【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 : o' C" T' Z% i8 t
5 a6 \4 v H) E$ P神經傳導物質—血清素的原料
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; ` z; |9 E1 g5 |" ?3 i; B0 W1 q憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇& M' U5 e3 H1 r7 ?5 ~
2 w+ S2 Q F1 N9 Otvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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2 {5 x, t7 e0 }2 `! k4 c5 M優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb' S+ |5 l, u9 _% P2 q" s
/ N; D% r2 J; z9 O: Q/ G, w, @但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇0 I) c" J8 z' J- b8 a# u& I* R3 ^3 s5 \
) V7 B' l! v+ j& B* b) e2 P0 E特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 & z6 B& F+ j6 f/ D( }
5 T O: N5 h2 H0 t' ?- O7 oos.tvboxnow.com那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x4 U" m; q& b6 k3 }( x% {
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w3 E0 T" i! z& J
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb* A# Z- z/ \% M- J" c+ P w
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb! Q% f! w; d' x6 U. ?# k
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 , W4 ]0 W( T3 d; N7 [
V, g* v" M0 O+ p6 ?! C) |+ H% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb: }9 U2 ]5 }5 j6 X3 J1 r
# K6 J( v( a, k2 M8 c+ V0 |* N! Z也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ! K: W+ e+ a+ k& Z1 x8 n! Q1 c
- H! N% Z& P) h( U' m$ u: Z' x! U; v大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 ( U) ]' _: S, J& h1 r
) x2 t. d! p' t5 Ctvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S0 s! P& [' p7 }; {
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6 P) j1 [) m5 d% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) X( S" C2 p! t+ S4 G# ?色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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7 H- ^$ \- K) B1 e4 X紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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$ e9 C- `% K3 Oos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb! d* C9 I+ @$ B0 V! X
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 ! `% a. L; | h
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 ) Z6 X, ` }. u5 g- } E
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6 E& _. ?- M$ A# r公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z/ X$ |$ j3 W2 L0 j
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇( Z# x' ]) l& M9 F1 Y. I( B" t2 D
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! ?$ q" `( h9 V5 E, G芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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7 e7 _- s, U- x$ n! @6 u" d& D7 P肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 8 y" b& Z X" j" [9 x* b5 H
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6 f3 D# W3 G& p3 W0 j首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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8 ]- C8 Q1 v' {6 h& k- k憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r& h, _8 f2 Q( s4 }& {
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1 ?: i, x% ?! Y& \, ?9 m% Fos.tvboxnow.com在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇' B3 ?& E9 `! |9 p Y! S3 J
& V$ l) t4 o* N1 i& K; {早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇0 c9 x% j2 s, s
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3 K8 s' Q& f K0 d9 L3 z4 `9 y }tvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb; V0 {+ C' M% O2 f
! o' v Q: U8 h- t, {* u( _富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
! o% A2 j6 U s材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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