ]6 Y4 z. o' e, Y3 m憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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6 g! o) d4 e$ T1 G% b9 O X0 ~血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ) n, m4 z( v `7 g
4 ~. P; Q8 M* ?. E/ L血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇4 K: n7 [* h$ H+ K
' [9 p& u7 _1 ]( ]2 Q! W K# y* {+ A降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb6 e% ^" T) I, |+ ?& h/ B
3 N8 S7 C) t3 V/ x y$ J" i0 Eos.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 os.tvboxnow.com4 z/ i, W) Z* ?1 v
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
- Y3 k$ k! I* t6 K0 R2 ~* B6 [, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com1 ?3 U# m* w, n
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
* U! J8 Y3 h) _( `; \& ?8 U公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
8 T2 \ n' U7 t: }0 B& [& p% a運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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( U7 s" ~& i/ f; v9 L' l; t公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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; B+ q v% b% @0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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( h9 E* ^3 r+ J! z# e. z. {os.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 \- w5 ]2 ?4 S$ h& h3 X
1 b5 M. m9 \3 c" j) _0 R2 I( d富含色胺酸的食物
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* V; A/ [; h2 ~* V0 o9 C色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 7 Q5 p& b6 \+ }$ S+ j" p
; O1 ?8 t$ c# c: y D2 |; L. [os.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 . F- A) }9 n: Q2 P/ L7 S
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* v/ Q8 o3 q* M$ F @大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q) q" N2 T8 Z9 i R
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1 Q+ S& U) B: g2 f堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 . H0 o$ Q. u0 i# I( |1 [" @
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/ K# S6 @6 N: N$ a6 e f# ktvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 + v, N3 ~, Y9 q/ J
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇) j) z6 y0 E I; a
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6 k% R2 A- H1 u( B' P! c) u8 U芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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- T9 @8 D' ~. x2 Q+ }# [肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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) i+ w3 I1 c/ L3 @- y" s" ~os.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 9 V J% W1 }+ a& f$ G7 }6 c9 J8 C6 N
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+ v9 a- K7 K; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
0 |& |( O" K: |; O3 x( ^6 D, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @" P! Y% T3 S+ g a
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ! U1 D. c# q: b) |0 S9 z9 r+ e1 C, P
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. N# y U0 h1 ^8 a" A: B0 Y公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
+ a' D+ {2 d8 ~8 L4 K材料（2 人份） P! Q r) U5 n X; V! j5 K
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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