【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 4 e) t9 V1 g9 v! u' F
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ! b/ U1 z1 u: M# q
" E+ M V' ~, Y% e ~, g: [ Z9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 7 q" ^$ V; Q$ O3 W5 h. z
/ B$ m% F/ u# B3 f公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇* j: I! v; _8 |: v/ G
" i' C$ `* Z* H: R3 c: D: C個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 1 A0 j2 J, q1 o/ e: b; O
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜+ y/ Q3 M4 |+ p
高麗菜5 ~9 I' _' M3 t4 U% m& Q
芥蘭
7 y; a3 T& s+ d4 [& s* g7 ^; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜
2 _: |$ D4 Z* k7 `! n" b公仔箱論壇地瓜葉
$ T6 s' D. q7 K0 c2 e) U公仔箱論壇蘆筍
% Z0 k$ U: e( v% \& Ytvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）7 I0 U: |4 b, k$ \
奇異果
3 h$ I5 d0 H2 x' l7 T1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂
& u/ L# O0 N' u: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨 | 葉綠素
2 m0 h4 E, Y4 O% s' i$ M% s公仔箱論壇檸檬酸烯
0 T. P2 ?) ~. Z5 J O9 j' M/ Q檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J) n4 J+ G1 V! H: A6 y2 E+ b! h
木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~& j( U& W+ J0 ~, h7 |: _+ ]
木犀草素
2 ^! g- U W. h, X T" Q1 Ytvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜1 f8 c" b% o/ B; ]* u8 k3 _
南瓜os.tvboxnow.com1 N0 H+ L. ]+ y9 b% U* Z
胡蘿蔔os.tvboxnow.com( k5 {1 s# r0 K8 y
玉米
, X, J& A# F! d$ G公仔箱論壇薑 | 鳳梨
% ]0 |0 w6 V/ f* T9 ], m. Q3 ^柳丁& R) b/ J+ [1 D
橘子
' x& L9 A& P4 J/ I4 Xos.tvboxnow.com芒果
0 ]4 e! d& a/ ~- m- R% E$ cos.tvboxnow.com柿子 | β-胡蘿蔔素
" }# t7 K# h) `# O i4 W' N葉黃素
2 g- g# c) B5 s( g" E2 Q+ Q公仔箱論壇玉米黃素
( j4 \+ F& x, m. F5 E. etvb now,tvbnow,bttvb隱黃素
" | P3 t/ l( oos.tvboxnow.com楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?$ y! |, L2 f* Q2 ]
檸檬黃素: k) b L3 w3 x. K1 p
異黃酮素
7 _" E/ p" V @$ nos.tvboxnow.com薑黃素
& r i& k, K' \/ \' @柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
' Q6 ^5 A7 D! T( P( Z% V R3 N白蘿蔔公仔箱論壇. [- D1 [6 v9 i2 p% |1 a
山藥os.tvboxnow.com0 {- e Y7 I0 W" q4 `9 s
洋蔥
- x4 r# R. a4 j5 ]! _大蒜公仔箱論壇! m+ x3 t2 K. c5 t4 i
牛蒡 | 香蕉
/ }( O, E' u5 e9 O* K- w6 B' j6 `公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素
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, _5 D9 L: x2 k/ f吲哚$ f+ H, `2 N2 n( k* s8 d
蒜素
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7 | Z/ q8 b9 N5 H公仔箱論壇茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I' F: d" E' k% t
紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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3 t) j3 S) s7 Z8 y4 ?; Oos.tvboxnow.com白藜蘆醇
3 p: T- j. [' m' J8 X Xtvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸0 z I; |" y1 U
綠原酸 |
2 K/ d; M0 D& p- y) Y公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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# o' V8 h: Q0 L; }os.tvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R: H0 P: {4 M
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇& ], x+ D' i. m D
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 os.tvboxnow.com9 \$ P* H. A7 R# _+ g$ Y1 P
9 a2 o- f" O) {9 i3 Q5 F$ \採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
7 ]" s e' Z5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） % l- s/ d" s# S3 X4 v) \/ T
1 ^& j" j) Z7 x- O作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q/ p8 y. w- q- u w' P5 s3 [9 {
+ S; |4 J, y) |1 [- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
; T9 x+ {9 g) A6 e6 p公仔箱論壇張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb, ` P3 Z& s7 v Y" P
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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7 Q7 S/ w1 ~& E公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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