【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r" ?9 j+ k3 n# G3 |4 e E
. P8 F, J$ h' O* v% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 ! P: y% r ]7 v* c# v
os.tvboxnow.com! t2 V3 e9 |: w: v6 i$ g
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
! r+ \2 K; F) ]* x% k! s$ |os.tvboxnow.com1 e5 c1 s4 o i, Y7 {
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 }' @5 f& {% K& d6 L
+ f# M( y3 r6 W7 v! [5 I+ ?+ X# {不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
# c( m+ G8 Q3 K+ H; t
2 E- y% S8 y# c: N! Y8 cos.tvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！' o) O# u9 G% }4 | V8 ~4 u
) s# b" u' o, s+ T9 R T, g公仔箱論壇當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
! G3 k: u9 b0 L0 e8 H公仔箱論壇鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
) R/ b8 T" C, [/ P+ uos.tvboxnow.com3 Z3 t2 K4 \' Z% ~+ J- v
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇2 p1 h/ s6 q& ?: |
1 w& S; p0 C1 g0 f5 p, X$ E2 Q以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 公仔箱論壇9 g3 e4 m4 @! m$ ~ {
& k' L$ S, Z9 \: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g5 q1 |3 e7 i( S2 T0 I$ S
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
' P- {, b/ Y; }1 uos.tvboxnow.com! J2 W4 j1 t* k& C; @& [
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
$ Y# B8 c( N9 C) X! P Qos.tvboxnow.com
% m5 @/ [7 u/ b7 B2 J& Y; S公仔箱論壇鍛鍊前的CHECK
/ W6 e9 S0 f7 Q% G, S- o" ^+ u
8 S1 Z1 p8 z2 n F6 V7 t NG
# v9 X+ M. w+ B' D! Z- X! F 公仔箱論壇/ i, e5 p$ \! ]* l. o% k; n( n2 y
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 + H0 x E6 b* v9 z D
6 g) \3 }1 u: s8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。OK
0 i7 d. U K: L& L% C2 |公仔箱論壇
+ _0 T- e. q" ]2 e3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇+ Y* c& c+ _$ _) n; ~- g& e
7 y6 Z2 o5 d0 t# [+ \* {tvb now,tvbnow,bttvbTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 0 _$ a! D% G" a7 C2 m) |
' b9 k) B: _! L) T5 r動作1 棒式推臀
& }) ^ T5 e7 ], i# J公仔箱論壇公仔箱論壇) J1 l2 o. c3 S# \$ ^
6 i* j7 O5 t t1 m: D# O tvb now,tvbnow,bttvb: H0 {" K$ ^& q, J9 l. {
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d8 y' z% {1 ^, O, L# A. Y9 k: y/ m
 公仔箱論壇+ C0 f" X$ \( `! U7 r. b
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
2 k* ^5 `6 N- X( jtvb now,tvbnow,bttvb# c' l" D4 @6 n4 `0 d3 [
動作2 直腿靜態反向捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb$ H; R4 F6 S2 e: n
, V0 J G( }+ }# v ; ^/ r# S" O9 R6 q) Q7 y$ }' }
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
' |5 h! l8 h2 M3 k# L4 q; \: Q
6 Q% O# U0 c. e) \$ \' v1 h" D* T4 vtvb now,tvbnow,bttvbTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
( U$ d/ T+ e$ ~- g3 {! e, n$ Y4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% Y0 r s7 i# o: A6 Aos.tvboxnow.com動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇9 l n5 X. w1 i/ u8 Q% `
 ; g3 s% T# \+ i M" F
 # S4 [7 h2 F G0 d' }2 V
+ O: \5 ^% D) o# b. K; g" N$ P仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 " E' U6 n% P( W$ E& z. q
6 X) V* y* [2 h4 O# {* P
動作4 直腿反向動態捲腹
+ s- t# v. a. X. B) }8 S" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( e. `, P ~5 U7 M, w9 a
 - o# W2 D @$ e/ q" Z& J9 V' ]
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 