【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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: d: O" G5 C$ g+ d5 S0 f減脂同時也要顧肌肉
/ h$ C8 d* t9 K. N5 n. G. Ros.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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/ }' @7 F7 } I; y. C「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 " _. d: Z: x* `2 T- x' j0 I
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減脂：八分吃、兩分練
3 P- G# e3 {2 d公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 , A s( _+ ^7 n4 l3 B r
/ v# V9 r& K' O' P. Y1 x Wtvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h6 |6 g, h) i6 ^& C0 j
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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1 E2 r& S$ U' D" f$ F: R. I: f公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
! d, H# q6 u! v+ l9 B, ^, n7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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1 N N, g" O) Y/ Sos.tvboxnow.com對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇8 d& L+ t$ s; _; b3 H
/ D! u. m) D" P3 L$ L1 |30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步os.tvboxnow.com, \7 g! E- B# m' }( o6 T0 X
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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, y. y& M8 u$ [tvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb) w0 G* f* E: Q J* B ^0 A
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 4 t7 N. v+ \5 m. K
2 f8 Y! E. S7 Q3 s, {" G; H" E史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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4 O y- ^2 {. |9 s0 o3 |, o3 d2 mos.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇0 U s$ B% m$ C
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。os.tvboxnow.com9 n: t) e0 s- U! _0 ^5 ~3 _
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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