下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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+ r) |" b* y! A9 T9 U1 S, m上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛os.tvboxnow.com4 {+ C' _! O# \2 s
8 ]! C5 [) f- _: z公仔箱論壇烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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- `* `2 G3 B7 D I【進行前注意事項】：
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, B1 V( Q5 v+ t" r. N6 }% m一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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' k2 a. I3 V8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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& l6 M1 f v- e; V, V# p1 t$ ros.tvboxnow.com根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。公仔箱論壇& }+ w! w* a' Z
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：公仔箱論壇6 j5 E/ I! c; _( U T, w( W# m1 L
& d6 h3 H) W1 W: c0 v6 ~9 I+ c4 d1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F" i: a4 i8 \0 [% X4 f3 c3 J% \
/ T; O1 g E8 l& a! t- p& |* c3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。tvb now,tvbnow,bttvb, Q) B# h2 \( x; J# z1 i
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- U& a7 g7 y6 v& A5 {$ l: e" V) a動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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/ H0 u: Q7 N9 Z3 _; u4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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) ^3 u0 k; K8 @ }$ W★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。
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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d k& R+ s' M6 u
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
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/ N! A: p' X4 X- v★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。公仔箱論壇" M/ t: u* h: ^4 w& S9 t; T; G
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0 O0 Q3 ^5 g' ~& z4 Ios.tvboxnow.com動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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) c- s$ \* V: J! j z3 Q) } U, G公仔箱論壇8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。' G. s! e* y- H6 ]) Z3 L! Y1 [! H
0 c/ j6 Q8 h2 C1 I* O/ Q9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。os.tvboxnow.com( h3 G: y% x/ R+ k5 P
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; v. n3 \7 l- L: w公仔箱論壇動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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& P/ h3 G5 P5 C. ntvb now,tvbnow,bttvb★運動開始的時間與原則：
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
5 w/ ]7 c$ U5 a6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) e) [, P0 Y6 {; X1 p公仔箱論壇2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。tvb now,tvbnow,bttvb# `* d* v8 V$ h* C
6 {/ @, X- K& }" Vtvb now,tvbnow,bttvb3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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. t6 g9 I9 S* E+ L5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。tvb now,tvbnow,bttvb, Z$ Z, ~. [) ~4 b2 t
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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