[健康資訊] 黃豆、黑豆誰更營養？1表看懂大豆家族的身世之謎

timmychoo

早安健康／劉素櫻（營養師Stella）tvb now,tvbnow,bttvb0 x7 S" t5 y7 z0 n

1 x2 w8 S' {" L/ T- ^1 \黃豆、黑豆，誰較有營養？
3 t6 f4 }& ^9 m* e+ h2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V( G. A$ p4 O( k% q# P
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？ 公仔箱論壇. e4 ?  T4 E! P6 L" [2 S
公仔箱論壇! b' P& x- Z0 S! O% \  u
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
/ B: C3 S2 m6 f. ^3 q# U. u5 G/ Ftvb now,tvbnow,bttvb黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。
. N" E. B0 d; z* }/ G+ ^: D  `3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* E% f$ U: V2 i4 itvb now,tvbnow,bttvb不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。 tvb now,tvbnow,bttvb% D. I* ~6 l2 T4 ?2 l# _

; D1 j& v0 K' O3 S2 x* [黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
" J' g7 [' G+ y8 E' n. h7 h公仔箱論壇
3 \' T+ K- @7 I% u# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
/ O# n6 [- ^2 N0 wos.tvboxnow.com
+ r4 }0 _0 r+ o) Aos.tvboxnow.com* H2 N5 E4 V4 q6 L) E7 g: v

' O; f- c# n2 k4 w4 m公仔箱論壇黃豆、黑豆，誰較有營養？
# U0 {! ?; F% r3 I: w& K黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 tvb now,tvbnow,bttvb7 o( o5 h$ c$ U8 @& o, i

+ d' n/ e* Y$ p青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。
( _" w2 B- H& R2 P- b5 p8 Uos.tvboxnow.com
( x, H% ?2 x4 z4 Dtvb now,tvbnow,bttvb基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。/ _2 ?4 q; Y/ R, C
纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。
3 C" m7 f' E8 |! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。
: }. i1 B! m; b公仔箱論壇
+ W8 c% _; B9 _+ z) l. C) l
  X4 u+ D1 }% i9 dos.tvboxnow.com/ ?3 n3 m# u; F) F* u# E' E" e' c
為什麼吃大豆容易脹氣？
. Q6 w  r% h% @8 |- \* j* ~' [公仔箱論壇豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。