【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ( e$ @5 h U! A# [' P4 ]6 G* e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z1 e H& X) ?: D I- b/ k
減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m( n) z$ b6 ?- {3 `# e+ m& l/ O: P ^
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
0 M) l% S( J& a9 e6 J0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* W6 U. d' p ]! Ptvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 " `; }: J5 S" x
( b3 s" ]1 s8 Y, G3 p公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb4 C# Z8 f& M* c8 V C+ i. t5 S
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇1 B0 a5 H4 Z$ @9 y2 o3 x- N$ l
" R7 f+ g6 }$ itvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y* B( R: p' Z7 {" a! K
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
8 `7 O% F1 ]! x% B3 ~tvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com- h! A! m+ W) D' D
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇 l5 h# G7 r; ~1 I2 B3 k
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 ( j9 h) B `( k7 r! v3 {: |. [9 O
6 L+ e" d! ? ~8 c- y3 {# x+ H4 b公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
) @" P+ E6 Q0 h5 x" t' ` H# x1 p
$ U0 X& S# e! a1 x1 m! Z/ f5 |! d30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
# H3 r0 ^) L [ % Y6 M5 g- a2 w% n! M8 w- u
" V" I1 C' a' |2 q; N* R史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
0 C/ {1 R# S3 W$ E# r
' @6 ^ r$ B: k5 V0 C' G% r公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ ~" k3 s* O4 {( Bos.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。1 b* g' V, t8 A$ r4 S! J
/ R& ?% _/ l, a; X小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
" i% @ E3 C+ \+ Q公仔箱論壇
, p5 V$ D# ~9 ?. n, l$ ]# `50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
# w; S6 D: p2 W6 k% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y- _6 Z: L# w" R' A, J7 Q
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
, n- x9 w. m4 _% A3 T# G J
3 P1 K& r: h/ ^& Z8 U公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇- ~: s6 M' o. q, k0 P7 v; m \8 d1 n
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
. D* d' i2 N b" N% M- l. i7 G公仔箱論壇
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 