早安健康／史考特醫師公仔箱論壇! _$ k& l9 a) d2 R
# k4 ~. d+ ~, Z" \os.tvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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2 p4 `0 M- I; C1 j6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb" e2 N) O, o( Z/ `( R+ o, U, s
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： os.tvboxnow.com4 v7 t4 T9 K* b; \0 y
4 A; O' U& }2 Q' }( C x公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
9 q4 q+ @5 H4 U5 r. ~: }4 r# x0 r5 Y公仔箱論壇原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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) R5 ^6 Q! |7 A* }+ s3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇5 i( A4 U' I1 ~' i0 H
& M2 j' W. E) m1 e+ a; ^公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇5 g3 N: ~8 B! [, l
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb" L$ E9 P# k1 ~# {& j
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
2 ^& k7 }% v" M# xos.tvboxnow.com聽起來可不是個好主意！
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, H: e/ w! F7 Z1 ^7 z0 Jtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇% _ H. V" H% S E/ `; C
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 ' m. L2 C9 b4 s l2 T
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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H! ^" e" w2 ]8 q* _+ [ T公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
9 Y9 W' m1 Y W% f7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 G2 d: b) W0 m
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7 N- }3 k+ b9 z+ v* C: s$ X- |4 o公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 5 D4 I+ f& ?; U) }, L1 R
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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2 q1 ~' x0 y& i$ T0 B( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb2 [3 ?1 l" |) P) q& h/ G
+ N2 O: a0 g L3 q' \( @tvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 9 j* P5 i; ^) o/ O( A# T
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結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |$ Q, m& h: o- w, U4 [
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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" }/ Y+ ^ I( Q( ]tvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 os.tvboxnow.com+ \- {7 a+ d9 B6 p* g. j( ^4 X
# `% G& ^8 N$ f W" l# l: Vos.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ ( v0 n* W( h. D- q! g2 d+ I8 Q
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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1 c/ L3 A1 k7 Y: b1 c* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）, G0 n9 `) L( Y9 o# `
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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9 i1 W& j& x3 v) A I) v' ?& P" s5 a這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
# O4 M9 }+ [5 btvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大1 o. b+ H# L) ~
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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0 o4 P- m+ H+ K* {6 btvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
) l2 P' ~, [4 f7 }公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
7 v2 p) d7 V% Y) \, U3 B- {os.tvboxnow.com腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）os.tvboxnow.com+ k0 f4 m. [( y9 X
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb: m0 A, o, [2 s, \* g# |+ D" S( x" r
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5 }5 [. y( ]: g/ A0 W
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法9 \; Q) p9 D; U7 R
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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. Z* h' O! ^2 W8 [1 n公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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