早安健康／史考特醫師公仔箱論壇3 W* s7 \2 a# a, F
' {7 V; j' U- A I b5 _os.tvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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. b7 @3 C; y* h3 E0 b9 ^; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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: P, @6 c' y( x& J$ \9 Fos.tvboxnow.com有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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' X: }3 z, X) N; n) [tvb now,tvbnow,bttvbBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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- H8 h: j! n' w. k0 M8 s; ?" p* D/ Qos.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I5 |$ w# y: ]1 S
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為什麼不能超過腳尖？ ' f& e7 O2 j+ P# h2 z4 h4 r% `% n
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb3 H: r! Z# \5 M- ^
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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3 E H! Y; o, @( wtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvb now,tvbnow,bttvb. z3 x- ]2 r& L
?4 W2 x4 d2 z. |; T8 m8 ^os.tvboxnow.com傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ os.tvboxnow.com0 `4 E/ m i' c. u- e/ S A8 B; X* a% B
' R& O7 B& d; U- G+ v1 d2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
0 V2 E/ A+ |/ d7 C, r6 Z% p翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
0 [' e5 t2 t( y' r7 u& d- c# D; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
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0 O# L: V1 r E時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w& J/ u6 Y" _: Z \5 `' F5 G
/ O* y+ z9 B& a8 y公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇6 ]" T5 o! T( ~& p
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 7 J* O6 i' J+ d1 ]3 o0 S
, G3 }8 Z0 d% x% k, l/ K2 b) Ptvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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/ Q/ q1 C$ R1 r9 T所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 ; W: p5 S' X4 t" d- R. v
' ]/ i3 J! a. W4 g$ _那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ os.tvboxnow.com$ k. ?- m0 r6 a
# \3 d# ]$ Q! K7 |( W1 ~tvb now,tvbnow,bttvb結果
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A- i$ H( ]( ~0 D' Q- Y* p) B公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ os.tvboxnow.com4 i. E2 W3 |0 H/ V
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb' p. b: N9 w; }5 d- t
" u* N p" `9 W) V" `" D2 v+ Ktvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k8 a Y2 b3 m1 S+ Q' C+ s
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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8 l1 i) d& ], S3 g# M! D（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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' i0 O. K' K3 g4 h9 T（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇' w4 m8 j. E$ y0 m( f2 G( p6 B
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。os.tvboxnow.com1 h5 a2 `0 ^4 ^$ ]
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大0 n M7 w. [7 F6 b6 k1 _7 G
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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( [9 ]' V2 b. _& [; g5 mos.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
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相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
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7 i' t, B+ c, h2 \公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvb now,tvbnow,bttvb( }3 D+ `6 d" r0 \3 `1 i3 A9 v2 D" e
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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1 i& X, L' h+ `* |5 z" qos.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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