[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。tvb now,tvbnow,bttvb8 t, Z1 x7 y! K( ?2 J
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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+ ^  y- ~9 ?. v$ J8 I5 C公仔箱論壇不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。os.tvboxnow.com9 T7 D5 b# w4 j0 t. L+ L

$ O9 d! ?5 J  W* c( ytvb now,tvbnow,bttvb而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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2 M8 Z+ E5 T- H) l3 M9 S$ y一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。os.tvboxnow.com) G  K* Q5 g% z9 D

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6 N  w* d0 u7 j避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k- l, Y1 E8 M0 n

% z! z/ C6 x% ^; c+ m公仔箱論壇想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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. T$ t( v8 }1 ~+ P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H4 ^6 L- z2 W/ e  h% M; H) v  X

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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）os.tvboxnow.com% x7 B7 o3 ~6 E, y; ^
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運動①—靠牆蹲站tvb now,tvbnow,bttvb8 o4 S9 d( U8 X! X1 J

, O/ E* o  s, v2 u0 w: A; ]1 F4 X5 Z+ M這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U7 n2 @1 U6 R# w* j

# _# D) X" t+ t% y$ f運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：os.tvboxnow.com/ W5 x% G% G) c0 W
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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5 K& A3 i' l, r4 _% y! h+ Y8 {2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。! f- ^! e; q( q) J; l  `
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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' j) @# _: \: k! b仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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) d/ i* n& ]# W運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z" S' f- }4 _) c" V
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做法：; K) d5 V; o$ w# g1 m- q" m
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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/ r( a! B* m1 R0 Y# o- F7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e' U3 c, ~8 E
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% m, K. t4 R9 K* h  c5 y公仔箱論壇膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z; Z: R6 [. ]7 @) w* ~
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運動④—膝蓋按摩
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5 @2 Y# i" I2 z5 O9 `8 o- |os.tvboxnow.com藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。. a4 D: ?) z( ^/ U0 F1 C8 K

' S7 h! K2 s/ |9 u2 G  k0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：% m" R" W" Y- o' U7 K
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。tvb now,tvbnow,bttvb* V" c' B6 F4 A* j; X

5 ]# x7 f, q, x( E6 zos.tvboxnow.com症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。os.tvboxnow.com4 `3 U4 g; n  R: d+ i

! H1 A2 d. C7 T7 q5 r4 p公仔箱論壇症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。% _, B- c1 W  u9 p& |% r

% I0 O, D/ T  s% c3 G7 U& `5 Q公仔箱論壇症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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) C* y% z& [) ]2 y& Z  }, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。