早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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5 E3 t) _& h9 s8 N' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb' Q, }, ~2 B. K$ f5 K( y" }. |7 _! w
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb2 f. [8 M& k1 w
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o4 A2 Y6 y+ I
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
0 k5 x3 Z7 Z* [& s( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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" X2 S# }0 o2 x8 J8 e* h8 R傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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) {! Z" ], p3 Z3 M1 v" W2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇& ~9 D' W0 h! B. O# V1 g
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
- ? Z( E) j; W# `4 _: D. I: Etvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇3 D+ H1 l7 c3 ~ {, Z
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇1 ~; a$ h5 k5 z! K0 V( p
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇5 Q$ h: V; Z- X# }6 o4 a- V! V
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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( f; b/ b2 C$ C* l/ {$ b健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb6 A3 `0 ^5 o* {# q: d" C
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 h q( N9 @8 z2 D' e
& `7 ]& U$ p# Ytvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 ) B1 R9 M4 k7 z" y* S7 L
1 g0 }) U! ?! Ttvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb& c" v; [1 @+ A2 E S3 ^7 U
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結果
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) m* ^ L9 @% J7 A$ ]8 Z7 q/ X* O6 qos.tvboxnow.com結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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& n- O$ `) T4 k2 |3 i! S/ q4 D btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y; k) I9 k$ S& Q% [0 g
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J- J+ P' @: \
: I! n9 i7 R4 V( k$ }+ H/ P4 Tos.tvboxnow.com第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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4 J6 {8 } w2 ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y4 v, _2 M1 H$ d, j
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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- D" m) l8 a+ C8 ~, t. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E3 l% {' R( I! {5 x% r4 \
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇% |0 a* a/ Q4 h. A6 `3 G- U$ |
7 Y' z( {+ {$ b1 P, f6 j- [9 Y/ _tvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb t: e) l5 H' j8 I8 n- b6 Y5 L
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大os.tvboxnow.com' S, ^% T, v; |- ^# O5 \* R
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇8 I, C# y9 L) C2 X7 p h7 v
8 I& J; K* A$ Ftvb now,tvbnow,bttvb結語 tvb now,tvbnow,bttvb* N- a1 F' c5 S
5 x/ }- u6 g" [os.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
% p# E6 u# f$ q. bos.tvboxnow.com只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的os.tvboxnow.com [6 @) h/ |3 E
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
& A( P) o; d2 c# ttvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）os.tvboxnow.com- A9 G6 _" J) o! e+ D
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節os.tvboxnow.com; s' ]+ f( R5 }$ T, C
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇9 F6 C% X' Q g2 v2 \
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）os.tvboxnow.com( f$ ^; t+ j) o; J9 J L/ K: X
: t6 U. { v# ?0 }% }+ S9 N5 ^「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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