大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？' B) k2 f; U7 b. i' J/ D
& b8 {, L% H( d. W% _ `) r/ T
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
) i$ t% P+ j2 p. w# `9 R. jos.tvboxnow.com
5 Y0 D" B, c+ Z% b' ]3 B. s0 C) \
' r& K4 ?6 Y+ \. o' J/ B* G0 l- {
' Y- j t' h& R6 \) ^2 l" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M8 p* Q0 G8 |3 b: I
m# @. K* e% z; w1 p0 [! I( p$ Itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 ^4 T$ Z# O7 T- g8 n$ c
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
2 ?# I' j) Q: u. N0 \( d公仔箱論壇5 @- l& m9 s' ~! ?; i. D @
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。1 g9 }" u6 m; [$ Q: Q" ], F6 A4 M# n w
% Y3 c$ Y2 Y. p! U( y
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
/ I7 [- M1 q+ d; T: [tvb now,tvbnow,bttvb. g2 e) y3 f _9 E) b3 q5 h
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
" z' u( h" L+ u3 P1 M7 G/ X mtvb now,tvbnow,bttvb
4 E# c+ a' o3 I! V+ `【功能性便祕】：
+ p2 u, M, Q& @8 X1 }! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' E( t7 L, A* c; Z' x1.排便有如彈丸狀之硬結。
: ]. v& w6 W0 k; v0 f* z公仔箱論壇
( S! E2 k3 b s! z' T2.排便過程非常費力。
3 U. n: u1 z* w2 ^# Aos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F) Q3 u4 a! f* q' N# N% z" q" S
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。9 I v C! k3 f2 f) t4 {8 ~" j
公仔箱論壇$ m9 r4 ]: u3 s, y# s/ U# T4 g6 t
4.排便時需要手指輔助。
( Z" P- y$ x* E% n% u5 k2 a/ l L' W G+ Q0 z
5.排便頻率每週少於3次。
: H8 _' L" I: Z% ~! n) Bos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com" h! p6 I' B/ t! L& V
* k, ^) X/ ]& U& F2 f
0 M E" c: o$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 |0 G1 x: N' {1 k: C
\8 k! c- _& L% q+ _! C「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
7 G- Z* k5 P% S1 Z8 J U# hos.tvboxnow.com
3 O/ `. D1 s) F) ~" H! s
6 B( U' O3 n2 ? j4 B) k6 }* y公仔箱論壇
5 U/ C+ A3 n' J/ g. N) v
$ W% G& h% O7 U9 ~, g) h0 hos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [1 I k. ?* ], F+ a! F6 m& t/ Z
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G. I3 k4 t) }4 G( U$ l1 S
: v% M" [/ ?2 a+ }9 U4 Y+ e+ t便祕時可以吃益生菌緩解嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x6 \" i2 J# _, B( _, q+ }. d
& d# k- J. ?8 g
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。公仔箱論壇( x* ^9 |0 v) k' m& \
tvb now,tvbnow,bttvb( t4 R6 w6 n6 T5 T
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
2 k6 ~2 l' X( e; B) C- l公仔箱論壇1 ?% U [# W ]7 |: v( S# D
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
u- L& s9 j' S9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 S1 M0 n/ i3 Q0 A D' b% F; [公仔箱論壇「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
3 l3 l/ N0 L* @tvb now,tvbnow,bttvb0 z. R; Z% j) ^/ A
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
9 Y2 \3 N# a. e5 x! m& Mos.tvboxnow.com
/ x2 U! b7 O- q' y究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。os.tvboxnow.com9 u" J" d" c Q+ t: g# }* }4 y
7 u7 ~$ T" E3 p" s. N
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R( m# m, G* n) t) Z( c# H# N* s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D! _' a2 Y! l
tvb now,tvbnow,bttvb8 X" W1 c* G! x
os.tvboxnow.com% ^6 @2 y$ ?4 C: m M2 R& ]
. U# R9 D! t8 d* f' k* w$ \7 Zos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com. n" H0 K2 Q. O& Y/ {) D5 F! f8 a
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
5 S: F0 R6 `5 j8 m: Kos.tvboxnow.com公仔箱論壇5 J# M1 J1 z, q0 E; @
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
& j2 n, z. k* { V8 R2 S) y& A公仔箱論壇
& ^ `. m! K8 T6 e公仔箱論壇以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。os.tvboxnow.com& c+ Q: v* B4 N1 W9 A
tvb now,tvbnow,bttvb0 a; {, G& S2 b- m- G; @) b% ?
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
Z* F s# E) _! m0 b
0 N% w* T0 T7 u; k+ [: j9 V7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
2 W$ f/ K* C! d7 l# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ }3 B* i8 {6 ?( g: [- b4 b Y
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇0 M$ K k3 v/ d
( e! H* w; |/ [/ q- |) V7 Y$ q$ ?tvb now,tvbnow,bttvb【3原則攝取足夠膳食纖維】
7 }; a, y: N8 n# G5 i# L0 ^8 _8 m# B' k
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
E, V1 D! b# C- q
* A7 ~* {- E4 y; I' u; E% ?公仔箱論壇原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
7 S9 d- p, ^' v& ~, O9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 c: J, |6 l9 r0 U! N原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。( l1 |/ l% R3 A; q+ g7 N( m
os.tvboxnow.com9 y" x& Q0 N, R j, i
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
) P3 r0 ?% A6 z& L! }* Zos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb+ l- T5 T E/ {5 r4 L6 ~
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
* U' {; c2 T+ |tvb now,tvbnow,bttvb
$ E; r' ?( R1 I2 Q d5 g' y; a公仔箱論壇最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
* g b1 y o5 j1 ^6 ~, r! Atvb now,tvbnow,bttvb
! m% F. v- q/ s% X( b2 F, ^tvb now,tvbnow,bttvb整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
