[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb: c. F0 M8 t- A8 K8 C" D" n6 J
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q/ K: l; _' R& c

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜$ O2 a/ x+ p! ~/ ?. o 高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s( d/ H0 \|' v) k# M! i, t 芥蘭 1 L, ~5 }6 K: l a, Z菠菜地瓜葉蘆筍 ' m: c$ \8 v' v, N. b( u1 B芹菜	檸檬（萊姆） 7 e) d0 U1 r# i0 Qos.tvboxnow.com奇異果 # j& Y& k: d% P8 Otvb now,tvbnow,bttvb芭樂! d$ k) k5 v5 {: v$ R! W3 g* u6 [& W 酪梨	葉綠素os.tvboxnow.com9 u' h+ \4 \( C0 m" z 檸檬酸烯% J! G9 n+ _" g0 y# Y( q! ? 檸檬苦素木質素 ; H+ h3 f8 ^" \|1 A& X2 w木犀草素公仔箱論壇8 [0 o- N3 v/ C: {% X$ D 芹菜素
黃色	地瓜 ; I' r, G. w; \公仔箱論壇南瓜7 k+ J# V7 i/ O X/ g) n2 F* L; W) y1 Q 胡蘿蔔玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~$ g! R' `, x- }1 g 薑	鳳梨os.tvboxnow.com+ E$ d" C5 \& R2 E' k* u8 [ 柳丁 0 K3 m5 i% y9 Y7 l9 J* Q公仔箱論壇橘子 + h5 l. P' c5 B7 w2 o芒果tvb now,tvbnow,bttvb" p& }7 p U( o6 o) y 柿子	β-胡蘿蔔素 , F4 u2 K3 \|. \|7 s/ g [0 Q葉黃素 ( J* q& A5 ^7 a% ?公仔箱論壇玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w+ p; Q8 P7 _, t. E 隱黃素 0 T1 o- C9 G$ u! D& c+ xos.tvboxnow.com楊梅素 r! Q4 \6 V" r2 O8 D9 l0 X檸檬黃素" }* y4 Z. W* A: c' {, a- C 異黃酮素 3 o% X' z. m+ X1 V$ D薑黃素 3 _' E9 g3 b0 V( h9 @os.tvboxnow.com柚素（naringenin）
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紅色	甜菜根紅鳳菜紅辣椒	番茄os.tvboxnow.com. K7 N4 M0 ^. u! c# d# n 火龍果 - @4 [% `* M, {2 S2 G西瓜* k* F- ?( a: l& ?( U, ]1 D; J 蘋果 # \|& f4 S* ?$ n' @蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb" l% A- C0 \2 R8 ~9 r8 Y 草莓 ) Z4 f: K2 e2 U櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb! [$ y6 l, ~. m9 c# o( O) \| 覆盆子公仔箱論壇1 k9 W+ G' S* c2 s 紅石榴	茄紅素辣椒素; U) I+ Z" @" z# u 阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N; v% j1 p7 j8 T3 g 鞣花酸公仔箱論壇8 ]2 t" D0 G+ U8 \( G 芸香素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p% J3 P6 ~7 n3 x9 b' x
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 # L. P! O5 v% k0 }

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 3 B6 P+ `  [' U# `% k  z
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C4 R: D6 i7 C- D
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x+ q6 x" v3 V. G! b& O6 ]2 K

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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