【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
0 B/ l8 i: o( i4 L' c
* B# U2 }3 x# p% A# d& J減脂同時也要顧肌肉
' o5 r* c$ M5 l* H5 M9 n- f1 U公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 6 W6 {1 I2 U+ ]5 H/ e" c8 \
9 O" }/ M: a' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
1 P/ M& r' ^! |' Q, @) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o! V+ n4 c i& }
減脂：八分吃、兩分練
6 }" y& W ], H+ ^+ \想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 os.tvboxnow.com/ o! {! G" {8 h' `; {. B
( ~8 [4 `* v3 k. z. J4 G Mos.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃
1 F, e) U2 u3 J! S5 f/ Yos.tvboxnow.com增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 1 k7 @6 l. N5 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b; [" }; T% V5 T* w$ n" m& ~
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
' c9 S4 @/ h3 a) V0 Ytvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
+ R4 {6 [/ A, C* cos.tvboxnow.com
: x" F6 q# h( ]6 }# S6 R& K公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
" `# P! ]" W% k1 Q9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& s( J+ {8 s. t8 }
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
: V( j, u! B. y8 y+ J# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb( n& K+ R- f- r
! P$ Q8 L. t* Y. f4 ]$ M* ]" l公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^. |" K, G3 _
公仔箱論壇, Z9 v8 T- m# G# w2 y) _
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N d8 G( s6 j Z
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z2 |2 O+ {( z q% c( o1 u+ Z
$ z' n: j+ h7 y5 a/ U0 k) c! C公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 , x0 p9 N4 h! n/ Q z/ m
7 H% B7 B- S. p4 U公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
. E" T# K6 `" y/ w! w
% r$ [! k ~! u: u. r9 n8 p. ~os.tvboxnow.com史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇6 S6 t. Q9 F5 d7 n5 L, v' Q* K
tvb now,tvbnow,bttvb+ d; W1 @+ v# K1 c! T& ~
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 L9 ^) g4 @) U2 ^: W - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H& L1 S! V# C; Y" i0 N
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 