[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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  {2 B# D- |7 x& r3 D' p+ x1 c6 G. j' [公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ os.tvboxnow.com6 y. W( J7 D) }; U

  S) |/ O: h7 B$ e公仔箱論壇長肌肉的話代謝就會上升 ; l1 e7 c8 \6 V0 M0 S& k
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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1 P2 f8 v2 o- {* J9 Yos.tvboxnow.com單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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  S6 B; r8 `. I, K+ \. X/ ~tvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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  P% m" c2 V" d; C+ m安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 - e9 u) B8 W3 f: L. g- R' \

5 o0 A* \/ m+ N& _公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇3 G) _  N, B+ \# g

5 d3 V* D2 D- y  i1 N9 `% _" e為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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7 f/ r2 e& x4 C2 y比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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, y7 q1 L# l, l. @& |公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
7 }9 O- t7 L1 x* Z. a* _tvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal 1 ^; b6 e/ W, e$ D; P; q
步行 ………………… 50kcal " `' M. x/ e2 q
慢跑 ……………… 150kcal
! l1 w! C. D& V4 O7 etvb now,tvbnow,bttvb慢跑（快）……… 170kcal
$ |4 ?9 {& ?, f$ l( o. A& U騎自行車 ………… 80kcal 8 [0 ~0 }: e- H4 {# k

2 k. A5 r' a9 O6 i" \! S+ A有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 , ^- ?4 v3 L. V8 S
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvb now,tvbnow,bttvb6 e0 _5 Q0 j0 H0 {7 q

tvb now,tvbnow,bttvb5 Q+ y# Z1 d& V) \, [9 ?' T5 E

9 @0 W! J, A! g( z& e  D在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） os.tvboxnow.com% `/ A7 f, k0 ?) j, J+ |( Q
骨骼肌 ………… 25％
. I* L) {6 Z  X# n1 {4 V( w臟器 …………… 70％
8 l0 J* M- O9 B6 O  iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消化器官 …… 30％ 3 d- S. {# M2 l2 n' L& r6 w' `5 {
大腦 …………… 18％ tvb now,tvbnow,bttvb  \5 b2 n5 ]& x% ?4 H
心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇2 d0 j: d5 T! Y0 U, U7 ]
腎臟 …………… 6％
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9 n( h$ K) t$ ?) c/ c公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb/ E. ]( n% n. Z# Y0 u, x
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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9 b0 q9 S! D! I! Dtvb now,tvbnow,bttvb大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動

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8 \( i/ S" o9 j/ A' ^) a" G% ?5 k9 Oos.tvboxnow.com把腰往上抬，對腳發揮效果 . i' }% p0 K9 [, O
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 os.tvboxnow.com' X: J  t' _  B3 i6 ~4 b
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇6 v+ z! [% E- t6 X2 T: }8 }
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POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x+ y* J- h4 w" N4 v/ M% ?
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！

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