周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。. o% X$ a2 p4 v, \* \9 r; M
; l! [0 h" z4 T( k) Y) Wos.tvboxnow.com家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
8 V- V" N. D3 ^2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
: p# @1 z& H$ u% X! m4 mtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營
# K' u$ z9 n; n3 K5 A5 Q市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
- B$ u3 u8 q2 p1 _2 Q* v/ M跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。% x! \; U: ~4 P3 B: _3 Z$ b
四款健怡早餐os.tvboxnow.com/ E( m |. `" F
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
" }( ~" v6 @$ L) P/ x Xtvb now,tvbnow,bttvb2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
8 `/ {8 D( Q1 _: F6 U3 o公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯0 [: e+ W, F0 y' ?3 J0 S
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯tvb now,tvbnow,bttvb" u& w1 z4 X& I
自製補充小食公仔箱論壇! d# I* s( {8 F
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
5 e% g; c/ @7 S5 g* ^公仔箱論壇薯仔通粉乳酪蛋沙律
2 @( J- W7 |6 _# i9 K: Rtvb now,tvbnow,bttvb材料： x, [% ]/ f" w3 h
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
/ \( k% l0 y/ C- L# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：os.tvboxnow.com. f4 }7 h1 M) k! q
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
7 f% I9 J5 h ^. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
! c9 ?* V% y4 |2 c. A) v: }, l8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb5 y' Q7 I1 c- U) n
燕麥香蕉牛奶$ l% M9 c6 a+ S2 c2 p
材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m$ C) S- o/ C. V: r6 u
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
) _; M$ V/ T" l+ s' o$ F製法：! K/ O I( L% U+ j7 v5 K
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
, {+ X" I5 o8 q' c公仔箱論壇2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z1 d: K0 u* X5 _8 d
智用中藥補氣血
6 U) F4 [9 F" |, D6 {& ^5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇 C: E9 B U' F# k& {8 H* b h
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。公仔箱論壇0 H1 Q2 q" e- s5 [, x
參茶特飲推介
( d v/ W j0 W7 ^/ _* l5 S/ o4 Itvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶： ^ f% I( s1 B( W
西洋參菊花飲（一人分量）
5 T* t& D. g& e4 Vtvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [! X# V1 [0 _
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
9 U4 Z) K( X3 Z/ g A+ n k* B( `" ntvb now,tvbnow,bttvb製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
9 b* H, l$ ^" L4 W- etvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）
( r g; X9 c4 q3 d, ]* W" |' c材料：紅參片三克、熱水適量。
: E* P7 w! U2 _* h公仔箱論壇適用者：適合寒底人士飲用。
1 ~4 o! ]" L6 c# B$ H H製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
4 b% U8 L" r2 T1 Zos.tvboxnow.com註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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