[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招os.tvboxnow.com  J, A; g* N/ f* p7 C0 K
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)os.tvboxnow.com% s: [: Y9 A8 Q
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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' o' W) ^! V* s) ]我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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: F( d& B% z& H+ F9 \- r6 {* }0 Ptvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招os.tvboxnow.com. f! V* I2 V' x4 ^: m

4 G$ u9 K9 s" e要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質$ K1 W% c* E* c* r7 F
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。$ ?. D% W$ ^# G* M2 l. @8 F

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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G- w: j( o: a: v4 Z, C

, C6 e: A2 |3 F6 C# c( \# V8 htvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動公仔箱論壇, `. v! w! w6 x5 C
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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  c  q7 _! h- A7 c& z5 p# p三、攝取足夠的維生素Dos.tvboxnow.com  |, x" K* k# N4 [1 @

1 _: \. p! q" U3 Q1 }( c公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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: a% m) ^" l- d% s/ j0 b$ Ltvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素
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$ I. }/ z& n" ?% C4 I來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。) ]5 d) V! K: O
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。os.tvboxnow.com: Y7 G9 S! o" D) a

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& ~- t) s5 d& |5 F$ x/ Htvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇# |# _, H' d0 S$ m! Q
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇  i# X3 u& T) O/ M8 M3 V: K
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變矮、駝背。os.tvboxnow.com" R9 _! A0 R+ J! _
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很難入睡、睡眠品質差。
5 W, j7 x7 x4 s& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K) {* ~2 ?* e" Y1 ^  Q$ L
容易暴怒抓狂。
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* o$ `0 e  b- l5 Cos.tvboxnow.com常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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& s. x: r8 E9 G7 `1 [: C' qtvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。公仔箱論壇" S4 P2 w' |; K: i
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb  U9 h6 B( n# T! W' N
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血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i$ J+ ]# @# R

" Z1 w! \! A& N$ b4 d) F泌尿道結石。os.tvboxnow.com/ O( v+ `) H+ `/ X: o
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不愛曬太陽。公仔箱論壇* V/ H) h, g# q7 M# V! `

) T1 I+ V, I& Z8 N2 A4 d+ F$ d# ^【Donna營養師小叮嚀】：, B! w' o% b) E8 ]$ A2 }+ q8 F" P

# V8 t( |$ K% s. X' c人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格