【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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$ _. P3 D# D- i h6 o減脂同時也要顧肌肉
4 O1 j5 h$ P3 U! t6 I" L% ^8 c6 g0 mtvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇+ v" P ~. M% O
N- M. e+ p# B' S4 y# k6 w! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
/ F2 v3 s( @# p0 y想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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- ]5 @+ j) w! ^: {3 v& I3 {增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇" G( u$ f: e% @0 t* A
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇1 Q% U$ f- D% V
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb" l6 X W3 \3 ~, y0 ?$ Z& n
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 ( c' q9 }" j" E, }
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇" f) H+ K6 y. J' L9 G# R
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步4 V# g/ e" _! M& Q6 I5 R
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/ ~' K7 O0 _9 u3 B7 E' Q- b0 @公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 : G* q8 H- Z+ L" b+ G
4 I F6 k5 x$ e8 q2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
, @9 I( ~" T: x6 g! g5 M - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。' \5 ?" o a# Y# n# j
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ' I# @. F& \+ W& y7 @/ U" b
4 d- l$ J6 g+ G0 h公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇$ J3 F" ?3 {. A) O p, I' P* ^
( Y) X. c/ z: u; {# q公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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4 `; _8 H% J( Htvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。% l+ a/ `5 h3 F! g' |$ b
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb) ?+ Z9 j; H! B8 `+ u
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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