周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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% s2 _5 U$ A& Z% ]* M mos.tvboxnow.com家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」os.tvboxnow.com" S5 H! ]0 {/ Q7 O4 `
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」公仔箱論壇% A; x" b3 r/ b4 T6 q1 [5 U! ~
臨跑早餐宜輕營$ F( Z6 r6 B! I! x' h
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。4 [6 `4 ]' Y4 U( `# s' ^' B& l% Q) d2 |
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb6 R! y7 f! m: {2 @6 T: H
四款健怡早餐
$ }1 o" t( I% i1 G公仔箱論壇1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條os.tvboxnow.com7 n# r o8 v2 ?" U5 X! y/ y8 V
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯; d" m5 A" n+ d9 f. {
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V1 A4 w6 y6 X
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a; N5 `; y2 _0 z4 ~( T
自製補充小食
1 Q- X5 D4 S! h% u6 ]5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
. M! r: \ I8 ~# X" y% O; l公仔箱論壇薯仔通粉乳酪蛋沙律
1 _6 o2 W0 E; [tvb now,tvbnow,bttvb材料：
7 N! c: l Q! E4 t! M+ l薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
$ B, A# O _ |# ~% [tvb now,tvbnow,bttvb製法：os.tvboxnow.com# v/ ]( [2 e* u" C, f
1.通粉加水煮熟，盛起備用。7 h5 C( `& {# r) T" c5 ]
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
' k! H1 v' u% K8 p& c, V% m0 Q3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb2 C' V5 s9 M) d
燕麥香蕉牛奶
2 \ W/ K6 s7 ]8 S/ p' }. D材料：
6 K5 y% k' k# B8 V& S+ K燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb4 \1 t" G* {* C) Z j( T) b
製法：os.tvboxnow.com6 z+ T5 E4 q! n$ G6 a0 }
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
: I5 ?* m J5 _- j+ }, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
3 i8 p% s. t) E: g6 ]os.tvboxnow.com智用中藥補氣血TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z/ H# Q3 l9 b; O+ v9 s2 a
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。# C& D$ I) g1 E# y
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。os.tvboxnow.com2 [' B+ m) H, n, `" {
參茶特飲推介公仔箱論壇: t% a6 L/ Z6 }( N
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：: Q" a/ i5 ~9 R; L4 m" N' }
西洋參菊花飲（一人分量）
5 }6 P' x9 T' {8 d材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。/ N; |0 n- L8 T6 u2 f9 ]: G% l0 u
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
: l% F' O# E& ^3 @/ m3 k$ h製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb- F; `/ J0 f% c9 X# Q: L, J
紅參片熱飲（一人分量）
4 f+ c6 s0 f) ]7 U材料：紅參片三克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z; s& \6 d, ]8 @" I
適用者：適合寒底人士飲用。
: j+ D7 z& B S+ Z \5 N+ ktvb now,tvbnow,bttvb製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇; |- U5 m' \2 X" B" ~) m
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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