周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。6 g% n' P8 E. W3 K) H7 Q0 W
4 [9 z3 p+ F9 t" `6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」公仔箱論壇( L- P( k# L' A' }. Z: ^, |
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」os.tvboxnow.com6 i T3 K9 @% J: w6 W9 h
臨跑早餐宜輕營
1 k& v$ ^( L: [: m3 N; Q% j+ A市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。5 h+ p x; J' U+ j6 S. k
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb, L* b* o, w3 N1 m" y9 d6 T
四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb A% [+ G$ W& c4 x
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條8 N& c6 [ `' r; @* M K" j
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
% d; r# l: ]9 P: c2 Fos.tvboxnow.com3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb* |& M$ ~3 d& Z( [- U
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
6 @5 L( _% ]5 Y0 w0 d4 ^! J7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製補充小食公仔箱論壇. F) L7 g8 I+ H. |% V
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
2 _2 s7 x4 _9 b Q. t/ O5 q* ttvb now,tvbnow,bttvb薯仔通粉乳酪蛋沙律! X, N9 V) K1 E( F' s
材料：公仔箱論壇' |9 G0 g% r j( z
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
0 K* N. ^5 R+ G, q公仔箱論壇製法：$ [8 E3 W' u, _( ~ |
1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C/ ?; @) y* @ F+ n) s
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。( D9 U0 F* t+ s6 y, R* Y4 f! F2 H
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
* ~4 X+ A8 Q2 Z5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶' M' l8 {3 Y( g) f9 K* ~ n+ J
材料：
2 I1 m8 w3 U1 t9 Yos.tvboxnow.com燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
/ b0 o" h( ]) H* _. l# L" Ltvb now,tvbnow,bttvb製法：os.tvboxnow.com5 \0 H* h, T' c- W) r
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
: m X4 J+ ^0 s0 N, H" I; @os.tvboxnow.com2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K# Q8 N8 F4 t. r& M7 a
智用中藥補氣血
; ]7 m) S" \8 mos.tvboxnow.com從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。2 c9 ^; A# A: C+ V1 f9 r
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
1 k! ^, m& F, |2 Xtvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介
( q, \0 e: l; G2 A; V何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
* ^0 j( h/ @- \# X: ^: a8 G" z' e西洋參菊花飲（一人分量）
1 O5 [5 W8 _/ s; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
1 m, _% D3 f# |1 L2 S6 K; I/ _適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
+ V6 {6 R m( m. Y, Uos.tvboxnow.com製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A5 m. v! V1 ^) e6 J- k
紅參片熱飲（一人分量）
' L" O4 T2 V$ g& p# u0 atvb now,tvbnow,bttvb材料：紅參片三克、熱水適量。os.tvboxnow.com' n2 k3 ]/ d- j6 ]* @
適用者：適合寒底人士飲用。4 B0 s) B$ s/ b
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。os.tvboxnow.com3 P* B4 o& G0 d9 x% `7 v
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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