早安健康／曹承榮（心臟科主任）2 |0 z- g/ m) B+ X2 [
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格8 `0 J+ i8 `# w& M) M
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( ] [7 F7 G3 f1 o; e: G* [8 i9 H如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。
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* b" e8 y2 x0 E9 d: I5 S' P; W上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
. H7 N% o- p3 E8 `" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com6 g- k& w- W% L5 Q2 o9 s/ W7 O( v( l' ]
如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。 os.tvboxnow.com4 p6 }% F @$ x! p' V; N
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第一招：多吃健康的食物 Z6 q% X! R+ M" ]# k( e9 h3 N6 C; u
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [ L9 t6 I* l1 p* u; Q% w$ t
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2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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8 g% Z( y* a: u* _tvb now,tvbnow,bttvb1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。os.tvboxnow.com$ o* R+ |. @) y- g
" z0 g( F% P' u8 e: T2 t1 A0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。 & A! H) }! [9 \- Y/ D4 O
3 k1 v; D$ Y; wos.tvboxnow.com3. 杏仁等堅果類（nuts）
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: C- b ?' W& `2 o% K4. 大豆蛋白-異黃酮 公仔箱論壇2 C/ z# N* z; v1 l# n3 {# U. n5 _" J
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5. 黑巧克力（可可） 2 n2 h; }" n! o) ^/ ?. @! S' A9 I
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6. 綠茶多酚 6 c3 Z; k1 C! E5 t2 k7 x
M Y/ N. G( r4 I" Q' ]: F) C5 ktvb now,tvbnow,bttvb無法降低膽固醇的食物： os.tvboxnow.com" U- Y2 L. I1 O6 o$ J
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 公仔箱論壇# U4 |$ k, h: v) z' B3 a1 ]
- ~; o$ v4 t ?8 m! Q+ T6 l+ d2. 大蒜
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, D9 R# H6 |; h公仔箱論壇3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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3 [2 i" F9 T5 ^第二招：老菸槍快快戒菸 ) z S% g+ {, T
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抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 ) ^5 M5 P4 G; s3 c2 b' t( O: ~
! |0 K3 G0 u% v# u1 Yos.tvboxnow.com第三招：要活就要多動
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$ D/ g" a8 w; m4 d% T公仔箱論壇快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 os.tvboxnow.com( S" B& y' l( O8 E1 G
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。
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第四招：避免體重過重與適當減重 tvb now,tvbnow,bttvb2 {: z6 Y3 @( G: {2 K: f* ~! z
8 S9 {( u* G7 p- p! `, ^公仔箱論壇根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 公仔箱論壇8 ^2 ^7 i1 X8 T+ A$ v
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第五招：飲酒勿過量
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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