[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 os.tvboxnow.com/ n4 ^+ G _- ?4 J# j) r% T
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n- b4 u; j$ q0 }/ W

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜: ?6 y! n1 D4 \|: S 高麗菜* n: E9 q& \# d, v 芥蘭 $ C, m( ~' X& fos.tvboxnow.com菠菜公仔箱論壇2 z; Z+ w& \|) }7 O0 i6 U 地瓜葉 2 Z( d( Y0 L8 J蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果os.tvboxnow.com; j2 D6 ^- j; {" B9 H' Q1 C 芭樂酪梨	葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G, Y% W y' U" j/ I5 N 檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J. f# h: z9 X- C) ^ 檸檬苦素 2 q4 C% `$ k( ~3 \木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A: z" w* U& U, \% Z8 t 木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb$ y) _9 f7 A( \|- h! m& Y 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇 I0 {' f3 `/ f; U; p! @: y( r 南瓜胡蘿蔔玉米 + ^4 q. \|2 e: P+ K& M' \|os.tvboxnow.com薑	鳳梨 ( Z3 g1 T& O7 {/ L柳丁橘子公仔箱論壇4 r; C0 B# r) C* f; h% ` 芒果 # u3 N" Y/ K3 ~$ g公仔箱論壇柿子	β-胡蘿蔔素8 A+ x( U, b: I7 l4 M 葉黃素公仔箱論壇; X" i- D/ o7 F- ^2 t! [ 玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ B& r0 m( u, g. Q8 u( Z2 p 隱黃素楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb; C F% G% M1 E 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb# _/ e$ O/ Y0 X& ? 異黃酮素薑黃素 7 _1 V% U* k* ?9 i# ~7 c柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb4 D9 U8 c; S: j6 C 白蘿蔔 - t0 g) b5 S- ]山藥 ' F& f' Y3 S5 xtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥) M! @2 k* X4 V0 o 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb: B- c2 x5 i3 _7 {% E* u$ X4 ^# ` 牛蒡	香蕉 * x$ F- E y# ~公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽os.tvboxnow.com8 S7 K0 q$ R: F( `2 M （isothiocyanate） * u2 _# V$ Y" B5 S3 w吲哚蒜素os.tvboxnow.com/ g X* w' W" e( h 槲皮素皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜os.tvboxnow.com& F5 X$ G. P% z 紅辣椒	番茄9 g) O: t' K& B* ^: K2 \& d. s- p* f 火龍果西瓜公仔箱論壇* J& F0 T/ N5 y- s" l 蘋果os.tvboxnow.com: k* {6 }) I% Z/ ` 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F. r4 ]: ^( F4 _) P' `* _, t 草莓 % M2 a- K- s/ U w& y/ q櫻桃 " S ]7 Y1 T; G; I6 k& C覆盆子 ; z& }+ B H# ?5 P, B) f紅石榴	茄紅素 . u9 G) @( Y2 m. v2 C7 h7 I. c辣椒素os.tvboxnow.com7 ]% M3 R3 N3 e& e 阿魏酸os.tvboxnow.com/ E6 W0 Y Q7 H 鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb4 t- C5 u6 n6 H; @# v/ U. u7 J- O. B 芸香素
紫色	紫色高麗菜 3 P& I% z! B/ S p6 `) r) u茄子 / x/ b5 e9 Z6 j9 Ktvb now,tvbnow,bttvb紫菜	藍莓 9 \7 Y+ d9 q! W% S, \|os.tvboxnow.com黑莓tvb now,tvbnow,bttvb& T2 n5 G( T$ m ^ 葡萄（籽與皮）	原花青素os.tvboxnow.com" C, g7 }. g* Q: q- g% d" m8 Y 花青素tvb now,tvbnow,bttvb, S/ @; g9 f3 a2 n: g+ K4 X- t 白藜蘆醇公仔箱論壇9 C& l7 u4 r% f, U& ` 沒食子酸公仔箱論壇# Q2 p3 M9 D- h3 T( C2 ]7 \% ^ 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l2 h8 e2 I9 \5 ~
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ os.tvboxnow.com6 m- Y( O' W) p" ^  u" n
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 os.tvboxnow.com$ }7 g6 I+ q$ G3 e

材料： tvb now,tvbnow,bttvb) I) a! p. i& E: j, d* c" C
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法： tvb now,tvbnow,bttvb6 b  j$ }" P8 R6 Z2 G' w$ W
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb* B% p/ ~! ?! g m& v) r" {

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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