【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U v) X6 u% e5 u$ s
os.tvboxnow.com' k5 t+ w& | E# E) V$ g) S+ k
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
! U- E- b | i$ X7 s# v9 X& k$ H7 ~& w2 m& Y5 o; P- q6 Y
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
% p9 N) ^! [) F& [" G- cos.tvboxnow.com& l- X) J6 p" ]# e) X
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇% q5 O" E7 _8 O3 Q
tvb now,tvbnow,bttvb$ O2 G* W+ I: S3 ]( A* m, D
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 & @- c& q! x1 }5 |$ ^
" n) ^9 j0 I. z' K: uos.tvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！* D* \6 M: O8 Q2 w) P
0 X7 G1 r) r$ V4 j' i- itvb now,tvbnow,bttvb當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
/ ^6 h2 F2 P/ Y; ]* Q- a公仔箱論壇鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
: @' R0 A. p- F% {4 Zos.tvboxnow.com
9 a2 _8 B4 o* r: U& J! {* Ptvb now,tvbnow,bttvb捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
' C5 @2 s5 D9 [; a/ I4 O6 d! K: L公仔箱論壇
* _; `- v3 V7 Q+ _公仔箱論壇以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
. Z, Y c, @/ ?* Z* k2 Wos.tvboxnow.com公仔箱論壇$ K, j- [' x! e" F7 u/ H S3 z
' E; ~+ D# [2 I& ~7 R; a, i
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i% R$ W: ?- _+ N2 V
tvb now,tvbnow,bttvb) a& I! t+ H2 P+ V' _" q; d9 a
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x6 P2 T8 ]4 `% N, `4 j
公仔箱論壇+ p8 z8 t+ L6 ^4 l
鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _ \* K5 B k5 N% V D
0 b; C" z( p/ g+ r1 c% \* I. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
6 r3 m# Z/ }0 ?8 y% q
0 G& k* }' T9 A公仔箱論壇直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 公仔箱論壇5 l. [; D9 I3 Z8 Q
! y, k3 s: s; ^% R3 P6 {
OK
% ?$ |7 Q( @7 n$ Q . R% z5 s! z6 h* T7 [
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
: M. b3 k. \3 e! `4 f% Hos.tvboxnow.com
Y3 b# ~' i* b6 j5 M6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
4 V, d7 w# F# D. R, m L4 G# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 r; U& h' }9 p/ i, A' h5 @
動作1 棒式推臀公仔箱論壇+ I# K: |+ l. p
' x2 F, @7 X& L! A8 R6 [8 {! R) L
' y! `2 B7 A) J# M1 o8 U8 M2 U) V0 ^公仔箱論壇 - f' ~3 ^, `' E, W; _& r4 W8 M
5 O1 v1 w4 y V9 e9 [# E) P公仔箱論壇
/ y$ f" \( L! q( V公仔箱論壇做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
) m+ ~! V- k6 V" K) y$ v7 K7 o0 F公仔箱論壇& {4 A9 s! {2 e$ C. Y
動作2 直腿靜態反向捲腹
* e. Y; p/ e% x( Q2 _8 @4 B: Y
) z9 ^; Z$ I$ ]! ?) P# x ios.tvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb* w: `* s2 u. }
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 公仔箱論壇5 Y* y9 R5 e* z7 M, l
1 v! O) ?& Y6 }, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 公仔箱論壇7 q; i$ I# ]% h2 S4 o
! g: L( O/ y9 `' A# Q4 A: ^
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇 _4 w- |1 a5 r3 ]) v* s/ Y0 K
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h1 B* e! ]+ ^8 @' i
: B& Y* q, O7 p os.tvboxnow.com4 K4 C& Q( [, |$ U
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
# u5 Z+ q; g. o Y+ L! v公仔箱論壇os.tvboxnow.com# U) t" b7 {( @+ t5 L& n
動作4 直腿反向動態捲腹
8 O) v2 s* v6 j$ H/ b) K$ ` ]tvb now,tvbnow,bttvb
" e/ [) j& J" F- I! V1 Mos.tvboxnow.com 公仔箱論壇$ h0 y3 z7 a9 A( N5 L# G0 B
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 