說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb: x% E" Y- A2 a
; A& q; A$ b$ Yos.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb5 U- P( G! l1 e- {
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慢性發炎的警訊os.tvboxnow.com6 f8 }: h) H' V. l
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
# O1 L5 \6 u2 l* k, ~% E7 E●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 o1 I3 D. E6 y5 Dos.tvboxnow.com●自體免疫疾病
' M- [/ C% L7 U8 b" F6 |公仔箱論壇●經常腹瀉
5 A8 m3 F( W9 v4 G: q●慢性腸胃疼痛或不適
5 x& P e/ }6 q6 {' M, \; h) Vos.tvboxnow.com●關節腫脹、疼痛或發炎" C4 A3 a X' ~$ ]( V% ^2 v
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
' K2 R$ A4 h* _% g0 @9 e: J9 Cos.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染2 q" g) g' e9 H: D; P8 T
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇: X( e% o. u+ h
●腹部脂肪堆積
+ p8 T/ N0 X' V' S' V8 e2 Q/ d/ q! x" W●體重過重或肥胖& V! `1 W, c$ U2 v( J7 Y
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病7 A, c+ H- R* k* V/ u
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病! T/ E: G2 X9 ~$ y* x/ W
●罹患癌症
* h" h" ~9 ~6 M% J$ d公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
9 h8 T- E9 A2 G g; e6 l7 ?; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)os.tvboxnow.com4 @- ?' X$ ]% m5 t0 `! W# V4 t
●經常因為細菌感染而服用抗生素$ o' F& x! i, j6 C/ F5 ?. G6 r
●有定期服用消炎止痛藥os.tvboxnow.com u1 D4 j5 B9 L7 F4 ^( H
●喜歡吃甜食或含糖飲料3 e5 D3 J9 c1 q5 O
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
$ x# e( D$ F8 g2 T+ nos.tvboxnow.com公仔箱論壇* [* c& a- Z5 T" A( H! f6 g8 v/ [
如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
2 b5 @& ]6 R. G! O# l; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P6 K* i3 o& o" S& U$ E
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
0 `8 S" @, P2 }5 V" M/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, E9 T6 ?( N1 J* x. ^) \7 ~os.tvboxnow.com抗發炎飲食這樣吃
5 z! z2 o9 I9 G) s; r2 Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J8 H' c' r @: z* P
1. 熱量控制得當公仔箱論壇, Y+ i! _4 Q4 ?3 M8 J* ?
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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6 ?. n6 C u7 j. J" _: s0 ]tvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb$ j5 h+ H* I4 S/ H0 s
- }, B1 @; i! g, |$ W; j/ Z2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G0 D0 {% D% F* V+ R7 ^$ _/ g
2 S2 p8 L% d; w' O相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。: N+ x" T" `9 p+ z
1 ?3 w- h$ N5 t7 b3 P% O公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇7 k$ x7 p7 l7 I/ [. D) f
# I6 U1 B+ t: U3 T1 M" r! N3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化1 y% Z m2 q3 V
, S* M! V4 g+ @, R8 ~" L- M' o蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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4 [( Q9 N/ q2 K1 _( A公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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( g) c& I' j! z3 i3 D. ltvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫1 I! f) z; F" C8 v5 [- o/ C* ^
) S+ Q; b2 U* m, h0 X! D* h& _大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。- B' L- w6 F. V4 L
1 r/ E) ]+ q* `" [2 Z7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb; `' [1 A, y! ?4 \! ^1 n3 ]
/ J* Y/ \9 g: S1 W! R& j7. 遠離過敏原食物$ T; a; D' C3 C+ _" A) h/ ]
4 A! b0 F/ Y/ F+ J3 V- Xos.tvboxnow.com慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb4 O7 | r* f; ^0 u
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇* \( C. i K4 N* b9 d- p
9 R+ `2 B3 T6 {% P2 z% R再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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1 F/ Q6 N5 F* A' x7 \8 O3 v# _, s% T" Htvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
% t4 ~: y" t' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P* |3 r# ]* t% Z. ^% T6 P4 N
1.維持理想體重不過胖
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9 b2 q- N, ^; f! _2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb" h! W4 m; x) a) U0 M7 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \7 N2 M; K( {% I. |" H
3.良好的睡眠品質公仔箱論壇& o' J; @6 R% t: V
& X/ A! R# O5 I% g6 b( P1 d公仔箱論壇4.適當的抒壓方式
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; C. x6 t8 p L, g2 c9 B6 ?3 C" |5.擁有愉快的心情# a" T) J4 |7 l; r9 R. V2 A
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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