周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」2 t/ X5 S- |. h! N9 h" Y8 O
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb! Y. z% z' n+ S
臨跑早餐宜輕營
- C5 z; t8 ^& wos.tvboxnow.com市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
( ]9 Q" i5 V6 dos.tvboxnow.com跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
. t, `7 N$ G! Y1 c. g5 eos.tvboxnow.com四款健怡早餐
& D: h; x5 c7 K- F1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇 u9 b5 ]3 c. N$ B* }" S t5 j+ e
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a+ o8 r: ]4 c# v4 u" F# t
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
) x% G. A* \( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
9 W: n) ]* J: _# q6 m+ Htvb now,tvbnow,bttvb自製補充小食0 X* `* o- a3 n3 B. Y$ |6 x9 c6 Z' k
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
, l2 v& |1 }/ bos.tvboxnow.com薯仔通粉乳酪蛋沙律
+ I# s& }) K- ]* n; A( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：os.tvboxnow.com7 y# E8 c5 E: X6 U
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。: G5 ?2 |* u# h4 `* H% _
製法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [5 `2 l% n( T6 Y" q, [" p
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
j2 j2 C6 H( J8 H; o/ ros.tvboxnow.com2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。os.tvboxnow.com0 u$ \" Z1 ~: \8 |9 a$ K& p: X
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。7 N. r/ |7 ~% E' c3 N% O7 f
燕麥香蕉牛奶- F6 P8 n; V- r# i
材料：
% K( e2 ^- [2 ?/ w燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
( n, a9 d- _2 P# g( H) k# Kos.tvboxnow.com製法：
7 x4 G4 B, t6 O2 g; O公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
$ w) u7 K2 T9 I5 U! P k& s公仔箱論壇2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb1 w/ r! X( c' m2 H6 R- I; D
智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb" I% ]0 _& ^) P) F1 X3 ^2 E
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
* L+ y" d4 E: W/ [( U「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
8 |) @, Z6 `* L' Ytvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介: t7 M6 |5 a% Y: T7 A
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
; Y8 R' t+ e1 l& }8 Q0 f! S# W! K西洋參菊花飲（一人分量）os.tvboxnow.com2 C0 }! ^7 L! ]
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
& e: i+ i g) W" H2 u公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。tvb now,tvbnow,bttvb: ^1 N4 y% o5 ~
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
. S. S! ]" @0 N" {) ?! x公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
! j- C/ m! o; o& T. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：紅參片三克、熱水適量。os.tvboxnow.com% S* ?) S8 u) y! V1 D1 @$ |
適用者：適合寒底人士飲用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y; E: O, ]2 o1 l! I, W, n5 L
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。& g+ X+ o) M& l/ W& r8 @! v
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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