周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
$ E$ ^* _7 p' C/ ~" g+ D! ~* v; P2 Ros.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I7 d; p8 e& F* p7 _3 T
家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
/ f/ K' P/ {' {3 Q" B馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」) Q; v t$ o0 R& k3 L; z+ j/ z
臨跑早餐宜輕營
# d) V- ], [1 R+ ~# q5 B0 r市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。公仔箱論壇3 i6 ]6 i1 _8 x0 E
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。0 l7 L, M0 j7 P2 i2 n/ _ T
四款健怡早餐
5 B/ Q, d( }5 nos.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇% p6 V' t* ~6 j0 P1 O& a
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯os.tvboxnow.com0 W; ^8 K7 }; x ]$ T1 M
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
1 F: ~! d& E7 M7 c$ y% h; htvb now,tvbnow,bttvb4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
: d3 b" }# w" E# uos.tvboxnow.com自製補充小食
A G( V1 l" w0 a謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvb now,tvbnow,bttvb0 {( s) n, ~, Y& K) w8 j
薯仔通粉乳酪蛋沙律
/ \) n; b% U7 }( m) u材料：
1 a4 V/ [2 E' a4 c4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
# N6 m+ u# W _; n製法：os.tvboxnow.com7 n% K, _3 c7 q2 K- Z/ \
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
; M9 z, g8 z9 q& }2 T+ W2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。) D) V* l! x- a; ?
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
; l% T& a7 v6 k' l2 fos.tvboxnow.com燕麥香蕉牛奶
' K7 O( v; x5 A. ^, ?% {; ^3 Q. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：公仔箱論壇2 K; p2 v* l6 T% r6 ^+ P
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
& ^: {7 D& I: N* @$ ~7 f' J/ t製法：
6 e) [9 S( z( Y4 C4 A! Ftvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb$ y( N0 ~7 I2 {1 D: v
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。公仔箱論壇 S3 _* d8 `# f x* ~9 v
智用中藥補氣血公仔箱論壇5 Y' Y( U! i7 ], u/ e& @3 b7 O/ Y
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
3 P* q( c+ N* r1 f& }「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。( _& |9 I; [5 {0 k: b
參茶特飲推介os.tvboxnow.com1 O4 E9 H# K, g6 F$ k! ~
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：os.tvboxnow.com. x# ?2 l/ I6 j6 X o, L
西洋參菊花飲（一人分量）
2 P' P4 n! @- E8 Z1 Hos.tvboxnow.com材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
8 z: x" e0 x9 F7 d/ \3 p0 g. f適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。tvb now,tvbnow,bttvb& P+ e6 S1 ]6 ^; K- \. H
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
5 ]: E/ Y% N& v) ^8 N' X& @7 ^" I1 ^公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
$ r7 F( b1 k9 {5 o, D" b6 r+ u0 u材料：紅參片三克、熱水適量。os.tvboxnow.com# z: M4 ]1 J0 d- Q) H4 h9 m6 S
適用者：適合寒底人士飲用。
. @# a* C* E% `% k! Dtvb now,tvbnow,bttvb製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb6 t* c! N+ r# g! U R. b$ z) m# x
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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