早安健康編輯部／綜合報導" u* ?) x5 j! {1 s! _- K& z
5 R" L* F s8 _公仔箱論壇人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 6 \: W- P# M8 R+ o
- a2 Q) u r" ~1 v% | @& j如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： os.tvboxnow.com% {& Z1 k( \# P' D3 p
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。os.tvboxnow.com' p7 S: _9 a6 M' c
人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
& q4 [: M3 U$ a& s5 y DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。. @1 {- g0 e) g( n" ?1 K
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
' y: L; ^1 {4 ] v人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
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# c8 A7 U3 W% F! y5 q肌少症影響生活，也影響全身
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; L& E8 k5 d8 w8 G9 w# h公仔箱論壇人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 ( u$ t! s. R' `
, R( z! v& U1 E( g公仔箱論壇在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 os.tvboxnow.com9 u$ U( E4 ]5 q6 `& z5 W3 @0 ~
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @) ~: u; g# C$ I4 m' l
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生活保健 ! _7 h" y; ^1 N# D% L L
. g$ y4 |# W2 J" ^$ W/ N0 ?os.tvboxnow.com長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
5 C. K) x5 H b& V4 a/ Sos.tvboxnow.com補充蛋白質，增加肌肉密度。
: [9 a O) E1 Z& X/ ?儲肌運動，在家就可做：os.tvboxnow.com2 A( c4 i: P, l+ M8 _
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《在家就能做的儲肌運動》 tvb now,tvbnow,bttvb$ V1 ~& H9 X7 ^- b$ O. m0 o
7 b |7 D I# n預備姿勢 公仔箱論壇2 Y+ N( T) g( u
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j& ~0 M" B5 d" G7 H
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
6 B! C" S. D* o5 k% Htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。5 l4 k. l- |2 s# W/ e
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
3 j. ] Z7 u. L9 l公仔箱論壇收下巴，眼睛看前方。
& h- p6 f# T2 T( ]& M( m) U% e公仔箱論壇
' y3 Z G- h$ P: b' a9 X( ^抬大腿
( T; Y0 r9 q( |2 X$ C/ K1 M大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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