久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvb now,tvbnow,bttvb/ W7 V( d j! N. z
4 b$ @0 ~. T6 M. s: btvb now,tvbnow,bttvb久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智tvb now,tvbnow,bttvb6 i1 l0 N3 r( z3 A- j
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。4 F4 b* m3 e# \ ]) @# x
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。公仔箱論壇& U" A4 V# q: S* z! S
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。7 s! y0 V- c: [5 n k
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！os.tvboxnow.com8 ?$ K9 Y: Z* _
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）7 q( |/ p# L8 p
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。公仔箱論壇9 {% d/ D/ m6 a0 _% m
6 J0 H8 R+ M! N2 q* f) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式1／墊腳尖：公仔箱論壇9 q& |- A% H6 f; {4 x1 }3 e7 }9 t
% N v- a6 l9 Ptvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。tvb now,tvbnow,bttvb3 V7 [3 u2 ]- L4 x& p
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6 I; a, v ^3 G9 ]) Y. Xos.tvboxnow.com動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）os.tvboxnow.com' _% `: E+ V* d: i4 x
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招式2／單腳站立+大腿訓練：5 f2 V7 I4 g& ^5 W- E: v8 _+ i) s( r
" Q3 G% z( V( O: x N3 E* G7 k% vos.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。, X; F% _/ _1 A
! w" E$ \/ U2 ~, X1 E8 l/ [6 R公仔箱論壇★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）+ J$ L+ t, G: d
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招式3／立姿踏步拍膝：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s% s, ~; X* I3 E, @+ A! p* W
4 ]+ D$ I4 ^$ T( z0 O9 w _$ E★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。. c: w! Y( m/ m6 {4 W1 S7 M( j; K
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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& H/ W9 s4 ]* A: h$ W公仔箱論壇動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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! s O8 {5 |% J, s7 gtvb now,tvbnow,bttvb招式4／拍後勾腳： ^7 a- L4 O7 [' E
( k' }- v" P g% eos.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。4 u: R& S+ H) T. j/ M* c) H. u2 l; `
" V* n! g- ~/ R+ @' Qos.tvboxnow.com★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。' Q* c) M# T' Y, X$ T0 S" I
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- \! V2 o" b1 \# d* G5 h/ n. W公仔箱論壇動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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( s3 c9 w$ _ b7 R; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式5／深蹲：os.tvboxnow.com: R% X: `3 ~: _3 h( `5 \7 u
1 ? F+ I5 N& X' _6 y- p6 mtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。- O2 M( I7 Q1 {9 I4 J) `6 g) G
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ]$ D0 p' t; m
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級os.tvboxnow.com9 E. z' J) I+ l8 h {
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb/ |: P) X. I8 B) R3 L. R v8 B
' ^( R% N6 |( k0 H, ]0 }# s9 d所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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