[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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. H( Y: \9 {- O( \% _0 E2 W. h& z膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫. J& N7 K% `! X  j5 X; l$ f  U

- t0 K& b0 M: |5 c% X6 @' S8 s不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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+ J$ R1 @0 d8 Ltvb now,tvbnow,bttvb而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z" C* q8 w2 T1 j6 N! U
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/ a: N1 w" U# P! ]( |9 t4 F3 ]$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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4 u: H  c) @3 z3 u想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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, U- X$ r  [- K. z7 X6 l7 R9 M, M靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）8 V, ]  _4 c3 D" X
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運動①—靠牆蹲站' P+ {  q& l1 ]5 b+ Q
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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/ z6 b  v5 W- d& e! v- Z% M0 Jtvb now,tvbnow,bttvb做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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( V( Q1 H; v0 \% Z公仔箱論壇坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇. I. ]) S. A# b$ l4 l) C1 H, u
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運動②—坐姿伸展腳踝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]/ p/ S: m# {7 p+ t* O: H$ u" @( n
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。os.tvboxnow.com. h# k! m2 D0 Y# q1 b7 X& N

2 E% b" p3 F' G! U. G2 t! ]* i做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。公仔箱論壇9 @' Q& n& P( w' Z7 V" @/ i1 \9 s

; J( k2 ]/ P, W6 [: Y, U2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ r( j7 H" d" ~& f9 T
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb' R1 t1 d7 y0 f* ^' G
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿
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, a9 l; [( V: P( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s/ v8 [9 z  X1 N
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做法：/ T+ m9 V4 W( l
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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& h0 D$ z2 m$ T. q5 u/ D2 Kos.tvboxnow.com2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J! C! E/ A% @! W  `: l. s
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇( i6 N6 }' o  x3 _1 `7 \
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運動④—膝蓋按摩( V7 V9 f( _# ?& A' m% X. {

& l7 R$ C; R. t0 w# _/ E+ @$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。/ u" G8 K( q7 o7 U3 x& `

3 R6 l8 @' C" ^公仔箱論壇做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。% u- T5 `% K( j$ T1 `# g4 e3 h

0 z$ {% {- M6 M+ Y* n【專家小叮嚀】：
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2 z" P% ?. C" C' o# ~) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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8 E- C( N1 ]  b; U$ itvb now,tvbnow,bttvb症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。tvb now,tvbnow,bttvb% m- v8 ^- n* |2 a2 u( Z: n
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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; h2 K: @4 Z. Ntvb now,tvbnow,bttvb症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。公仔箱論壇) r/ Z- D! y$ l+ R
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。