【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
" N% c+ O2 ~1 a6 A# Q! M1 J: @6 r/ b+ bos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com9 L9 s; y, W6 b3 i9 l
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
9 V0 x5 v6 r5 ?, mos.tvboxnow.com( A( S5 M# ^" `$ M% h
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
' a d& E U, m8 P* q S- F& m% Kos.tvboxnow.com
( R2 e( W: x6 b' K公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
6 I% ?# y& h+ |: s- u' ?os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com. c3 C- {9 A, E; [0 |
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 6 z! @/ H. k. S
tvb now,tvbnow,bttvb0 m- x& `5 s8 R# F+ ~
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
. X/ Q2 Z. v* l/ N% j公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
% t3 A W* a' p0 c2 A) v) D" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb/ B) b8 C$ f2 F) y
芥蘭
: w) A, }8 J) U% _8 p; M7 b! j公仔箱論壇菠菜
, {- U+ A" P" A2 ^! X# @* M. [9 a& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉
. \5 S3 h" ~4 h! btvb now,tvbnow,bttvb蘆筍公仔箱論壇: v4 ]. c1 C; E" G% N
芹菜 | 檸檬（萊姆）
: |* v& x( ^( \" o9 [# N e4 T& Y: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果公仔箱論壇& s7 v) P# q- ^
芭樂
5 B+ m0 m7 Y3 O! _ W% `# qos.tvboxnow.com酪梨 | 葉綠素os.tvboxnow.com# T' ^, e; L& M- e$ Z
檸檬酸烯" ?- X7 P2 J# C( U2 ?8 n8 O* l
檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb3 y8 f" b. K6 ^3 N5 V2 ]6 C
木質素# H( D( a* u0 u2 j6 `) X# ?
木犀草素
" N" I& Y6 \' `6 [/ x) s, Q芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
0 d; l8 U4 N) O- Q1 u6 [南瓜 {$ ?! ?% P5 z: e7 `4 K
胡蘿蔔os.tvboxnow.com) ?& ?# Y: Z, J7 D3 k
玉米
; M v3 d) ]& z. n- h" U公仔箱論壇薑 | 鳳梨
' ]- K* Q* {, R4 h2 b8 E柳丁
3 D6 |. I M, o& E6 z" C- Z橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }. @ J# }# q/ B5 K
芒果
4 u- a% Q" Y5 F# B- @9 s柿子 | β-胡蘿蔔素
3 a1 R7 w; p( i公仔箱論壇葉黃素
$ M9 E" e; E2 E" n) j7 utvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
& [; T7 a3 e) H; R" S* r$ m) S4 G隱黃素- I/ Z3 ?7 j0 r' i, Z; e7 k# ]
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb8 {! ~' R q. ]( |! B
檸檬黃素5 n0 D6 |, q8 e+ K/ a3 d( z
異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W7 ], ?: j# b4 A8 j, Y0 ?
薑黃素
/ |, r+ c8 b7 _2 L) jos.tvboxnow.com柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K0 p: y: ^$ u" r6 Z. j, A8 }/ o' |
白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M! b9 o1 p) _0 L1 I0 e
山藥
. e4 p% k2 |) d' qtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
8 g( Q5 L- v0 ^) e, p; ^& P9 Ttvb now,tvbnow,bttvb大蒜
6 N; D% K& H, g0 j9 U5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡 | 香蕉
; u3 f9 j# l- P. u$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梨子 | 蘿蔔硫素
" W5 _- p% s/ y) [ R" Nos.tvboxnow.com異硫氰酸鹽
9 o* e3 O$ D* L3 n7 ~( B8 F（isothiocyanate）公仔箱論壇) Y# T( ?6 I% z+ s4 H
吲哚公仔箱論壇; y; S- M$ S/ z- j1 G1 y$ _) J6 j" c% l5 ^
蒜素
* Q) I+ E7 s( b9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素
2 Y% m9 W7 [9 y: H- u6 mtvb now,tvbnow,bttvb皂素 | | 紅色 | 甜菜根
# j9 G# B6 ]7 z5 o0 A0 Q! B3 `5 l! I紅鳳菜os.tvboxnow.com: `& i8 j e0 z- x
紅辣椒 | 番茄
7 \3 K/ ^* I* C; P1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。火龍果tvb now,tvbnow,bttvb6 s1 h& [* N. X' l
西瓜
[6 D! m+ V0 k' f1 C- _" \os.tvboxnow.com蘋果公仔箱論壇& R8 X( c8 \8 M% Q0 j! [
蔓越莓9 I6 c' m0 l7 v0 w6 q: W/ ~+ u3 [
草莓
" d0 o* f: y* V) K+ d; I H3 U& x櫻桃
. Y: N6 h i7 atvb now,tvbnow,bttvb覆盆子
" a, U$ K0 |8 }! E" pos.tvboxnow.com紅石榴 | 茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb+ e' `/ D/ ?% t$ y
辣椒素os.tvboxnow.com, V% R' K+ U$ }8 ~( M; J/ a' R
阿魏酸
# T' Z; Z; x( i- P1 ]9 I公仔箱論壇鞣花酸
0 _, |% s7 L/ K$ E+ [tvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜 y. u) C( d5 @1 o" N2 D# |
茄子! d: @+ N; _2 I8 c0 u. r
紫菜 | 藍莓; u6 R7 Z, \" a' b" L* u6 m- }/ N
黑莓tvb now,tvbnow,bttvb4 l5 F' }9 [7 j' X3 Z1 s! Y. Q J
葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb& p# G$ E: j' [: v1 m
花青素
$ U4 t g, ~% _' _- U, V白藜蘆醇
9 _% `! C$ h i- w" K) H8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒食子酸$ { {, U: Y6 P! n1 W' h
綠原酸 |
. t" X, q. j9 v( z: C, j3 H( J& Vos.tvboxnow.com每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
9 w" |5 M# z3 V6 L; ~- ^/ [+ l/ {6 vos.tvboxnow.com5 s8 w2 n& n: x
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* D* B9 b2 w. W$ Y
& T1 O: P8 s4 W6 N* n( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 os.tvboxnow.com# n$ A3 B n) ?- L2 }' n. b
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
% t/ \2 H8 N* k/ }! o
+ s4 c- A8 @& f# ~' B0 m" m採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 # V7 m* X/ a- H, \; V$ q! K3 D
% }2 o9 U( a; vos.tvboxnow.com材料： " C, n* z' S3 R" B: V0 ]7 y5 Y3 W. N
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） + m7 o6 h- h7 j6 q) R( K
公仔箱論壇' l6 j: x6 V& H( w8 {
作法： 公仔箱論壇& M( S" f9 a( U9 G. a
os.tvboxnow.com0 q, ^3 s1 ?& U0 u
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
/ A: G1 x4 Y' i" x5 fos.tvboxnow.com張醫師的小叮嚀：
5 W& `- m$ E9 z$ L( A+ A. s
2 U4 H5 t% R6 R3 s8 }# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇& w' Q* o# C; O E9 X
* u# U6 l, K7 @8 g- Z公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 