【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
. g0 k6 t% [% l1 ]+ h/ ^) m8 ltvb now,tvbnow,bttvb
# H2 p: a" S" c! S. ?4 i- a5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
! k1 c1 o! m8 G( f9 Z) P/ e2 c4 z aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o. M k2 _5 Z% y
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
& r0 w6 l6 M3 p3 D t" |! m公仔箱論壇
: j5 H2 y+ }0 n& W7 m Z$ F6 v6 v「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
4 r8 P" |5 i2 ~( X, e% V0 F8 Otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, Z( ^5 @$ I- W Z3 P7 n' H- {& K+ a
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
; k; D! [ E ~) h& A8 W1 t
# U7 ^! H! M/ b! p7 S" Z, _( a深層的核心鍛鍊很重要！! O3 Z7 e, `; D( O" \+ a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C2 ^& o4 G$ r( x
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
0 A, z4 ~+ Y4 x9 E0 z公仔箱論壇鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 tvb now,tvbnow,bttvb! v/ S2 T: t' |& U
# S9 Z9 g/ s: A公仔箱論壇捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 . r3 V# `5 D' |5 S
: [% u8 A I: k& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
+ ]2 ~1 [+ A( |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o, J. F2 d; A" }" A
公仔箱論壇3 V: @& F& G! X! ~3 t
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
. D! C% ~. K/ t/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
r5 M: I1 C. a- U3 N2 l/ f' y$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
6 s- w0 H0 B, F( R( ?公仔箱論壇
( T+ Z$ C' X$ @& V) n. R& ?鍛鍊前的CHECK tvb now,tvbnow,bttvb' d9 y( Y# i) ]
公仔箱論壇7 ]9 }* I/ N ]( v* T6 e, ^
NG
u7 s6 P: q! D7 s0 e P0 I/ G os.tvboxnow.com+ H# P) v8 F: Q7 v+ \
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H$ e7 o' G! p; M! {, A! M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [9 S2 i; z5 X
OK 公仔箱論壇0 A5 U% C8 ~9 ^: A
6 V% [1 X. C, y& W2 f2 U. Xos.tvboxnow.com練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 3 u( ]% o* E! K! [
tvb now,tvbnow,bttvb/ i+ w; C+ `1 p, ^ Z
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 os.tvboxnow.com4 @) o' |) k/ E( p
3 p3 s: l. S" \
動作1 棒式推臀
( C$ q! B; G7 s+ x0 `
; F8 J- G$ m/ F1 w& `$ k: z) f& |8 \3 ^4 j7 I3 ]7 I7 n3 Z7 w" L
os.tvboxnow.com2 c) ^' Q1 X* M' |
 公仔箱論壇2 z0 e5 Z. m6 w% D9 ~2 O; Q! V
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e, \0 E+ e9 m& ~+ `: l5 S
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb: N% ~/ C) d0 H; C& n. U
. p' d& c. {1 I' K) J! P. mos.tvboxnow.com動作2 直腿靜態反向捲腹 ' _; l, S% ^* [/ U) n/ L4 W3 m1 a
 + a. Z+ b y- x$ u. A. j
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A* m/ D+ t0 A6 f, ~3 i
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
7 w5 ?0 i; p; f, y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 o6 T. v6 X0 ?' Q: y5 B
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l J6 N* r5 b% w) l% ~
! f1 G& I) j, W2 B0 Z& H/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹
( _. M4 f5 G9 u9 ~4 t公仔箱論壇 os.tvboxnow.com3 |# T5 N% B3 K4 u/ G
 % x/ M7 p% a$ G' N0 b
# ~$ ]4 }- @5 v2 Y仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb8 u" ~( V2 {/ R: v5 ` V
公仔箱論壇0 u9 c( \$ d. i; o' x3 a
動作4 直腿反向動態捲腹 os.tvboxnow.com2 Z8 n$ {* G* H! C4 @
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {- t7 z6 {3 x- Q: \
 公仔箱論壇3 r1 t# x" N' n e8 H" _
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 