【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
. C$ D4 }* A4 S. Xtvb now,tvbnow,bttvb
. f {/ N' ? ~9 Oos.tvboxnow.com近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
9 f, d- w9 ]4 X% @. ~: p
5 w; q- m1 b8 B8 _( i5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
* Q* h5 b5 ]3 U2 S8 v1 rtvb now,tvbnow,bttvb
1 b1 q1 e C3 O* z' _/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 公仔箱論壇( y3 Q9 r! `( X# a6 D; x
" Q% P/ @% W1 W" H0 G公仔箱論壇沖繩人長壽又健康 tvb now,tvbnow,bttvb7 M2 {: S- ?# m( T( r# m
c( S ]( h! u) n l# B0 L傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
% q; a" M( W7 G% ]9 |* z& ?9 hos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h' g2 w m/ }2 x; U% R6 m" d
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 5 T6 S2 G8 g2 h! T- A+ ^# Z* K! g* j! u
; x5 d E9 U% C- }" Q+ i4 ^3 U公仔箱論壇那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
% P4 g; N' R$ R0 R公仔箱論壇
0 C; \3 M0 i4 `! Y, itvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的特點 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J q* \9 e7 I) `7 S7 e' o9 ^
$ _9 D+ b* `" V X; S; u( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 公仔箱論壇' i* a( i0 o7 Y) d
tvb now,tvbnow,bttvb. [. A% N2 ^/ l p! D
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
9 O$ W* E" p( f1 O$ m. e公仔箱論壇: ~' b# u# C5 h- B/ S
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
: k6 ^5 Q- d" v+ o/ H
- h4 q2 m9 S7 Y" P4 _2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ]7 r+ g$ R# N6 T& ^9 o$ Ltvb now,tvbnow,bttvb* ~0 `; ] J5 G. t7 g
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
# G5 D' z( L: e, I
7 N ~: v* j2 g& D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J1 C8 X- t0 k
傳統沖繩飲食的三大營養素比
8 w9 G5 N( z( e/ \( jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [' L# j6 @+ p( `
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 os.tvboxnow.com6 `7 H5 M7 A' a6 {
公仔箱論壇3 u) R- ~& t% X' L4 o
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G& _% y/ s3 p b; {* _% c8 B
tvb now,tvbnow,bttvb. w$ E* @- s \: p( e
; G5 G7 z+ G# X# V- J# d: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) j( Z/ y) D/ Z9 m$ E
傳統沖繩飲食有益的健康要素os.tvboxnow.com4 H& B7 {) Q1 @1 \. E* |
os.tvboxnow.com' g% J5 b6 I' r. y+ c
/ C1 J7 I9 S% K! z0 J* X' }
2 D' E5 h; J* w8 O) M8 Tos.tvboxnow.com公仔箱論壇 f8 D7 x( h4 W1 K
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
* H# I; t* S4 K3 l" |: a1 Y( c( H1 s3 r& _
3 B( X! _+ j1 x2 }/ ntvb now,tvbnow,bttvb
5 w) @3 B6 L O$ `* D- 吃很多對健康有益的食材+ s. F, A9 W: m, ~ s6 M; I
tvb now,tvbnow,bttvb) H5 c6 F% {2 K& k. d
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U& p b' a$ d+ ]& g4 g
 . C5 h! f: r' y6 m4 u' n/ a
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。* Q" ~; j& D) w5 j& h' W+ L
) p! E. d k. U' y- z3 Z: xos.tvboxnow.com另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
" G- ^$ H+ r3 n公仔箱論壇
9 T- z+ ^! m& m- h. k吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
tvb now,tvbnow,bttvb% ]# m n; G$ L: _" F) d* |
$ X3 M. l( q4 {0 R7 N6 v* a公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 tvb now,tvbnow,bttvb! g* M7 Q5 r5 g4 J# D
5 f; Q( i S6 }; u8 R/ ros.tvboxnow.com然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 