說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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- Y$ A. }+ }+ E3 I/ h5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇+ A* `) h/ q$ y7 ~5 i
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慢性發炎的警訊
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Q2 z7 j: \0 o. y- g! U0 h1 D$ eos.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢
7 \. I0 Z* n: T1 y. [tvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
6 I7 d& V0 O& i* a+ U1 kos.tvboxnow.com●自體免疫疾病
/ b- Q9 Q: {6 H4 Q0 d E1 n0 Htvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉os.tvboxnow.com2 b" w" `/ T$ B) F. c$ Z; O7 s! m
●慢性腸胃疼痛或不適
7 p0 R# Z K6 z0 ^; Ptvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎2 T% N3 T M; o
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
) c% ]: g* l3 m0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇/ Z' c5 }# E; Z& Q
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
6 C \/ X* R8 E$ s3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積公仔箱論壇) B. M t. K! U) V
●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G" W" }% R- N
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病os.tvboxnow.com" ?( ?% I+ `1 [
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病) q+ E4 b$ }8 k1 X
●罹患癌症1 s# a7 y. n0 B; A$ T1 h
●B型肝炎或C型肝炎帶原
. u4 i" R0 u3 z0 J3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
: b, d+ ]+ h& k! q4 l2 mos.tvboxnow.com●經常因為細菌感染而服用抗生素- j1 f" m* x4 M; A
●有定期服用消炎止痛藥
8 M, w. p) A8 T5 q7 p! J●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @7 f( _$ N) x7 s
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
0 Y4 {2 k6 h; C$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com: a+ Q0 X' C0 w. T7 Z S4 n
如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
" I; P1 Z! _/ etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B& J* Z0 d( w4 P
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t' ^, G0 M" N2 S e
+ L Z0 _2 i' _# B5 ?& K8 Itvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃7 p7 F$ _8 N1 R
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1. 熱量控制得當公仔箱論壇& F% Z7 q6 l" ^- Z+ D/ [- s
% E; _ t7 H7 z攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb: H. P( p9 U e3 |2 c) D( {0 M
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb# k: C" M4 L' j4 p; `
$ l+ I6 W7 V% M9 o6 g2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb" u e+ T0 Z# [6 w
; q0 r, J2 J- [$ Q; T& w& |os.tvboxnow.com現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb$ @# L; W! H4 u$ x
9 ^3 \8 \" X% P$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物
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3 ?9 D9 Z7 I* u( B. Z, ?# ?6 A) itvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
- ]5 p1 v+ k2 ~: V1 R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ] O% r2 V; J7 T
4. 彩虹蔬果抗氧化* D5 ?; g' |8 P8 `8 n6 V8 S; ~4 ]
! L) j+ Y+ \5 |/ ?$ m' C( v公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。os.tvboxnow.com" o! E" f, U. s7 V Y" x& K
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5. 辛香料抗發炎
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4 g7 U3 d& o* e ?8 Wtvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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) c B/ z. i( T/ i9 c9 X2 T# J6. 維生素D平衡免疫 }1 R# E0 d0 S/ A# Z0 \
- K: p7 W/ E9 [3 D% \3 c( |7 [$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。. ]( m$ ^2 P5 ?3 r* b: X6 K+ n
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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) q a1 I* R( N/ D% e2 [8 S慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g' Y+ n; {, @. ?. N" a, b
1 B" ]# u3 q7 o1 ^# Y# \0 b4 Rtvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調
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& q+ N5 Y3 s: X' T) Q! ?公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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) i- Z( b$ S0 B& a公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇- S- ^1 \$ O/ b) A# _4 a* W
# S8 m9 X e; l6 Y& [2.適度且規律的運動
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2 t0 J" h& g! m公仔箱論壇3.良好的睡眠品質0 Z) A- D# [1 I) \8 J
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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