【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
' o# A! ?7 u- H2 a bos.tvboxnow.com
, s/ w3 t* \( X1 o" ]% |% D& q減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇" }& i' M. u# k9 u! n
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
+ G8 f, t0 G' s% s& U8 K* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com/ Y# p' C I' v+ f. i# |
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 os.tvboxnow.com" W& c& b3 ^: G, O w" h
$ k! p8 ?* G4 x1 v5 J oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
& r/ ^/ p3 C" o, d6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇! j. o: Z( n! ~+ F$ d" k
/ D# M& n) s: f0 Y( z3 B8 W! r增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb6 }2 z2 Z8 P. `" l \3 L; Y
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
$ A+ S' ^4 K1 {7 u rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, v5 p: M5 l* Z) E ]# T
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
3 O4 Q2 s4 O- m: p- ] @. ?6 T2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
0 h6 z; f$ H( Q公仔箱論壇os.tvboxnow.com% ~' o* _+ |2 K1 U8 y
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
) R2 |1 ^6 D0 Q2 T# @os.tvboxnow.com
& a5 [: D3 P( G8 a& w/ Qos.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
: n N: H' k, r8 l5 Y" ~% m7 wtvb now,tvbnow,bttvb
4 _7 d2 S2 k* Bos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com, H+ U. n+ O5 c- S) O" f( Y* _
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb( P; P9 Q+ y' C1 d6 s
tvb now,tvbnow,bttvb2 W. O8 {1 {" c! [2 ?
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。3 Y$ p- q9 I# m! N
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。os.tvboxnow.com: H* I" p( v5 D7 o1 i, k5 w
, x R! l, A; y
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb* ?$ d9 z0 ~: p+ |- d0 p$ T Y1 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N% U$ z3 j: z6 Y
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
0 m6 V! G( W( U7 x
7 j; K( z. [- `8 c$ ptvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 e* C4 e+ L* H& e+ L
* ~' Y' o: ~6 ` e公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
8 [' E. Z. R( f# F3 ?% I! ]' ?% P# H) E公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
6 D0 h$ W% j. z; K6 wos.tvboxnow.com
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 