【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 : [6 G3 \2 v K+ V
2 C- A7 s% h0 Q減脂同時也要顧肌肉
( o9 U3 z6 q7 {* X: t- }os.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
; J& e- x* V3 x6 c- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \8 E$ O: x1 S F# E/ G
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ) O7 w2 c( Q9 N
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減脂：八分吃、兩分練 os.tvboxnow.com3 S- E% D9 D. Z2 P& G
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
3 k6 f& A0 u; J( o1 h公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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( h' l; j8 _! L公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
. f- o9 \- q! C4 [% |) E7 z6 ltvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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/ A9 J" U( y" ^. q3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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0 O1 N5 ~! x4 {9 y公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步os.tvboxnow.com# J$ }" _6 @- m; S! d
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1 V. `, o; Y2 Z( _" @" k公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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$ p3 { y& d5 F/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。3 k* F2 a4 p1 ^6 I+ V' h9 Z' u" X
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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. t. }- J7 ^. [- Zos.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 * G7 v0 W3 [( C4 i3 ]; \& z
! D) H5 H' E5 l& c50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 os.tvboxnow.com7 A+ ^1 `3 i; w& k) q; X
1 z5 f7 ?. L3 y公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb. y- M" T" n& C. |- g0 Z
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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