[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。* @9 ^! M) g) ?& k' d. `/ ^  b
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) U# g* {( w: V5 Etvb now,tvbnow,bttvb膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫公仔箱論壇% O( V: T& z) w: I. B* R5 O" i2 \

" h6 M9 F6 b# v& p* e( y, ~os.tvboxnow.com不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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3 c% D. Y( P6 g& M7 ]os.tvboxnow.com而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。3 g& D1 r! R0 ]. H
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。os.tvboxnow.com$ j- q1 x0 b2 ?+ k9 `) N7 ^

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+ h5 r- W. O. P* l& x. O7 O* c避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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3 \+ |8 c4 u, S0 k/ k8 H1 L, P8 J: Z想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i& f, c- N0 R* \8 }+ v( H! V& H

% Y; K/ |: T4 ]8 q7 y# J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b7 e* G7 `8 V+ M
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）, |$ p4 d  U: c, Q( F! s% b# t* g- Z) h
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運動①—靠牆蹲站tvb now,tvbnow,bttvb, Y8 k3 @) v" Q- a; T0 k

6 \0 m' w2 ~' V9 {' `2 G公仔箱論壇這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb  {5 Z! v3 p* B& c
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q( D: b+ B, @7 B- }. }! j

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1 x" T7 ^/ {+ R: R$ w7 eos.tvboxnow.com坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。+ F8 K1 {# `5 t  c, Q
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。公仔箱論壇  N3 I4 [5 \# J$ c
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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, U7 I4 S  Q+ e& Z/ F; |: Z7 r仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb( G  U5 U% n) p: |+ ~, e6 U6 S" I4 \
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運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。os.tvboxnow.com% ]. _$ ~8 i- i

$ }4 _2 X" J0 ~( a/ x" s2 Oos.tvboxnow.com做法：公仔箱論壇5 [; d# Q9 s' b
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩
) u& O2 m/ m' P* e( s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D3 [. h6 j. C" R7 \
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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' V2 k" m, |  d4 v* R, r  S公仔箱論壇做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：
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! V/ r( m6 d5 jos.tvboxnow.com除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。6 X. A! a0 D5 w& I3 k) W
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。os.tvboxnow.com7 M  y3 I; |* v2 ^! K0 ~
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。- K5 C0 K8 P+ I

' U% l) O' u  {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y7 i( D' `2 f) X5 d. c9 W; Y8 m

; Q$ _4 F! _* I3 w6 w* B  a9 [tvb now,tvbnow,bttvb症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。