[健康資訊] 黃豆、黑豆誰更營養？1表看懂大豆家族的身世之謎

timmychoo

早安健康／劉素櫻（營養師Stella）
( j. q7 `/ x  j; \; M# n: d1 q
$ o; P$ w9 j8 }6 r5 V$ Mos.tvboxnow.com黃豆、黑豆，誰較有營養？
* U6 X" E' F8 i& C: A# p, d/ O! {# o公仔箱論壇
; x& M" b. A$ @/ J6 o6 F7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？ tvb now,tvbnow,bttvb; ~: l/ J, t3 k0 x
tvb now,tvbnow,bttvb2 B+ e' T: Y3 q( n" Z* s+ r
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
' F. h6 i) y: c" W: s& V6 n! Uos.tvboxnow.com黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V( K9 k) m1 T% k1 j

4 |9 i. N9 A- v8 r) C# f不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。 os.tvboxnow.com# ]! z  C) ]( f6 F3 f; T
# Z5 c; W5 V8 b) R. j7 |  h0 T: X, L8 u
黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。 os.tvboxnow.com2 Q, T8 m( d. ?  g8 B7 A( t

, I5 R* Y& R# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
/ T; Y, ?" v% _& T0 }& ^6 @os.tvboxnow.com
0 M& A! x1 Y9 m6 Vtvb now,tvbnow,bttvb
3 J; `5 [! f$ Q* _3 M/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  D. ?4 F3 C- l7 S8 G
黃豆、黑豆，誰較有營養？ 公仔箱論壇+ D- z* }: F6 o! h$ \8 f+ |: o
黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 1 g  s& `( j, ^3 M8 c2 m
os.tvboxnow.com  s4 T( J( {2 J& H
青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。
: a- {0 t" @: {0 H5 Uos.tvboxnow.com2 X8 E' F5 N# Y1 ~( g. I
基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。os.tvboxnow.com" x' S! [& p. R$ L$ M: ?
纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。tvb now,tvbnow,bttvb) ?$ l5 ~  M, t5 X) ~
維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。
" [* |3 z; e! F7 v$ J" O0 a8 q  n  E2 [- T' ~; @9 j' \

  ~! B# U# S1 O6 y  Oos.tvboxnow.com
3 Y! o' S2 L) l( Y; N' r. H公仔箱論壇為什麼吃大豆容易脹氣？
  {! v# w  X' O+ [! {8 {豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。