[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招9 `& f2 W7 K: N) }

( ~2 m# b" B9 n台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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6 v$ P! V/ r0 e$ G/ y! x(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。: k( K% V) u6 {, Q4 I& V& X
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S7 K$ W+ N2 a6 b4 y2 m0 o

$ @" H6 T- A  |2 P5 g  Los.tvboxnow.com除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。os.tvboxnow.com. g1 P1 ~6 N; ?) C  s$ Z" o

/ t) T: ]5 [" T, [8 [$ ]$ A& T2 rDonna營養師的預防骨鬆五妙招os.tvboxnow.com# z6 f8 B1 s2 a- T7 a

  G9 i# Y( [' t- |- w) K; _* @tvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：$ k8 I, J1 B5 e1 [

$ q, ~3 U0 Z5 }9 J4 \, r% V9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb( _3 ?8 Q1 \' x% {, P% n
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇- p& h* x0 G! H, \: s! Y9 E8 ?$ ^6 w; n
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, }/ T& a, H, [& ]: n3 Y! Wos.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇1 P4 f5 S6 J3 w" j+ ]" G2 o- Z
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二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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7 a  G: s  H  P4 c三、攝取足夠的維生素Dos.tvboxnow.com; ~4 f$ c" ~, x* Y

; {/ x, }/ v( Z* P3 C5 w1 V) f維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb; Q0 \; p# }. W/ n2 O; V5 L. c

- e! M) r" C& h- K/ u) F- C& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb' P- h. i- U9 Q# C5 T6 N
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五、維生素K2有助於造骨
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% ~6 x9 `  ?  W7 J. u+ N; H" B維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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' N) l* i( w2 ], K& \5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# A& J, J6 Z8 I- W; p1 u(情境圖片／華人健康網提供)
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) i2 B; X$ q5 z7 R2 c; f) Stvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
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  {% O& _6 r7 E5 Hos.tvboxnow.com符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：$ E* @  V& P1 ~7 F, K4 ^2 j

# i0 X/ k% _, n0 y3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb/ f# i+ u; y/ E2 d
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d/ s- l0 T2 f4 C' o
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。os.tvboxnow.com  u( x0 ?8 }8 d' {" j

+ ?% O+ A+ @2 q; [- F: n沒有耐性。os.tvboxnow.com" h* y9 X5 Z5 f
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容易緊張。公仔箱論壇7 O! l' E" @+ i9 ^8 @% w4 v
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腳容易抽筋。
% L' c, j- r' j- btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]2 w) t9 b# i7 E, L( M
容易肩頸痠痛、腰痠。/ O$ s6 A: s% Z2 C) L
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血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb9 |; m7 u6 c& W0 M4 s9 s2 f7 k: n

. [7 a7 E; p+ U. y3 C- \% ros.tvboxnow.com泌尿道結石。, L( K+ Q) |7 U. V
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇" c4 [8 b2 Y( s0 @! o3 s

) U5 D$ c% z8 ~6 l+ eos.tvboxnow.com人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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; Q& Z' g* k- L. E& N如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 - D. ~9 N- Z" a+ t- k0 {

  h/ p9 J- U, i3 e7 D' E. {公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格