預防骨質疏鬆5妙招) E9 b1 @5 M. q% |
m. L% [, {$ R+ L7 B7 L* z+ o公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。os.tvboxnow.com" D" Y7 W9 U; Q9 b' i
3 K7 T$ ]8 J& l; L" b& U# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- b6 N( o( L% f' X6 m. P. L; e2 b, ?$ ?
* v$ T: E- ]; Z
# h8 m9 f6 P& w R: \5 e
(情境圖片／華人健康網提供)
+ J( _4 D2 Z1 n5 ]$ y6 K/ @
# R. E5 [( o* k9 N5 _tvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。1 K; |, E2 x/ ~9 H* _% \* {6 `
6 U0 ^$ }3 v! |4 S/ b1 z我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb/ B) [% f/ s- Z7 r
公仔箱論壇' P, r. e, F! C9 a
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。+ q* E( ^" U/ \6 E
# z, {" r) l, ]1 R- s2 n5 U( n5 |tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
j8 T' \6 D2 H$ Jos.tvboxnow.com公仔箱論壇/ F- {5 h6 z7 V* l" k
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
v, ?$ ?0 ^1 j$ j1 v( Y! u7 v" l6 O/ n+ U6 O0 u! l
一、攝取足夠的鈣質4 t8 ]* G% `2 P: n9 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z0 J+ z* H. {
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb. Y# N- E/ b# ~9 e5 |, s& m
公仔箱論壇 V x3 B) L. j% m" }
os.tvboxnow.com& L0 w" X7 r( Z6 E# t
8 p2 j- e7 r+ {os.tvboxnow.com* Q3 m, z# V5 O/ R3 p( I |1 `
7 L% s( p W% v9 _* y* T0 Pos.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇# x' C) f- K( O1 x# D/ b' s
, A6 u# r5 D7 X7 O8 M( ]0 d二、規律運動os.tvboxnow.com6 R* Y4 [& v z& y3 A2 y
# l5 P' O4 s( a7 f% a
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
3 x# \! z2 ]% H& R9 n2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G8 |6 i9 Y8 S" @
三、攝取足夠的維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L% d- r7 X9 ?3 G3 p8 U% D
) d2 Q& M3 a* {! M/ {; A公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
' j# z! }, K1 L4 f: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m |' g* O+ E2 N& b
四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb/ ?: r' t7 i& \ P% T
, m! v0 ]$ ?1 M9 L, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
0 a+ q; t8 H, K9 G$ j5 z
. f, n. K7 G, _4 l. t五、維生素K2有助於造骨
& W A+ q$ l7 p: @5 `4 p0 o7 K; gtvb now,tvbnow,bttvb
( ^" m7 F- M6 J ]& g) O公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。; t5 P. V4 j5 G3 M7 i) m
- `; X$ c- y1 x0 k$ stvb now,tvbnow,bttvb& _; N3 _7 Y. c- V
, }" T: t6 j- l" |. X
R$ b. l' @# ?; Z. O公仔箱論壇
7 t( w4 r( ~ Q3 m3 j8 D& {% a& [公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)
" c6 S+ y! W! I$ i' @0 X; d7 E# Q4 u公仔箱論壇
; F/ Q6 r- J: F1 {/ Y快來看看你缺鈣了嗎?
4 J: S8 E. O: a+ jos.tvboxnow.com
- d+ k, e3 [) K) C) z/ v符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
. a m# {, k- O2 N0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 P) H4 s m% D {3 h2 y變矮、駝背。
* i8 O" l8 m; d; G# w
- a( j" G9 W6 s* @os.tvboxnow.com很難入睡、睡眠品質差。
( \6 s; {2 G/ z公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 i0 |) _- A0 ~: s& ]3 r7 J
容易暴怒抓狂。
; A4 [) B* o/ U- n' R5 O& i
( f1 y0 G& Q) ~tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
" f7 l, I! F2 ]$ g/ P& B公仔箱論壇
. {/ | J8 P9 j* u8 G, p# v4 k9 I公仔箱論壇沒有耐性。
$ \( c5 v8 k a2 l
, m% L+ r. P5 V; h5 V4 T; oos.tvboxnow.com容易緊張。
) n, R3 n* h# @1 _7 otvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com0 Q2 i& x+ P* s' f
腳容易抽筋。tvb now,tvbnow,bttvb, ?* j5 T8 v m5 w
" A8 I- J; v) ^# o& V7 h! V3 r4 e公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
4 y$ d8 d6 y3 `, g8 \. k公仔箱論壇公仔箱論壇* F4 @# J; x6 g# P1 E
血壓偏高。
* w1 Y4 R7 Z) @$ r; ntvb now,tvbnow,bttvb
& F3 F& B$ U, R6 C( Y7 L1 k- W( T泌尿道結石。os.tvboxnow.com- K, v/ M2 e, A
: i. R% d/ T- `6 g
不愛曬太陽。公仔箱論壇5 \8 ^( u! u1 M* M: ~( u4 d: a
/ t# N& d/ z- v, L5 ]* V6 Z; I) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {6 S' ?) E- }
公仔箱論壇# z6 ^4 K+ T) Y# U1 u0 g$ m9 u" z
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
# X/ \) F, Y& @2 M" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com" i( Q( e: H4 U
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
" v4 l( }' J8 o+ j3 Zos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n) Y: G( {9 j* {# ]9 w( l8 @0 g6 I
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
