【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 - N% q1 X4 E! o1 Y7 J! C
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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X" |& g* J y4 j, i+ i4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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0 \" O" z) ?% f6 _* p' U3 C國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb* r/ _& A. E# i5 D9 j3 b* n
5 _, _1 ^/ W9 btvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb+ L) c6 c0 W/ {" l
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 3 Q( R) ?) A0 q" \" j/ @
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w- U$ G4 `# o- `) [; [
高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O( m. n- j% C6 T. v5 W) Q h `) J
芥蘭
4 y; i( S9 Z: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜公仔箱論壇( e5 b/ O9 S% G. n
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芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x3 l4 C7 U8 _$ M
酪梨 | 葉綠素
0 u( J" J8 B& D3 S" P, W4 h* P檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v' X. Y- w& C& L
檸檬苦素
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木犀草素os.tvboxnow.com0 U+ J% r0 H A* _
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
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玉米
4 q0 L& F4 M6 E1 O薑 | 鳳梨
% ^6 I, J7 B/ o+ x% ^1 s柳丁
9 W% D& a6 q8 e公仔箱論壇橘子2 j6 ?. x, }' o9 q
芒果
6 C) `3 X( ~, i# M公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素
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% i; Y3 w o2 G+ z8 l1 g公仔箱論壇隱黃素
. y3 A8 ~/ [1 L7 H1 |楊梅素
4 f; d* A, b7 A+ ~檸檬黃素os.tvboxnow.com8 u2 M8 q$ Y: W6 c9 h" ]
異黃酮素/ G! ^3 ^6 p; Q1 n, G; I$ I
薑黃素
' U: }& I8 ?9 T$ A; T2 x柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
0 u# a7 t' T1 |" O4 `7 b! g& W! a: M白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb; O/ F3 `4 c* [: E; c3 [3 G3 `
山藥
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牛蒡 | 香蕉2 j" y2 ~ A# d- M
梨子 | 蘿蔔硫素
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（isothiocyanate）公仔箱論壇# s8 b/ E; U1 l3 P4 j
吲哚% n! p% i& V9 r; C8 W& q1 e% y- p
蒜素
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紅鳳菜# I' b) ?3 r, C5 b
紅辣椒 | 番茄
9 a% b( W) w0 P0 ~5 ?0 Ftvb now,tvbnow,bttvb火龍果os.tvboxnow.com0 E+ U) a. H' S2 m' p
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, \' W2 N4 N8 D$ B; w2 otvb now,tvbnow,bttvb櫻桃公仔箱論壇6 F, C3 N+ b7 i+ d+ M
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜公仔箱論壇7 B; C m% \+ [! S. i& \+ I" Z& Z
茄子tvb now,tvbnow,bttvb0 ] O( `# @$ l# {) t) n6 `# \
紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O x3 t' |5 v( E
黑莓
; e- {, @1 Z0 A4 P5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 ) z! r+ L% I9 j3 s
& H+ U6 u, o0 [% i) n0 \tvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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3 h4 V/ F. P5 j& W% x5 S只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
- N+ Y( y: z0 `5 z; Otvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb# r* q5 k8 M) ]! s5 k# a* G% G7 M
) Y t4 I( r! e$ C f: V採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
* Z9 O. v! J/ G9 e& L& Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D5 y' c6 }1 A
材料：
2 C9 {7 p- B) O7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
: z+ M% P- \; E7 h B0 V# O% ptvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
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0 Q/ h/ x2 m5 A; I. r, K, x建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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