早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v! H- ^ W! ?/ E8 y4 b
os.tvboxnow.com# s" f2 z5 f9 U7 s
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 3 {6 ~ t+ q4 I1 G3 l
" H$ k: R1 L( S: T最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 * J' {, ^3 O) V
- Y, p( K7 A/ l8 K( Q3 |' a4 t8 g有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
7 F6 b, ~& e3 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R1 @/ b! g/ F3 ]4 q
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {$ s' }) [3 W# N" h- Q+ q
# S9 N& Y& [- h! H% j ]公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： : x; ]* J8 Z& A1 ^
4 u4 x! {" K* l1 d; f( M) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？
: k; F" I1 H! L5 a公仔箱論壇
8 B6 B$ |1 h$ L/ J首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
# y: a" s7 u# K% M& P6 F% }原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
/ ~* N M2 a' d BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ C" n6 M m* b0 u' b' t公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
+ S. j6 P+ p# S! V* N/ y8 _: f. U公仔箱論壇
( `5 R; \8 o. B4 x% |傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ ; X8 ~* L1 n& {8 \) I, ^$ S
os.tvboxnow.com( b4 L1 T. j8 U' a9 w! C# i
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
9 M m( `; ^' _ A! Ztvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
6 H8 R0 a" E8 x& m! V- \# j聽起來可不是個好主意！
( C5 U' M, S$ A% c' Ctvb now,tvbnow,bttvb
: q. V' a. P5 @0 E3 G( r. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換
* O2 V0 F0 V) M0 \9 u' J+ j$ s
2 @, O4 _% L; J6 ?& k# D公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 & E, v+ u1 c9 m! g: I; [
p" i8 @5 d; D6 U3 [os.tvboxnow.comSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
7 X/ e( X. _2 Z1 Etvb now,tvbnow,bttvb
, S' m8 @3 }% i. c6 w xos.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
; |* ^# K4 O3 q8 g! O6 \os.tvboxnow.com
# }* h/ A8 A& z# V$ Rtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p; a4 b* ~- p
7 ^3 S: T b9 p# O& J6 ?4 j5 z- Q傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
2 J3 o6 S% E5 L2 E& h, p ltvb now,tvbnow,bttvb9 f1 Y% b( X5 M2 z: j
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u5 W0 x" u9 }9 J, U6 J4 a. U; ?
. D3 I( @: q6 J- Z- W
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
5 O4 J- l. X+ Y7 e4 O. [# f# _! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K; ?+ n) Q, I k$ H- ^/ y: @
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇' _$ n$ v3 d: O% X3 B
" n; q& i, ]. |' |9 Z0 }% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ os.tvboxnow.com$ c7 }, c$ T! X) r3 Z
) l; M% f# g. V# Z. q j, ]結果
# J1 \, ^# w7 W" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a* L r; @: K2 D5 ^% i4 y
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ tvb now,tvbnow,bttvb$ H4 s2 ]8 a3 g/ z8 p. V" F
n5 q* Q: t3 Z# V* d! t( d1 U p公仔箱論壇
* v# @4 W% g$ H8 ?公仔箱論壇公仔箱論壇! N, w# w& J7 s! u9 n
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
& T: Y2 t( S' {" I8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ X% o5 R" ^. t- {
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c- R. c, `; a! O# S" B/ y. t$ _
tvb now,tvbnow,bttvb4 z0 l0 s8 D4 f' d1 H% ^
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
4 k$ }% d Y6 s% ]$ I" S
8 J( u2 w: {3 U% l: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 j2 d! n2 Y3 O2 F; [3 |( c相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k; _5 \8 D" i8 w1 F: R5 W; B, l: w2 I
& H. t9 q8 `7 [" J1 U- C
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
+ N: f( J3 F/ C6 ios.tvboxnow.com
8 g i, ]2 Q b& d0 ~8 otvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
0 U# l% f0 k8 K/ c2 d. `5 ztvb now,tvbnow,bttvb
6 M, o( o# c) a公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
9 O! E/ H4 Q% C4 c
2 e9 t- z) B8 F9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d# ~# G# [8 B `& O! \4 a
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r" T( A7 S8 {& a" S# v
tvb now,tvbnow,bttvb+ s# J7 T3 e: o4 x6 v
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。- T- Y6 P7 ^9 B
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
+ u u) A" O6 Ntvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D' ^6 q8 q' E/ [7 ~: c' \
tvb now,tvbnow,bttvb" E6 {+ ^+ R v& P9 u
結語 . V1 i0 \- K4 c0 J0 t X
tvb now,tvbnow,bttvb% M6 d' Q' S3 {, b4 Y% N g
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
$ F. I" b1 `1 O/ g" d2 Wos.tvboxnow.com只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
, f& k, |9 ^! C/ p公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
" N/ @/ o; u& @os.tvboxnow.com腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）' {' K6 e3 O/ p( e- v. [
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
" _3 R; O* y+ E# R4 O/ }. x! K! R/ `+ J5 M公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u5 a% P8 s% V4 [! J& M& e. e
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
7 k( b( s4 s, ~" V: D, ros.tvboxnow.com6 _7 r- T9 I6 T+ s
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 n' m- z, t3 l" r
os.tvboxnow.com2 _7 x+ y' |7 s& ^; l& `' r
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
