[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
6 }6 l# A8 k# q' u4 d( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 H4 Z5 p% M. k8 P* s$ N( stvb now,tvbnow,bttvb許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
" ]3 {, C) Z2 ?5 Z3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; J3 J& W( ]) P/ C0 los.tvboxnow.com
6 u0 a0 I/ m3 r  G0 W" ]
- N; O3 G: v% h2 W+ y3 e4 G2 b5 i* o* ~os.tvboxnow.com
! W# O! A8 c0 i& ?
  P; Y# Y7 y2 k: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 J% I0 V( x" otvb now,tvbnow,bttvb一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？  o  c( g4 m3 ]3 m6 v

/ b% }, w# N2 ^/ o3 ?1 h5 b7 O美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z" h- E6 k. b+ K+ H; r

$ Y; o# G3 _; F1 }1 R7 J- N5 [7 W3 d3 ^肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」tvb now,tvbnow,bttvb# A+ R# c  H( c. A
公仔箱論壇4 A, w% P! E2 A0 g8 T5 Z
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。- X' ^8 R- y+ v" _1 `
公仔箱論壇0 t6 G: Z  w) v6 Q7 }2 A0 s

) a# z4 O8 [' ~) P5 B+ k4 g2 {1 M公仔箱論壇* q. x4 A) O+ H# t% A9 x
公仔箱論壇5 t, c3 L, H: Q' v3 _* R

- `9 ?+ L# a" J& p" X# d" \- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？- O# \% N# b# f/ i" j; ?# A

( Q6 _) x! q0 U! O6 g& e; Q3 Stvb now,tvbnow,bttvb- \  r$ y2 b$ T, @* @

- `9 w6 n+ O9 P& |' G* N公仔箱論壇. ]! K1 N7 \. l* U& _2 {3 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M  h- o5 W% o3 W' v! [
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
/ L3 i5 t7 w; u$ F+ Q* r  T3 ^8 I, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# F- A& }7 A( O3 y7 h$ H2 n所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）! d& ]% l4 |% L4 S7 Z2 X! X

2 r" |$ P$ \& ^% X- k3 M公仔箱論壇★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！+ N* I% b% D1 R  F- [

0 ]3 k: b% T- ]os.tvboxnow.com2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
1 \; o4 G# w' o, J! x公仔箱論壇os.tvboxnow.com8 ^1 Y" ^' M7 z& ^
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」+ T; t. S% \! Z& [( ^) Z
os.tvboxnow.com4 ]$ _- S. ]$ a' {3 }  I6 T  h
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
% p3 ]. y$ t, g; n' D. |% Z公仔箱論壇3 m" R! d; w4 R
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。7 N) Z* }; q- u2 h5 E. q9 m  D7 v) d/ J2 L

7 P# l% \6 O: z6 V5 f: Nos.tvboxnow.com另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。0 C% T3 A, j+ |6 v% O. @2 h* V
3 G9 W7 c+ o! q4 ^
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
; t, x1 F( B( ^( E
' T2 r" `) w, x7 A' @5 U8 pos.tvboxnow.com而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
8 ?( F9 p4 q% T  m7 e- e: L- Y
$ |8 k% z6 K  ~tvb now,tvbnow,bttvb
# t9 g) V# T7 q5 e& u2 y* A" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 T  d; O6 p/ x, g
& R! L+ W/ @# Y0 x% M% N0 k2 Bos.tvboxnow.com5 B# L2 T1 i# {* B% m5 A# Q( T# J
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。  r6 L; o' I& B* S( {6 i* V

! ^- i5 j  j5 [! p# t《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
' ]% s+ I+ ]. k+ A( }! T3 I" s公仔箱論壇os.tvboxnow.com5 c: Q; v9 b+ X6 F9 P& ?* S0 u8 {
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。tvb now,tvbnow,bttvb8 w/ ]- Z# h% o9 c

3 y: a8 w' j- G0 s; X, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
$ k! O7 S6 g! s3 ^, wos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com( u1 x- o: n) e2 }* ]# V2 |
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。0 L+ j: O8 z5 J7 s4 G# u

/ O4 R9 s0 L6 Stvb now,tvbnow,bttvb★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：% m! \; R. b5 v0 [
os.tvboxnow.com, Y4 Z, A; w5 |9 `( i3 V
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
; l0 [/ j1 H& V7 E# H, f$ }公仔箱論壇' h6 c' D8 l' B9 Q3 O* h( r
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。tvb now,tvbnow,bttvb% Q, K2 c; N+ R  }( F2 h

9 _& ]+ ]% B' R1 o●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。os.tvboxnow.com0 W* Z: f! L$ G9 y! H' }
tvb now,tvbnow,bttvb1 X: r4 k  L1 I1 |/ w' r
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
5 F; M; E: L: E# _* T+ r+ U' v! i
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
/ C; D7 d  y! ]% L$ b1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; x- |, |! Y+ H公仔箱論壇●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。os.tvboxnow.com4 O7 e# z; }) E2 W6 e& c7 w
6 P$ O" l8 C/ b0 E- d5 H! E  z- \
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
, T- v/ f7 A, K9 ^3 r
. k1 n( A+ h. x3 d$ b9 a% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
1 y" ]1 y0 R! _' t8 \" n- u$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( Q3 w) f& t- J# D+ T. E6 I

2 h' w/ s! q9 U5 o2 ]
2 e+ ?. D; W2 @7 v) M$ i# ]& utvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com" R% H: z$ f% X5 f3 U
  B. T) \# u+ r, ^3 @: Z% u$ B4 ~
（表格提供／奇點出版）tvb now,tvbnow,bttvb) r* Z3 ?& p2 ]+ ?6 r

) }0 [; h! Z# B) H$ F4 b8 B2 i從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。os.tvboxnow.com# U: P* E7 F9 [4 n$ z) f5 k4 f
os.tvboxnow.com* }4 y5 L, j: \1 b$ a$ o
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
1 S" o6 P: ^4 o2 q% Ptvb now,tvbnow,bttvb
. ~/ \  v1 @: B+ E* d! {) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下來做個簡單的估算：
- _* V! O2 x& ^. f公仔箱論壇% I) {( Y2 T4 K) X( |3 ]
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。* a& C% \' L; L$ Q
公仔箱論壇& e# o! e. C" O9 a9 c1 |- W4 g) q
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。