[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…tvb now,tvbnow,bttvb7 i* X1 R* n- E
os.tvboxnow.com1 X! J2 s/ s# v. p! s
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
; S3 _$ r# U0 F# |0 \0 Ztvb now,tvbnow,bttvb
9 X# `" K. G7 `( m: ~5 Ftvb now,tvbnow,bttvb
6 R0 Y$ L, \4 c+ L9 q7 I7 q+ O- M2 }/ G- N& D: e
tvb now,tvbnow,bttvb, b4 Q+ g0 H& s
; x4 n6 |+ @1 ?  M/ V4 o; s4 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [9 R0 b. d0 b* h& l
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？
& Q+ p: ^4 k7 L7 [5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 J- y; ]- {5 ]. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
* y1 I# {- V1 H. i, t& L) F0 s公仔箱論壇1 I( h- g8 |' s0 H: ^; s7 [9 t" Q" H
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
& Y! z3 L( I# r
4 I3 k  a) `& \6 ~$ |- @3 s2 @他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。tvb now,tvbnow,bttvb6 H) M3 P8 a! h) {' S
tvb now,tvbnow,bttvb( K1 Z: G0 h3 W5 M( ~3 r

. M. l4 ~* g$ ?- i/ M- ~os.tvboxnow.com
$ p$ u2 ^/ X: T6 O- I- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( h. g3 m' E% q! P4 ?9 G  P) \公仔箱論壇
/ I4 V3 f0 ]- @1 f, I+ ?; H雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？os.tvboxnow.com! A' r4 k( H* u7 @

+ b- E$ O2 f1 g# C% a; dtvb now,tvbnow,bttvb
& n6 }" q7 p% B- N; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 d& @5 i/ l! y; `tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) d) I9 K  u# Q
os.tvboxnow.com3 F( E. n# W: p  g
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
' g6 _2 `6 N; H& e- ]! H. Z" f
+ u& v$ F7 |2 c$ y; b所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
4 y: z) {3 ]: W* }0 _
% x6 d6 i& s/ o$ W9 p6 d2 Otvb now,tvbnow,bttvb★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
  t( G, ~/ p) w2 o' R+ y公仔箱論壇! P% v( w* P, D4 _' t
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
' h, `7 S% n2 a- \$ W9 mos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W. Q' v  |7 b$ L$ U" a
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
! o. f* W8 k- g4 T公仔箱論壇" |8 m$ P6 H! A3 f) Z$ b
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
/ m! B' I2 I5 }7 V; j. w
8 S  P2 p1 |* V% u7 v★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
+ P; v: s( A6 g5 y0 l% f7 `tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% v  o5 p+ J9 j' W+ C
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。tvb now,tvbnow,bttvb* ^9 a4 k! t( E* @: x% V# i

( n. ^  f3 q7 btvb now,tvbnow,bttvb抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
1 j4 A  C3 B; `  T1 [! ktvb now,tvbnow,bttvb. Q! D! r" O5 @7 Q& ?
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
7 I& p  {6 h6 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [. U1 O6 q, o* N$ H, U& K: h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k8 M# h, j/ F7 P

1 H5 s6 W" b/ Y* B公仔箱論壇
0 z6 D9 ~* X7 V2 l% n) [& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 X8 E9 U5 E3 ~, U; ?) `os.tvboxnow.com《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
+ B/ m) x( z/ ]公仔箱論壇
) I4 u- C! K5 N2 O8 q: @os.tvboxnow.com《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
5 K2 b: p1 c3 u- x) i- O8 O公仔箱論壇2 M  Q) ]2 F# z/ D4 @0 R
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
  x, g/ Z, s- V. v+ d2 v2 |( g, a/ etvb now,tvbnow,bttvb
- Z9 i9 I3 U  s* i& }2 {tvb now,tvbnow,bttvb這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
7 L. G3 ]& }; N1 w7 f  K+ U7 P' v公仔箱論壇
3 [2 a# R& v5 S& C7 k5 \os.tvboxnow.com因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。公仔箱論壇8 o& G7 \; [8 s7 ^( a+ Q

, q0 X" G, f, \8 b8 B8 z5 xtvb now,tvbnow,bttvb★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：tvb now,tvbnow,bttvb7 u! G- C& h6 N2 p
4 }; u+ n8 k" h8 \0 |
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P8 c6 q( _& b8 f, j

" `8 _& J  ]. f0 v: Qtvb now,tvbnow,bttvb●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  b, C- l' F! D( z0 C6 J! r( X
' X4 p8 F" t# J2 r* R4 T7 ]# w
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
( u, B* D5 K+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ H  W' Q2 b' Z. p
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
, z9 Z3 T. P6 }, W9 z8 M( R7 d# F( ~( [
# l4 j  s5 u' s: ^- K/ @' F3 xos.tvboxnow.com●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
8 d' O# Q5 i, u1 j( A& Y- Q# `5 f- G1 }4 a, ~9 E# E
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
; |0 Z  k, [) i7 a公仔箱論壇
3 {1 ]& p) T" \8 vtvb now,tvbnow,bttvb★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
& I% p: P+ ]- S3 j, z( zos.tvboxnow.com
# i3 ~8 ^! p' ]& B0 D) E& gos.tvboxnow.com我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：tvb now,tvbnow,bttvb. @( S7 o% P8 t' V- T; P& V5 V7 ]. x
os.tvboxnow.com/ f8 Z. N9 }; }/ @' p1 ]* X/ S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u% _% U$ K, z: @: s
; R0 Q2 V9 H4 r3 }1 H+ Q

1 z# @- @4 U5 h# J" u3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p/ {" O! m- j- P! q7 L% {5 G: C. Q
（表格提供／奇點出版）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E7 C& F, t2 n

4 \7 o- F/ Q1 e( ]# E從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。os.tvboxnow.com) a2 l5 ?' T: B' m6 U

2 H3 x' z7 a, [" D* c" ztvb now,tvbnow,bttvb雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r5 r4 `1 {( q* }0 C( K

0 l% o* s& D3 z& P/ u. ]公仔箱論壇以下來做個簡單的估算：
3 R$ x% [* D+ q# Ctvb now,tvbnow,bttvb$ s! b* A. `- X
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。os.tvboxnow.com' X' q5 G' S- T. N& r# {
os.tvboxnow.com  T7 g* O* t  d* f
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。