【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 7 w: P) d2 G6 _0 x" i4 L. E
公仔箱論壇& y* ?: n. x q6 ?4 z/ I) h" V: L
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 os.tvboxnow.com p4 P* |) j h. R' x+ V8 P p& k
公仔箱論壇5 ^5 J$ C( S0 _$ q" L9 ~5 E7 |
神經傳導物質—血清素的原料 os.tvboxnow.com- v9 s/ r& t' x0 a$ p$ t+ I
: t# O" _& Q$ S
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇' N$ d7 a6 a) M7 k# Y/ K; E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k U! d& X: c% }8 G
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 os.tvboxnow.com8 I* N# C3 r: Z5 J8 q8 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L f1 Z7 B! Z o
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
7 g9 F2 B0 g0 @' Q qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! |1 l2 u4 |" F9 M5 q, O/ J4 Ltvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
" ?$ C) a, h( ^$ d9 O
. p. O* [# w2 C4 f3 M0 _優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ) c. M& l7 H; m9 H
tvb now,tvbnow,bttvb4 |/ o! v8 K+ q3 k0 ~
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
6 E ]8 s( G7 r% `% Y7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! ^' C0 \$ r0 L" H, `$ X
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
) C' C+ m/ f) ?% G# b公仔箱論壇
- g. ?( N @: }3 \' J' B那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
% t; i; `7 E7 T+ O+ d& t) Y7 C
" K. I( g. [- d2 s5 K" P3 j公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
7 t# ~$ N5 t0 p/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
# Q! n0 m- Q L* O運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
2 M* t; n, ? D% t, p& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 os.tvboxnow.com+ ~- P0 m, ?4 c$ O% ]
+ C; y" x" l: ~9 W公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 * Z5 l8 S; C# t* I( b' m
! i3 ]8 B& L$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 & X( D: O# P' ]6 q& U% w! ^; _
3 k) m: l7 ~$ W0 G5 t公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 os.tvboxnow.com& i" b/ o- z' y3 m
2 j7 d8 [, y2 `# {3 |. J0 O/ C! R3 U
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |( c7 K" N, k% N4 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x. [4 W5 ?4 C2 a1 m( _7 H1 \( B
富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb* N) W( [( U/ ?; o% w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x4 W7 s5 e% E3 ?" m
1 f) ^, Q5 k- z" x4 Jtvb now,tvbnow,bttvb
" j4 z& Q% c+ Y5 I9 _% u5 oos.tvboxnow.com8 A8 c) r9 F' Q
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 os.tvboxnow.com. [- W `6 e) O- ]3 x
7 k9 s6 b9 p. @4 k: E! Ios.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
h3 H: Z0 s# F; _) T, Cos.tvboxnow.com / X. X3 M9 d9 P! n2 J
) J* j5 D6 ?% o* [+ C1 e大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
! N* |' x$ O0 N! S) T* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . f" p: Y$ Q5 x$ U
2 v: D* k4 K* y9 N/ k9 E" L堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R6 W8 F7 m: @4 j. H# N
 / A" V. W6 Z1 ?! k/ d6 z, k
! N2 t# \# w0 d& ?8 f9 F) y; ~公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb* G/ t* U; ~1 ]3 }/ \; q3 D
8 j: J' L) i# @+ I% g公仔箱論壇! o! z7 f% O+ _
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
; _6 K/ d; Q; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, g1 O3 v0 S6 F$ J8 u
+ k' [/ Z; z( _5 A# e2 q) p公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
# `; U8 U8 a! q+ a) w! N6 H
4 r3 b4 p, \; _! Gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 g+ t$ b# v; x
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
7 q n: _6 P& h5 p1 j$ c4 Atvb now,tvbnow,bttvb
8 Y6 o& X! t; L q5 s } T! C. H# U/ D1 i
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
1 K2 @* l: t" T% J# y, u$ f公仔箱論壇os.tvboxnow.com& f3 h9 t$ J( m
. `' R# E7 @3 t: U3 t
' F2 e( ?* @* k2 C" _5 n6 o) p' atvb now,tvbnow,bttvb0 ?% \: J, q: d3 n
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇- s% k. s8 F6 T* U/ E' Q
tvb now,tvbnow,bttvb9 ]& U" {/ r+ Z+ d; s9 ?
os.tvboxnow.com5 o" g2 T1 e" k: h$ a2 y
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
% ?' o1 ~, E. H" e; ]: R; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m' N; H1 R% \$ Z R2 F4 `
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 - |& R4 N E9 E
# g h) T C8 y- |$ D% R- Nos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D& ?: t: q: W1 l
補充1天能量！香蕉＋牛奶
- l: ]5 x9 m# r; w) `& o( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( N/ q1 w& R: u/ V富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
( M, y0 l. J3 [- z6 G0 A 6 l* @* D R( B' c* r' u
' R+ y3 D) V1 H0 j. Q6 B# X! x( b! T$ j9 mos.tvboxnow.com- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
tvb now,tvbnow,bttvb+ z& H( q' c3 Z
材料（2 人份） 公仔箱論壇 O l& ~3 n6 K7 `% ]
/ y, f5 i' @; L7 A6 y
4 u: Z! ]2 B4 A公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
