早安健康／史考特醫師' E2 Q0 D" m$ R% f/ h( A, \1 N
1 {$ T0 u+ H# J1 @tvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
8 E1 ^+ U/ ^% S/ t5 ?. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ]) i! m# J2 r8 Z+ |$ p8 P) Y; ^最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
0 h6 N2 _ c3 g- \8 h/ s: S- P2 q+ |% D
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇1 z2 ~+ J+ \9 Y6 C# y. r. a
公仔箱論壇# x/ p1 a- I. z7 K d
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇" |2 N+ ]2 z0 G7 C2 k: S/ Q! ]
# F5 S- }/ Y6 }史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
4 I) g0 Y! N$ D/ ]: l3 ^) Mtvb now,tvbnow,bttvb# _$ ?8 {, h( C! x# y' R
為什麼不能超過腳尖？
( d% Z8 p* W: j+ t& Oos.tvboxnow.com5 e2 W) K2 G4 q8 F5 U
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
l } b: @! N" _" ?! @) I公仔箱論壇原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb9 c; {: O( Z% v* b- g* B' O2 ` Y4 Y! [
os.tvboxnow.com$ I8 y+ F* t% ^ _ P! l+ [" t
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
) t& Z' J/ t! I7 e3 x- o( q: M/ t公仔箱論壇
+ v9 {6 K6 ^! Z; t/ m& [傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
4 l) A* i) M+ @' i. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Q) j- Q9 E; L# d& G3 ~2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
" T: m- _& |5 a1 |4 }os.tvboxnow.com翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 $ y4 s7 M0 c. n; a7 ~+ j
聽起來可不是個好主意！
+ p. s0 W! J- }# v公仔箱論壇! x8 c- m. n, n M
時代更迭，觀念轉換 , A( p+ D- y& e0 h+ U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e7 m' I$ i& }! ^/ v' X1 D
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
0 P: i' Y5 F. R9 H Y, Vos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb/ f$ R0 ?* O1 |. f. i/ K$ b
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z2 L5 N' }* }8 M/ A& r6 D
8 g1 G, c7 f; j! S" m- l- W
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 % U, t2 e& x% u! ~9 e" ?8 z
3 d! C; T- f( j: X9 T0 e0 e
+ W6 N* H1 H# M
% m% K h5 x( h; l公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
, S' x2 ~: e. Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K6 l: a4 Y9 J! @5 W$ y: U+ k/ m
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 g2 M1 t5 C/ ]
, Q7 i1 e* T0 Y0 } j5 y7 Z( zBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 os.tvboxnow.com- J) ]' h" f1 Q5 m- `9 \8 z
) k+ c9 x: R8 B, _2 G+ C所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 os.tvboxnow.com( v+ y3 f1 j) N# Z# d
% a0 ~5 Z5 d/ G$ h* l5 t那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb1 P d) F/ }. S5 w+ y. Q
. [* ^: E& r W( t$ Z
結果tvb now,tvbnow,bttvb+ c3 B& d- H) B8 @& X9 T) q v+ g
os.tvboxnow.com6 I8 y) `" G1 a
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
# L0 E9 L; w0 a: _
4 @/ _: T% _; T3 P5 V
5 [4 Z" Q* }; @7 w- l" t3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?# B' m; L3 f- ]0 A6 d4 I# }
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 os.tvboxnow.com A( X! w# { H5 H$ j" Q
1 w1 Y+ I3 U# `! @# U6 O vos.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
- K: }0 H, H2 X7 z; R3 z3 C( vtvb now,tvbnow,bttvb
5 J; T5 s- ]! N; S8 Gtvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P5 {$ y: n/ D2 ~$ o7 p( O
1 o8 N* j! w1 L+ ` i; c. Ltvb now,tvbnow,bttvb os.tvboxnow.com* ?! a; Z4 \( c% {
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb4 a) X, K$ I6 P6 d( x0 s6 N
1 m4 o7 k) h0 z' F- c簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb- c! W5 _; a( d
; |, g; u8 b& `1 |( P* c7 _不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
/ t! K& O' {" _. |; g! y' V5 u公仔箱論壇
: v( R. t3 [! ]( I; K( oos.tvboxnow.com（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）os.tvboxnow.com% o( w+ C: c6 V- M2 _, @& r# q
公仔箱論壇) p: J$ k& p X
 tvb now,tvbnow,bttvb, Y' c% C+ F- F3 S: {7 M- m
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb- D! E, _9 u/ g
os.tvboxnow.com) s d' A1 Q- ^. m5 E* K) Z P
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb6 c7 I ~7 Z# h2 l+ V: f
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
; N' [( o0 X; R% N- m5 Y7 I公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
% V) Z/ L% P$ F$ T( P8 F5 M公仔箱論壇
7 A, w% ^. {9 Tos.tvboxnow.com結語
5 P, p% k; J# a6 \* R% K( etvb now,tvbnow,bttvb, @( |$ `/ g7 u- E' r( ?4 h6 u
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ) X" g. A5 \7 J" `
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇) Y0 I7 s7 r4 z! ^: `$ k
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
/ c4 w7 h, V3 L9 d) aos.tvboxnow.com腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇" I4 }. C4 ~2 K8 z+ L
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節7 `$ H8 q& N" d& @$ B) G a
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
- o2 A8 s, u6 [9 C* K% F9 c膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）4 A W; A5 N# O* t3 |/ a* p
2 s2 z0 {4 _$ K4 A, x
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i& ^" \$ n5 r9 E1 x2 Q
7 [! a" v& ^0 E/ n# K) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
