周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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% e7 x( U; T' d" r1 G- d家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
" L9 w7 r" N! G# N5 f7 _6 ~; p) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
9 w0 L9 P& x* [0 [: T* Z臨跑早餐宜輕營& F6 ^7 Q& O" Q+ P \% Q
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N8 |- S* w. r/ J- c: d) Y
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。$ n8 E" a. [3 G- T2 o
四款健怡早餐
, Z' |) a3 v# Z! w1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條/ n5 C- L/ ?! U, Z0 X
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
7 X+ t9 Z( q% stvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
) A5 s; g0 o* A1 aos.tvboxnow.com4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
2 g& J1 y" a# g; B& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製補充小食
4 t& `. S0 T D8 u公仔箱論壇謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。os.tvboxnow.com. J$ R. g6 N9 n1 A
薯仔通粉乳酪蛋沙律
7 c; u/ T" u) H2 _" ios.tvboxnow.com材料：% W G0 y0 q6 n" h
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
% S' H8 A0 `: o5 B. d; Htvb now,tvbnow,bttvb製法：3 A: X" `5 U+ Z1 V+ J# v& }
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
+ l& z* o9 h8 x/ S2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
2 q! ~8 Q; v! n! g1 l8 K. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
' J Z4 v* g% `$ T燕麥香蕉牛奶tvb now,tvbnow,bttvb; ^( X- l, K9 K4 O) H1 V- S; r" N
材料： W+ ]+ I5 Q% E! c% |3 b
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
# |# y* W o$ b& `2 fos.tvboxnow.com製法：tvb now,tvbnow,bttvb0 g8 q" v2 q, @& I; O& M1 p: }& ` P/ S
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u! [2 E3 x! a" @- X( q5 \2 Y# ]
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
4 z8 J" S9 z3 [tvb now,tvbnow,bttvb智用中藥補氣血公仔箱論壇. t2 k; u: p/ t, m, V
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。os.tvboxnow.com2 I; c( b" B- K+ e& D# \+ V+ n) m6 d
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。tvb now,tvbnow,bttvb6 M( y4 F' g3 ?' F, d4 i! g+ e
參茶特飲推介
+ A& m( U, I( p- xos.tvboxnow.com何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb- r/ X Q1 T; |$ H* Z
西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇$ ^3 R5 {* V+ x# N9 U
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。& R1 m; E8 i, m- Q" P. x' F
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
& Q; ^7 K1 J7 D0 `9 K6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。/ \! m; \4 z' A" Y' s# O& U- {* ~
紅參片熱飲（一人分量）
: S# }( c R' V$ G+ i5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：紅參片三克、熱水適量。
; b0 o' q; L& R3 \7 D適用者：適合寒底人士飲用。os.tvboxnow.com5 v4 ?& G6 o5 ]" K* i0 N* y" T
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。5 k I9 A& O; F j
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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