[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招" X2 H7 y3 B3 l; E( r: p
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb2 p$ w: j( e5 w' T/ E$ Y

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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F0 a1 P, M5 H$ [! h$ j9 @2 G" K
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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! X3 W& k; R8 X3 H6 |我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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# K7 b, S6 N5 l2 v0 [tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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' Q' P* Y. N+ }3 F" W要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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- _# n! q6 [' H! Ptvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質1 W* n3 u* B* p; J

1 [6 l( u7 q* N, f& s: B; {8 ~. k衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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( Y, i9 `# `9 `# B% vtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動os.tvboxnow.com: @( B6 \4 x6 x
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
6 J; m0 H5 G' L2 }, S1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c1 n$ |, Z- T2 }
三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇, G+ G- h4 i( {6 k. ?: e% l# i7 X1 k$ U
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。: m2 E" F4 D4 q7 J  F- B* A- }
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四、適度攝取植物性雌激素
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" \) v5 Z8 T! B$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v% a, y5 ^) a

% f4 K9 ^8 C+ ^4 p% K( `7 Los.tvboxnow.com五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇2 t# O, L* Q( q& q( s2 r  f6 c& ^

0 W* e4 |7 f" v! W% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。  I0 ~# A, @1 `  f8 G  ~
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4 C8 c& u& {' P' \, K符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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! L5 I4 ?0 }) a6 U5 C變矮、駝背。
! r6 ]; y: j- g9 W5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 F& ~' m+ \) a3 p1 E' K2 h8 @4 V, ?+ @tvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。公仔箱論壇+ w) `! h+ ^2 x) [2 D
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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- x0 Q8 C1 A$ ]6 \  ftvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。公仔箱論壇% d' K" ?  y3 p% I
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泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb+ H9 D, ~' q5 `6 x5 w/ s
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。os.tvboxnow.com, i( E# Y! g+ `* l1 `  v- n3 @

( L( k( c3 M7 t( A- z( Q- {# f2 d- {如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb* c; C- S( P+ Y5 x( p

# M( ?6 q$ x& j本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格