【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 os.tvboxnow.com2 S$ D+ N1 M% T$ {# a" t$ O
公仔箱論壇: O* Q3 x5 R1 V" p7 H. I4 t- o1 m
碳水化合物：提高肌肉合成效率
8 I. C# t( R- w* P1 K6 {" f5 U, H' ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ C4 J* l7 T P4 J' @
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 - {) |$ d) F4 s: v ]+ W/ ]
6 C! d4 Z7 h, p- a1 T3 Z臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
- p6 U) `. l/ a% ctvb now,tvbnow,bttvb9 K/ S( J& `' t) B: [' U, V
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
, u/ Z/ r9 z% j1 \ Q* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l3 I% F+ R$ [! C
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
! y" H9 m7 r4 P. A/ x; k' y; s' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l N6 q3 n! ]0 t: H) K) Q& _' Y# E
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇' Y+ ]0 w2 @* u, N% j7 \9 V
tvb now,tvbnow,bttvb/ c! e# b! A+ D: C1 b3 ^
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
9 m0 X* s' k& B公仔箱論壇9 y9 a) v# L1 |1 A6 y- }& K5 M
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
, d8 r8 t9 L- l! x/ mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. G5 [' [6 O4 s
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 0 F- ]* N! F; v5 l0 v
' \6 ~$ c! [$ ~% M! S* H. F/ z. j維生素D：維持肌肉功能
3 x- T" V9 `0 H6 ^+ R6 u% u" e! j: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' U6 v! T0 V% ~ w7 ^
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb) o ~; @+ m" o6 P" s' p% ^
+ X' d; m) n2 x9 y3 d2 @os.tvboxnow.com台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
; G( m8 X/ N5 h# z- _: yos.tvboxnow.com3 k9 s5 T' u$ ]
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
" ^: O1 q" i, ?os.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb& y- x7 p4 q7 \# F/ q( n( m9 C
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 