[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇8 R. n" J/ p3 d) j

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb! I  P1 q0 [0 x3 x2 D; p( a! R

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @% x2 e. D- f, L' \) \, H( r* l

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 : z1 ?. w' M. B) |! ^3 Q

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜/ B6 o* r f* p; a; Z$ @1 I n 高麗菜 % Q! n% ^/ i. `1 `6 n公仔箱論壇芥蘭" v J% u6 r/ v& B- c$ m/ ? 菠菜5 O3 k* Q: }1 j( R4 n0 t8 h 地瓜葉 , X7 Z! w ~( ~- \蘆筍os.tvboxnow.com y) N5 Y. `: p, `) \|1 f* }* L0 C" ~ 芹菜	檸檬（萊姆）' G2 w( L# G- e* \ 奇異果os.tvboxnow.com5 H$ h' \ n# C, P: U' {2 u9 }$ V2 \|6 F7 Z 芭樂2 V$ V% \|7 n O! o- C- B 酪梨	葉綠素 1 _. L% w0 ~1 A7 S5 Mos.tvboxnow.com檸檬酸烯檸檬苦素木質素公仔箱論壇$ B5 \|7 }- A4 v; N) e3 G 木犀草素 + l2 z' I0 x1 q* `os.tvboxnow.com芹菜素
黃色	地瓜 2 N/ W: `# q- V2 I南瓜公仔箱論壇# M" G) A% b6 l. X9 Q6 R 胡蘿蔔 ( Y/ D, h. w3 a0 utvb now,tvbnow,bttvb玉米tvb now,tvbnow,bttvb/ u: b, @7 E' Q4 G" W& ?6 ^2 ` 薑	鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S4 m: g% g, \8 K+ q4 c8 _# C+ b B 柳丁 - K: X, A9 x: K公仔箱論壇橘子 ( U% P5 o( x5 @芒果公仔箱論壇4 H- [; O% W: J% }* v- Q8 t+ ` 柿子	β-胡蘿蔔素. a' `4 @' l+ `" o9 G1 N 葉黃素 8 \% n0 i! h9 c7 W玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb& b0 R# u9 p1 E3 @4 O/ }/ R 隱黃素 3 y8 L1 _) b+ o: l1 g+ Q楊梅素 u3 m) `9 }/ n 檸檬黃素異黃酮素公仔箱論壇/ N' Y0 w- s0 o 薑黃素公仔箱論壇. \|$ L _% r6 Q- e: Y" l' \| 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w; T* d( ]$ J4 p( k( G1 L( z! c9 j 白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb( T0 R. K0 ?7 m$ c* x# b 山藥 : u7 D1 W1 o3 V* O# Tos.tvboxnow.com洋蔥大蒜" S" e5 m7 J0 \|# o4 \|0 ~ 牛蒡	香蕉 " R& c7 ~, l$ C梨子	蘿蔔硫素 ( [' e' o$ k3 _2 I異硫氰酸鹽 $ u: B! Z& X6 Oos.tvboxnow.com（isothiocyanate） , S# e- \0 _& u5 eos.tvboxnow.com吲哚tvb now,tvbnow,bttvb+ d$ _) \) F* P: d* x 蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M4 \|8 @6 `( `! ^ 槲皮素皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb* {; ]# o8 O1 @; e' X 紅辣椒	番茄 d# e8 g9 k2 a% T! e! z火龍果os.tvboxnow.com5 h: @. N) ?* j8 ?% H s 西瓜6 ~4 Y5 V" ^0 w+ ~8 ?/ M 蘋果' W' C! y. R8 D! X9 y* K 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o! d$ \|4 B6 q/ l 草莓櫻桃公仔箱論壇, y8 s* p- \0 Y/ k1 R 覆盆子 9 o' Q. S4 w& ~2 o紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H% \+ x8 F+ O/ E& Q' T9 q* b2 @" V: i 辣椒素os.tvboxnow.com/ n1 L% \|3 {; a( ]# o7 k) I 阿魏酸 9 j: F! Q2 i0 N0 ~) T+ Pos.tvboxnow.com鞣花酸 C/ f2 ?; H. n! F/ K& m 芸香素
紫色	紫色高麗菜8 ?4 Z( r9 @# G! y& V 茄子紫菜	藍莓 # D! C: U6 u: o: n' R, n7 t黑莓) O, {+ s1 Y' B: n 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇' r/ [' c8 e9 i. t. A" h" q5 H 沒食子酸os.tvboxnow.com1 ]& X& I( O2 m+ L9 k 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇- o% K+ u, r2 p3 c2 m  E; u" v8 o

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：公仔箱論壇, B+ Y( f6 p9 `* _0 |5 y3 s
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇2 X6 `9 I- b6 l/ e1 Z
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作法： : S, O6 D6 r) N' p2 j) N
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： 0 `3 p+ P; U# L

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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