[冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／營養師帶你吃外食】增肌不喝乳清，吃別的也健壯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z; G- n' u, E' F

隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？

想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！公仔箱論壇: u& w& N V" u) I9 X( G% k
$ D" W. ~" G( d! P( \% b
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？公仔箱論壇, M2 i2 ^0 }. E2 _

Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。

os.tvboxnow.com& G$ i1 G1 u: P* X4 J- b- y# @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* } K& X3 y K, r; A
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？

Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _) B/ C9 n3 T: |

濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。

可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： os.tvboxnow.com( t7 i* s/ H% s* w5 w

tvb now,tvbnow,bttvb* N2 n# I$ b5 m1 K: ^/ W
Ｑ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ os.tvboxnow.com! s4 ~2 ^5 u$ A* `7 `$ I

Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！

是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
) C) s1 M1 `7 U7 V
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 os.tvboxnow.com: H1 u' @/ ^3 q
tvb now,tvbnow,bttvb4 V. }9 I4 D! ]
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
公仔箱論壇9 w' Y2 n7 r1 |$ Q% X. k
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _) T7 C% W. k' }' ?( \
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
E4 a& w1 B5 j

總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
公仔箱論壇) V; e$ y% R/ D6 ^
os.tvboxnow.com/ _* L/ _+ q- z
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！公仔箱論壇 U7 e1 l5 |+ {: V

所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 ) b% T- v* O3 q; v5 V) f% }+ Y
os.tvboxnow.com+ l& a0 P* `; G, i4 y, v1 M
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！公仔箱論壇, ~! ^ p3 X- X: ]. z5 ^
公仔箱論壇" C: G' y. B4 s- G! T

以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： os.tvboxnow.com6 K/ a+ D+ O. W) \# e" K3 r x

Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ " E4 Z; c' a s9 W
公仔箱論壇. l) a: V; I: E$ O% c5 z* c' L
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
tvb now,tvbnow,bttvb2 a5 n9 i5 K6 t. h$ B

tvb now,tvbnow,bttvb" J7 v/ H4 o0 i$ o  Z
! R) x' l, c6 n& p4 P, o$ r1 T$ k
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ os.tvboxnow.com6 ~+ e: ^: v+ F% H+ l0 D  A% [
tvb now,tvbnow,bttvb% Y- z+ m" Q7 V/ W( }# V( d. x, B
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F  D- f1 C  R4 e$ C5 {4 R+ B- E$ N
' A( h2 J' k+ U; y. H; L
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
& t& d* q4 G( r6 {+ P+ p$ f6 L
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！公仔箱論壇( \9 `3 U1 ^, d! S

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `2 e6 ]5 D7 Z$ p, v
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？# Z' c& X+ @! J3 l

Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。   Z+ w1 y7 H' n9 ]$ A; N
公仔箱論壇5 E8 D4 j  z! q+ p1 q
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！公仔箱論壇# Y: q. v( n5 r  @

Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
tvb now,tvbnow,bttvb7 ^8 e1 Z2 P1 ~6 `0 ?( _! ~
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！公仔箱論壇, K! Q6 l1 b3 N( s4 o

希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表