早安健康／史考特醫師公仔箱論壇( M: a$ K" B! \4 s
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb8 g! ^2 o7 T3 |, f& v+ f# i
. d+ H |: s( T6 Uos.tvboxnow.com最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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7 e3 f9 Z V9 o/ p9 h# O6 g有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
8 G) l# B T9 u B4 w9 o. F( S: \0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com4 X K( e, K: x4 L, H; O
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： os.tvboxnow.com: R3 N7 q- ^% x. y/ W. p% U8 Z
5 ~+ [. Z' s" N9 C6 v為什麼不能超過腳尖？ 3 i5 Y! s' @! z
/ T8 m$ P9 N" z% }tvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ os.tvboxnow.com: A) n; z+ M: C# \, U) k. [, b
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 9 {3 F# j0 {6 Z& P1 g% B) a) ?
0 F, ^. `1 L, n: T3 t! B/ ?公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5 _1 i( K4 @5 [# U, E
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
, }3 {- Z$ {3 {tvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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* O0 N* K/ o1 I# O4 u. ]6 \( g3 I3 `公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇3 t t' U7 e. P& G: {7 v) M( b, p
! M% W+ Y5 X4 w p1 t! ^% Xos.tvboxnow.com在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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- @0 ^$ o$ u& t- U& a: r, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 9 ^/ X: c; x3 c5 H
4 T: Z! I2 E7 h& j$ D5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇0 Z( Y3 f& H# d8 O) P1 K( d
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \- w' q* n/ |+ m; V
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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; I5 e" D' [7 A公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 ( Q9 `1 J% Z9 h
0 ] ^. U" l n6 _+ d公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 6 A" C4 I6 U1 t) X7 \
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結果公仔箱論壇$ r q0 w! a# G+ p: o
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 ' y' R4 J; i/ R! d/ r4 h6 T: ?' x
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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% V' y2 C" q/ G2 mtvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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( c2 [ c5 a7 @. O/ \公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb; J O+ @( P0 }6 F" O! |
: A4 G# n8 T( p3 n6 ~) ^$ ]# X8 wos.tvboxnow.com不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 : v5 A# Y2 c" }
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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( |/ p, b# M' [0 H% Utvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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$ x6 `1 L5 w! d+ S$ bos.tvboxnow.com這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb7 a1 |% ~4 L: ^
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大" P7 \1 z; ^6 P, M" X, I- t
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 公仔箱論壇( L& O5 z7 G, y! e: y5 b! ~) ~
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
D9 e% E& ^4 x! r5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇; y7 ~9 j( ?& a ?* Z
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
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" u9 _- b% v, tos.tvboxnow.com相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇0 k8 O9 W; o K$ |8 Y& m; s
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^/ _1 r5 W" U% y+ D$ K' k
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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$ B, f# Q* S) ~, h Z, t# P「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 2 u( \% g' {3 ~& d1 }
$ L- w% S7 S1 x( o公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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