[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身公仔箱論壇6 Y) A3 J" Z6 V5 z$ H, m/ x

) k  C) H# }9 z2 Ftvb now,tvbnow,bttvb您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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5 s1 F8 y) E. g" W0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫os.tvboxnow.com  F/ Q8 G9 c) b' z

  q: ~5 p, l6 j5 G9 h% O: m7 z0 stvb now,tvbnow,bttvb不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。1 H) a. X! X' h. s

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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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& O9 l& f3 E, Y9 @0 O: [- M想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：+ w4 d: i- H: K8 j3 L, i" d% y

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2 q2 O5 I9 y& l9 ~) r8 F( Yos.tvboxnow.com靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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9 M* ?0 ?, B: A5 c/ T( G運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。公仔箱論壇- O- p! L# L* r7 T1 M% d

2 C/ Z( p' U' y- `4 F& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。os.tvboxnow.com+ j0 C+ S' ?1 F- ]$ P% u9 v4 J
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8 T7 ]: t6 A! _5 j1 \& S3 vtvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇# ], M2 f* b0 d/ L& k1 b

& U0 T: y2 f$ v0 Gos.tvboxnow.com運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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' n% z0 \2 W" G5 y- x' N公仔箱論壇做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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' J  ]/ ^$ f$ ~5 k1 U2 D% G# ]tvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ r+ G& @* ^8 ?$ @, D+ c: n' @

2 h: v! B( J/ \" s$ qtvb now,tvbnow,bttvbTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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8 l) }7 Q! C9 u/ d0 W) \tvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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' y( x* ~6 V" R* zos.tvboxnow.com運動③—仰臥抬腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O0 T2 W5 Q5 @

7 H/ W9 U. w# n6 O4 K/ z% }$ O" g6 g! Yos.tvboxnow.com這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。6 o% K: G& P! u

2 O7 V$ _* B+ u公仔箱論壇做法：: C+ Y6 _( v5 F5 N2 M" L" e
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T9 f% M  T) \5 J! d3 |
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。os.tvboxnow.com2 ?, e9 m8 i! [

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4 K/ m: T  b& s9 j& F" i; ~  y1 Htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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- {6 b6 H8 P$ W$ `公仔箱論壇運動④—膝蓋按摩tvb now,tvbnow,bttvb3 v% e( t, m$ E6 [) r7 g
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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; V7 A& Z. C/ W  }) f【專家小叮嚀】：: H+ L# Y0 H6 d, d1 i4 J1 F/ G0 J
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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1 O# m% P! ]8 J1 W7 p- D0 x9 b6 {tvb now,tvbnow,bttvb症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。os.tvboxnow.com: q0 r' x; S# l' q& s5 y1 W6 K
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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  [3 B0 I! Y( l: K% j, z- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。os.tvboxnow.com" q3 J$ [  c+ M& K) }# ~- I9 L% Q
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。