久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！公仔箱論壇) P# T6 O" `7 F; G; {# X
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智os.tvboxnow.com! w/ O" H+ X5 J! v. D
* l% V, ?, W, \) S3 M. C$ |6 M在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。2 q# [% w9 i& [! H* G* n
& `: W, L2 ~1 x9 Z2 T9 g肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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& }# ~7 p, u6 b: Q6 u天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。: W+ O8 J4 A. [8 e9 m3 s) a6 _1 i
; i& H; ^, D. a' D" Q5 Z8 U公仔箱論壇不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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6 L! D1 t* b1 C/ \7 \9 k2 ]公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！4 ?2 S# K4 m' C; ]* c9 L
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）os.tvboxnow.com; j2 `9 I2 z6 ~8 o4 E6 W
( h/ f0 V& P+ F3 r. k, W2 tos.tvboxnow.com善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力公仔箱論壇0 v. j( ^" @/ [, y
5 c: j2 \$ \ b$ W6 d; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
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招式1／墊腳尖：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C! Q: o& J* g @+ b
8 a/ ~ j9 j( {+ C4 |$ Wos.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。os.tvboxnow.com/ m: `7 p2 f- R" j; {% q/ \5 m
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）' f6 Q; [% N3 y" \
; i1 e0 _4 U; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式2／單腳站立+大腿訓練：
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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6 {6 j7 d0 J4 f0 ftvb now,tvbnow,bttvb動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
) M. a) \& F, X9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q* N3 l2 u3 X) los.tvboxnow.com招式3／立姿踏步拍膝：公仔箱論壇" a/ J6 H/ S' V7 e# e2 c! j& F
1 a) L F+ C& |; \1 y公仔箱論壇★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。% l4 a; q6 a1 ^! y# |1 g0 c
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。tvb now,tvbnow,bttvb- Q) D; F9 J4 L# Y
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/ Z' [# p6 u" ]/ }7 V5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, l1 ?( @: v) Q4 X i; b( X
6 w3 A; p) i3 O$ |7 r5 {1 @1 A0 P動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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+ ^7 h7 n L {8 w( c* Wos.tvboxnow.com招式4／拍後勾腳：
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。tvb now,tvbnow,bttvb/ \$ g/ Y0 Y2 M) v5 p( @9 b
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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- O5 B. k6 t/ ?- T8 s* Qtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式5／深蹲：
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0 v5 y5 e! j" [0 a ?0 E! U( ?★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb8 R: `2 }. d# V( `
9 f w) e) l$ q4 i★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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2 u# _) N4 u) N運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb" p7 A2 c: A9 @& O
1 ~/ f: Q' ]2 Ntvb now,tvbnow,bttvb所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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