[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
/ }$ f: L* f( s: E+ l  ?os.tvboxnow.com8 w/ }" b6 Q8 h9 g
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
* U7 T0 |$ G' J+ W: _! Ros.tvboxnow.com
; q4 {: S- R9 \4 w. N8 ~) A" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com1 U1 f1 ]& o( N# c

: i4 {7 b1 h( u% i2 t- Jos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com9 m& A# Z  q+ J  [: J$ y3 b: p2 X
tvb now,tvbnow,bttvb& }( P) V( I& U5 [7 b" R' \
tvb now,tvbnow,bttvb# C6 y  U) o' b! U4 ]+ o% i
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？公仔箱論壇( _* T8 e4 p9 K3 T

$ G& T' P2 h. X; N! T7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！# E( {$ r5 U3 u+ }3 F( W+ P
7 `! i4 `0 |6 u. ^# y: e$ M' l+ }" a" d
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
; }5 H0 Y1 `! T2 d. @# f# V; G, {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w; s! k# g& _0 k. G
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
# P4 v$ a& [* Tos.tvboxnow.com
. m6 M: k5 @! i& aos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^1 d  w2 R" r7 ~- o" N5 F! m

9 a0 T; ^: [- c0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 E6 {: Y8 {( c  m
- b7 Z: X5 v. A6 g' h, _- s, \雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L2 _+ E$ |2 d+ e
公仔箱論壇+ F1 I9 A* L9 l1 O' P- i( g
tvb now,tvbnow,bttvb8 q' \& q  X* s! \( V, V7 ^* w

2 O, v! B  Q6 \! v2 [- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! q8 F, e8 i, s5 L4 Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ A2 \( _, H1 k
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！公仔箱論壇! [9 i9 w* M8 C

. G% ~- ^# ^/ S  T/ [4 f! h4 _' Mtvb now,tvbnow,bttvb所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）; u8 _' o; ?) ~# a6 q6 v( Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~9 F; L5 I5 H5 w6 e7 H( w
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
( X# C6 o# q+ V9 K# b/ w% ?+ n- l/ etvb now,tvbnow,bttvb- K. F8 `3 x8 @# u+ a1 }' j2 f0 Z& y
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
- }' j! @9 v! h. T# B! n2 ~; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; L+ c; C$ q, B1 T4 |! ~tvb now,tvbnow,bttvb「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
& C3 a( m& D. J公仔箱論壇os.tvboxnow.com9 W$ V1 e; T+ ?& X
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \" `/ |5 z& U5 w+ U3 h* u! E
& y$ B" V6 B0 z, E/ R, P( `: Q
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。2 z( I1 }5 V  l5 n; w9 l: x+ m5 {

6 L% y& L/ w# @8 z3 ^# F' h5 Ztvb now,tvbnow,bttvb另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。tvb now,tvbnow,bttvb* W( f  ^2 ?: G( c6 O
5 i, b% F: }. F
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
1 }% ?, l* p+ g* t- _公仔箱論壇
- K! v9 P- Y# u7 k4 H: P1 V$ l2 Etvb now,tvbnow,bttvb而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
5 u* C. W$ @4 S7 y" H  |2 j6 P% N% q/ c  t  J

9 S9 o; L) V& U, ~# k7 d
& B+ M5 I4 {- i/ H2 gos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb) ^; v7 ?' H) J  r+ U
5 h; l( H2 k5 H1 x
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
8 Z( B1 @& x% }2 C; x% Y公仔箱論壇
4 x0 M$ t$ {5 n0 k$ K  {% _公仔箱論壇《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
0 G$ ^) K* e, y+ b8 B$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 @4 t& [/ I- B過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。公仔箱論壇6 z) [: a& C/ w' f! b' \

) P8 _- j6 }! f3 |# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。tvb now,tvbnow,bttvb. a& w) o3 \8 [  n3 a% G

0 J# d/ y$ v8 q" W. f因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。tvb now,tvbnow,bttvb6 R3 {- G! z1 x+ D  X2 g' ?

; @1 q- }  `2 @- g' G  Itvb now,tvbnow,bttvb★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：  \. x. Y0 u9 Y. Q

9 N( N6 u( ~+ _7 u4 d& [5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
* ?9 ]" }0 o/ v" i( T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l, |6 S! @, k% _) @
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
1 k* Y# J9 s3 V; m0 A- T8 I" ktvb now,tvbnow,bttvb
3 t- s7 p5 z% U7 \1 B! V0 Nos.tvboxnow.com●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb0 N9 c5 K1 i; x" R+ }' R6 D4 U

, ~- Q* n: D! V& e5 O, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。os.tvboxnow.com& M# y2 B9 i2 I+ X' ?7 W

8 V; y% N* a0 J* @8 i●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
: [* h3 v. w, D' z$ \8 t- E- [
& ~7 k% C* a  STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。tvb now,tvbnow,bttvb1 |) w# |: i5 i5 {! p! w

$ F& L: M& H$ u★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？% j7 [) Z4 i) x- L* V2 ]

5 Y! m* s0 ^9 z我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：tvb now,tvbnow,bttvb7 }8 d. f6 d% o" P4 |

( ]4 g( r( y7 g# C9 w; e9 n" uos.tvboxnow.com3 I1 w+ j4 l* H. v8 u

) V. O; ~. s- A) |* U) W. z4 i% ^9 C5 E' u/ p: U# Z

: h  w& c- B+ K8 s/ t% r8 o（表格提供／奇點出版）
, s& t7 u( k/ \" M& Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N1 v4 t% J. Q9 v3 K7 g1 ~
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
: C' Y, J2 |% i# k
. z2 {6 t' @' m! s- j7 v& }tvb now,tvbnow,bttvb雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb. m: c3 n% m' @6 r. M

" r4 F! A& s; j! Z/ n3 A: U% ^以下來做個簡單的估算：
, ~4 \+ G& S5 w( n$ cos.tvboxnow.com: E/ L8 [  A; \" D0 `/ e4 b( n* I
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。tvb now,tvbnow,bttvb1 m& S8 z" b+ d8 p* r
公仔箱論壇/ o5 _& L! m8 r
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。