周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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! s. n* A9 b% P& x7 c! T5 H* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」os.tvboxnow.com3 e, T) v8 q D' v6 P# S% w
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb5 S4 [8 t) S3 S% l) q& i
臨跑早餐宜輕營
/ C1 o$ y/ D: [/ o7 aos.tvboxnow.com市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。tvb now,tvbnow,bttvb( W0 [. u) k7 i! t
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
m( {' b Z9 O3 U; Los.tvboxnow.com四款健怡早餐公仔箱論壇/ }; |) x: P, P2 r/ l
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
) b m" F1 @0 l' | l; R7 `4 g2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
" I5 J0 j7 n( U# E3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
3 \% R* a6 t& ~) v; ?1 Q; n- Qos.tvboxnow.com4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
& m: j& W9 J5 d! `- u! \自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D* Q) _/ R" v& u w2 V+ S/ n
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvb now,tvbnow,bttvb4 H* }6 L1 ~; z/ R7 V n
薯仔通粉乳酪蛋沙律
# F5 L) J; P/ M5 Mos.tvboxnow.com材料：
. `' \4 Q" f3 m3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。公仔箱論壇3 G; b& E2 @- A# I9 {2 l! `( L+ j0 ?; H
製法：
6 I" S# B% ?0 a! ^( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.通粉加水煮熟，盛起備用。tvb now,tvbnow,bttvb! W: z$ l- A; g8 S1 z# w
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
; F1 _: n3 r4 d7 X% |6 Jos.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。& C, t" K- @3 A+ p
燕麥香蕉牛奶
" `" K1 x: e) \) }材料：tvb now,tvbnow,bttvb: B W, _" @& f" t; }# ^
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。/ T# R% C& |2 V9 B$ M, v
製法：
9 `: B3 ]% u0 b3 B ]公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
$ H$ A! D; y H0 ^' I4 b4 U2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
' l/ U! U+ y1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血公仔箱論壇7 l) @- \7 Y4 d
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
. Q$ |; h+ T6 b$ \$ O4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
% W0 R5 g) `9 Utvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介os.tvboxnow.com" |. U2 f1 b$ ?0 g: K& H8 S# C* l
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
, y# p: ]1 {* A公仔箱論壇西洋參菊花飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb9 a) d4 t0 m: X5 m- h+ I3 Q% `
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
* H, k" K; k2 k" k g) ?$ g: H. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。0 w# z3 M5 k$ D5 o, f. w% {
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
7 l! [, ]/ {/ y1 q" J紅參片熱飲（一人分量）os.tvboxnow.com1 |' u$ x3 F2 U0 a2 R" I
材料：紅參片三克、熱水適量。7 ~2 Z2 j/ {! G, k
適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇( U) y( T0 p7 q6 V& A0 n
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇5 p9 h y( a6 Z+ k7 s
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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