【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 os.tvboxnow.com& _8 }/ t/ c7 H. }3 A1 f8 Z0 C
1 M" ?, R+ p0 Ttvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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- u2 H' [& }9 ~# | p6 J& }) d. J4 T. {建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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3 F. j. \$ a m個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
5 {4 z" ~; q4 X9 S5 y2 _9 h2 ?! Utvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇% W8 S$ E2 a1 V5 v3 v' c
高麗菜, t5 M7 ]. j+ R" r
芥蘭
9 \; \# \7 i4 b* X2 U% U7 @0 Rtvb now,tvbnow,bttvb菠菜os.tvboxnow.com. m7 g6 W) L8 k" z$ e% l
地瓜葉
4 M+ T2 |+ L% N# l$ r) N+ x: Ptvb now,tvbnow,bttvb蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb1 q% q- F. w* c' o) x. V
芹菜 | 檸檬（萊姆）公仔箱論壇8 h& B2 l5 E2 U" ]
奇異果% \( @/ ]0 b9 N/ X0 w5 u p5 K
芭樂
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" o# k; V5 O5 c) K7 g: q! O2 v檸檬酸烯% M' u. s# W4 u
檸檬苦素os.tvboxnow.com3 H& ?& D* N0 k6 p6 ?. L$ j
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
2 K+ F L* t5 u" b, [os.tvboxnow.com南瓜
- W& `& e" S! Z6 }. C# c# etvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔公仔箱論壇! l' e, c( d4 @$ \
玉米
! Q7 c' R0 H) @- J7 j薑 | 鳳梨
1 @: q2 @; d5 W/ v' {os.tvboxnow.com柳丁9 l) U$ b6 X4 G' F
橘子
) y7 K/ K; S2 ctvb now,tvbnow,bttvb芒果
; @, W d7 h$ T$ k3 X柿子 | β-胡蘿蔔素
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! ~/ u, s) v* O& T; W1 \( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素os.tvboxnow.com, h% H$ o' s: `7 E% @, |
隱黃素
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檸檬黃素公仔箱論壇, G+ o8 I( n% ~. ~* O
異黃酮素
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柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇: N. B3 z/ u( n; t+ R
白蘿蔔
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洋蔥
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2 \- S' n8 d9 o3 H4 \tvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓公仔箱論壇3 F9 _3 ^& A" x
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沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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4 X4 ?! u8 O3 o7 s$ j& r5 A0 M5 yos.tvboxnow.com只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇+ _- l# ~# o5 q$ i; K
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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' A7 U: d* S/ w5 \' n7 N公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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. i( o6 y9 v, }! vtvb now,tvbnow,bttvb材料： ' j& T9 @1 u4 j% C8 Q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N( C+ c7 m& e' ~ o/ a
6 R( {) B0 m9 C# l5 Jos.tvboxnow.com作法： 公仔箱論壇4 Q1 H" J' v4 U* }8 u' j: H
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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0 W6 u8 V" R% R' e/ ^+ y5 V+ D若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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