【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
/ ]7 w) l" ^# C$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 N% R/ R8 ?5 x" N r( Ctvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物：提高肌肉合成效率
- r* \1 f) [* m D1 h; V' ?' p公仔箱論壇& {0 q: m& x) H4 e, q% u
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
6 g$ p* L3 k; Y
! j. q, B! `" X$ S6 u: e- |3 g4 jtvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 4 y1 D5 b5 i& x6 T# `/ A1 _
; p0 [7 U/ A! C& E5 w" P因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
/ q B6 N' E4 _% W公仔箱論壇公仔箱論壇" ^9 s9 `% C/ X
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 os.tvboxnow.com3 z. [6 T. Z! @
公仔箱論壇5 B: {$ @( b9 b V/ v( ~" Y
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
! _* W# O) ~) }5 D: d" l+ k) u- C) H% E8 R
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
: @; v( i5 k0 I9 U% q; o( L6 u& B- X9 zos.tvboxnow.com' C5 ~0 R4 t' B, f3 E2 f! I8 O
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 公仔箱論壇, o% K, |5 m* }# G6 y8 X
1 w. t; m C6 C8 b公仔箱論壇富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
* `: {' b7 o* [/ n3 W9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^& a2 u# F9 n* d* w& I% I. J8 q
維生素D：維持肌肉功能
4 T/ Y& B, v) j9 m# n$ I# T* |os.tvboxnow.com
9 I: w- v' L/ c2 M. E hos.tvboxnow.com維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 : S) \* Y3 d( S. H2 z
) B7 ?' g& E3 z( i/ ~+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
8 T: t( ?9 E5 |$ Q( d# \7 F4 f公仔箱論壇
6 e( Z0 @8 ]! `4 m% ^+ sPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 os.tvboxnow.com& L' A+ [% h9 J) F2 m+ \
9 W& g$ V. Q0 X$ Z2 {) W [
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 