【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 公仔箱論壇8 j- a$ u+ R" `3 m/ Z
os.tvboxnow.com; \& q9 P1 g; u: ^" ?5 B
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
. n) x! U+ A! e+ x
5 Z: R1 t5 B6 f, e. N/ _* r# z公仔箱論壇前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… tvb now,tvbnow,bttvb" f6 H! t( d4 t0 o2 R) ^ h3 K
. E0 E c* R0 I, [+ [
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D! R) q. `8 G3 m: l& G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y! T+ U" f2 X* V! u r
沖繩人長壽又健康 公仔箱論壇+ x# w; W" a o( @! W( i
+ i, K4 R7 |2 {/ c* o" V
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
% }8 ?8 E' {$ L: j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z; ?1 b/ b8 ^0 X8 ^# n& C
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
5 k2 A$ E x( T& J9 Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' |8 {6 m3 \5 t1 }1 g& Y9 G# x
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
8 Y7 r! @9 r; R. h) ^# Z1 \4 z' ]( z( k4 b t
傳統沖繩飲食的特點
6 ]5 c8 r$ e6 f4 J7 a公仔箱論壇
/ ?, y0 S7 T5 U) @tvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
4 u* D c0 J) I, c9 z; O$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* b5 g9 z. V# {: }5 g
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
) j0 ^' \7 H' H. @- Jtvb now,tvbnow,bttvb
3 }1 l; g# a& e; P4 ` ?- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 tvb now,tvbnow,bttvb& @+ R6 b( ~6 g
% I1 b# N7 L$ O7 y9 z& L$ p
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C1 _4 R t0 M& B; Z
5 H: @/ U5 D$ ^' d- f而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
1 g5 E# k6 y! t! }( j
- w; f d6 r8 I3 Z" R! U
4 `, C5 q$ {; Q' S* V1 H3 {2 gtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的三大營養素比 os.tvboxnow.com& k O) d+ }; G3 F8 q; m
os.tvboxnow.com# A2 H. [3 E2 n# o, M
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
: o% K j/ K5 @& A* k' V" l
* ?- r9 ^/ s2 y$ e* b公仔箱論壇把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
- J* ?# a1 R1 u4 P- ?6 R公仔箱論壇
. z8 e2 o7 }; J
; K! m# O9 L! c6 ^公仔箱論壇公仔箱論壇# ~4 P' X; j3 n( M1 I: [0 G/ D8 A; X$ M
傳統沖繩飲食有益的健康要素tvb now,tvbnow,bttvb8 Z" r& F# n3 E9 @
$ A- [3 A2 s- q# `. ros.tvboxnow.com" n) E3 `% ~0 u3 ^4 B. f) Q
: @9 u7 V, V6 u" |5 \8 N) g4 l) p
8 x& H" E( c% i3 B& K5 ?從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
$ M" U+ m( ~( L/ D& o公仔箱論壇
+ X8 ?0 C/ E8 b公仔箱論壇
c# l" J! _6 O$ Mos.tvboxnow.com- 吃很多對健康有益的食材公仔箱論壇+ F' T& L. y# N/ a! {
2 j, f6 C3 Y/ C1 D: A% l+ {
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源os.tvboxnow.com' t" }) J% H2 D- _1 y" e
 $ J0 ]# E5 a5 d7 \. _# f9 f* n7 z* I
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
& f- R2 I5 g s% o8 ` _4 Q$ G公仔箱論壇
' C) E, c, u& i6 H! ~os.tvboxnow.com另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
* d% Z. C5 B3 {; _+ los.tvboxnow.com1 v t1 ~" }3 a9 z3 d+ j
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
os.tvboxnow.com' X! s0 R) I& e+ a; t i# r
) U/ B4 K5 p, Y: }1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 7 r d4 n% r# a( e+ z% }# p
) D6 f+ w6 Y. [1 K/ M; x9 i
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 