【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P' [, `, l, `$ O
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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- R) [) E! c2 q3 s7 V3 f國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 ! Z8 G( F# R/ n8 e' t4 T
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇2 g8 w! X O3 i# s5 |. p ~
; m: A/ ?$ Y* F; W' v. z公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
# k: D2 J; A/ X9 \3 oos.tvboxnow.com| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
' E6 C+ ^6 J2 L" ]: Ztvb now,tvbnow,bttvb高麗菜
2 P. s8 B* u6 i8 t% ?芥蘭
5 o9 u# \- h% Y- ?* A菠菜os.tvboxnow.com2 w2 A ^% D2 U9 k; a6 l/ c
地瓜葉
( L6 d. p# L# _0 Q/ `" H; A蘆筍8 H( N/ A, v& M- q& e" y
芹菜 | 檸檬（萊姆）
S& u' P9 Q: A# [* d( P0 O公仔箱論壇奇異果
8 D; J4 g. i9 {; y3 R% R0 y芭樂
7 _. z/ d; ~/ A5 f$ ^+ ] T" Xtvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素
% Z7 W7 {' z# B# f# q公仔箱論壇檸檬酸烯0 ~/ t e7 f( _. z+ P
檸檬苦素
1 h1 o+ @; Z s, Wtvb now,tvbnow,bttvb木質素
) w7 C- K0 W# L( V9 }9 j1 R木犀草素
" U+ I( o2 j, n, P3 v2 ~芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
6 W7 y. [( x! W+ F, ros.tvboxnow.com南瓜
. d, P! E1 x3 f5 O3 G& F: P0 \# C公仔箱論壇胡蘿蔔9 d8 ?+ H% m% q, Z1 K+ U* A& y
玉米2 ?, K0 H+ F0 a! _% e( H
薑 | 鳳梨os.tvboxnow.com( k! x l& l7 i" f/ K. G
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, d8 N$ m1 p/ Q, |, v ltvb now,tvbnow,bttvb橘子' | w! q" r \6 O* T
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柿子 | β-胡蘿蔔素
4 c6 S! f! k4 ?% k p, o& D/ g" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb' e Y8 R$ B, V
玉米黃素
) T# K; P; H, r1 {9 @公仔箱論壇隱黃素
, _% r1 k" C" K8 Q6 G5 k( y* Q! B/ G7 r楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l! F, a* e6 C9 ?* t0 i
檸檬黃素
6 F/ ?5 c+ d$ p2 |異黃酮素
! y7 X$ K# J1 z- ^) a7 ktvb now,tvbnow,bttvb薑黃素
o S8 t* m9 @柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb# r) t. n/ F4 ]; Z; r
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb. {0 l t l9 o: T) z3 o
山藥
9 e$ \% k M6 r' A& A& F! O; f9 aos.tvboxnow.com洋蔥
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異硫氰酸鹽公仔箱論壇: `8 u* [9 `& [- l
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吲哚
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! ?" m: l" P9 c紅鳳菜
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西瓜& H: e; K9 U8 K. v2 r& ]
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" o2 O# q' V( @5 q4 j" k7 Ytvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素$ _5 E- y) [: a2 j) y+ \
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇/ S1 X# e% o% y% ?/ ?. h( e
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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3 a4 t' |/ H8 B! n- L v1 M. P只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
$ s- A( h' E3 c3 D: ]) `8 W( }公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 / Y: [. K+ N. B0 c2 x" Z3 A9 o
" f& D- h$ c1 c7 Q( g; E7 E公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l& t7 _8 u3 Z+ Q- ]$ ^
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb" W$ S. p& x9 x0 \# z6 j
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇 Y [* p6 P! [) j( x3 W
4 r& j- A& W$ R( y; ~* u: ]0 ]作法： 公仔箱論壇' L. U5 `9 ~+ _0 b; F3 I
' t3 I7 }; y) p* x& z' \# n' ~$ J公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
- H" V! `5 L' N# q- B公仔箱論壇張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 * C* ^( w: U* x* Z
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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