[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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% y) B1 u6 H! K! `- z- |5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好$ x& p9 w7 ?1 h( s6 W( K- N

: J3 @1 ~. R7 ?5 J. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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, w$ O% J8 K4 C. f  F" D靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）9 u1 i* Y7 J% y* Q5 R

1 S. Z; D3 d7 F) u2 R/ d+ Htvb now,tvbnow,bttvb運動①—靠牆蹲站
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, ~7 `5 _7 J% w6 n  B3 `, E! A這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。os.tvboxnow.com* E9 N6 P  h& @0 h- M8 ^$ ?

4 e% I, k3 h, W6 N, N4 \; O; f做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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1 q) f$ S( L/ X. b/ F5 wtvb now,tvbnow,bttvb運動②—坐姿伸展腳踝os.tvboxnow.com1 g+ J7 H9 b1 a) r7 X7 Z9 r

5 [9 o- B, }/ \' v4 n3 Sos.tvboxnow.com這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：
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) l" g% C. U% g; p) i2 ?1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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! s) L: C2 H1 P: Q$ H6 Y% ~9 R, w- n2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。3 z1 N7 n! k+ a- P6 e
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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7 E' }2 ^! y! T5 x; _6 ptvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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, O( w4 c- Q4 K( ^公仔箱論壇運動③—仰臥抬腿
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: a& O, ^9 A4 ]: v" J9 s" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：- P) m* S# M5 g5 C8 H
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j# e# y3 x2 s* k6 R2 T0 ?

9 D$ o4 g+ i. z  pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇- L; t- ^( P4 n1 j7 ~( c6 J) h

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0 g$ K* P9 r5 R( U/ Ntvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb9 C8 t7 R4 s3 R5 [! m3 v
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運動④—膝蓋按摩
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- M, [3 a# G% G) R, h; [tvb now,tvbnow,bttvb藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z# d' p7 P7 o7 j! t0 s) D! c4 Y

) L$ e1 l! s8 ]8 B- G" p) L做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。公仔箱論壇8 [. _- x/ K6 }% S8 `, P% B

5 Y, P$ Q  i2 l2 Wtvb now,tvbnow,bttvb【專家小叮嚀】：. M. t) m" d# |% }9 e; n+ G
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z" U5 c0 `0 d, ^6 l9 d
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。公仔箱論壇5 f1 P! J8 V- i+ w/ _. @5 Z
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。9 t  \* x, A/ j% V& x) A
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。