周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」os.tvboxnow.com2 i, |& K/ p8 a4 Y6 Q6 P
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
7 F+ C% w' \- Q& ]% x. l4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨跑早餐宜輕營
$ X3 p8 B6 g1 }- G公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
: L, A0 X" @7 J* c公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。os.tvboxnow.com" {& h& q& @% x
四款健怡早餐
. z" k$ |0 q8 z2 }4 E- `公仔箱論壇1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
( X: I3 N ~! B6 Q. B& t3 @2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
2 G/ T( G a7 o& Gos.tvboxnow.com3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
: f3 ?+ X5 w& b* I5 I: ^4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯os.tvboxnow.com- m1 C1 E7 S t$ {4 q1 J4 L) u
自製補充小食
5 a2 L5 K( A7 `/ @; q( v q$ @tvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R n4 p7 W: _) Y: g1 D
薯仔通粉乳酪蛋沙律tvb now,tvbnow,bttvb3 X1 \% s; d0 W) V
材料：
0 z$ @: |, e$ e( @5 ? V% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvb now,tvbnow,bttvb5 q0 C0 X0 N- p1 I" C2 P
製法：
% I. k1 x0 p- L; i0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.通粉加水煮熟，盛起備用。os.tvboxnow.com! H: _9 [& P7 G7 s5 u" ~2 ?9 j- D
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。os.tvboxnow.com1 n) r+ n9 U! ^% [+ ?/ J" F
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
; S% _9 ^0 r9 |" G' P公仔箱論壇燕麥香蕉牛奶
; t1 M# p9 V; l( W; f$ A, G: _4 [os.tvboxnow.com材料：
5 O$ _3 t r+ Y+ S. N燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
_" f; y7 d7 N, x8 g9 dos.tvboxnow.com製法：
/ A7 v# o4 I2 I0 y7 [7 y" T4 ]7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x5 Q4 V. u \, L, L3 N6 d6 z* e
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
& }. p3 _( r' A6 l% k2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血公仔箱論壇- v7 l1 J$ k- t! L6 C% A3 ]
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
& {2 q) f+ d5 J- o' v" z公仔箱論壇「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C8 o0 Y+ G5 A. U
參茶特飲推介
R$ a1 }+ @% q; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
: Z, @* z$ ^! C, r# I2 N; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西洋參菊花飲（一人分量）
i' [9 X. O& \1 W3 e材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
0 g* }$ e% ~3 }6 @/ t3 z適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
: O* D/ N$ F3 i3 _) B( r' z+ Z製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
. A# @; `' x+ V F' \紅參片熱飲（一人分量）os.tvboxnow.com0 m g' W; m6 V3 j. f# \7 v J( Z
材料：紅參片三克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb: N' r+ J- {& `) b2 v/ {! l5 v) ?
適用者：適合寒底人士飲用。
$ Q5 P3 [8 r( V8 r! y3 y* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。os.tvboxnow.com' Y0 P6 m3 T% g! p( B2 o
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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