【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ' d3 M6 \9 ^) w5 j# \
# q1 }. A) J3 \# T* s Stvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉
3 r ^! t- X6 E4 a+ Q2 w/ j2 m6 E想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 os.tvboxnow.com" z7 [4 _# `0 s0 O5 ~# _
% T2 O; e6 G0 o# D5 q' v! z5 e! {$ X0 ?減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o% s% T9 \) P9 S
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ' B$ }8 W7 B, ^* l! x% N
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增肌：八分練、兩分吃
; Q8 O) v& L9 [! c/ R增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 % F$ g# R0 w- p
5 |' n* l$ d I) O; t2 H" l* [tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
]1 b5 z( k( N$ P; ?6 y N! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇$ W. ^& I4 G* C( X& k6 g9 P
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 - R5 }3 O% ]5 Z/ j5 y! p
& e+ Q; I" E6 u. [os.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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0 n6 W$ a5 [5 cos.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb2 E7 d, S+ u0 n/ V% ?( U: T4 X
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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^8 T5 A! L% _! @公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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5 H7 L: Z. P& b1 _$ @os.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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) @, `( t7 R# I* Z史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 + A% K9 b: |8 w! K: A6 g; i
* O( H# _. Y+ k Z6 L- Z" Gtvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。! V) U5 n* z' i+ I' h
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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