說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p/ d, e! k: Y1 [7 e& B/ C
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。+ q: \, M. i5 |6 j# u0 w
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慢性發炎的警訊
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5 O. ?, o9 B5 } S! ftvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇- G+ U- |6 v/ R0 n) W9 v5 o4 v
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢2 s& I, b/ J; k3 q0 t
●自體免疫疾病
0 ^8 r% A2 \9 N●經常腹瀉8 i! @1 I( F* g. l3 j2 _
●慢性腸胃疼痛或不適. d' J( F+ ~9 \; j6 x" a$ ]9 ~; ^
●關節腫脹、疼痛或發炎
4 ?1 m( C- P7 c●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛: ~9 N$ d: i3 I" o) z
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇0 s' a* z7 D( E8 W
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K: \4 [$ q& A) j4 H# _( Y3 C
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb, J3 e& R x$ w% X* z1 y' N
●體重過重或肥胖公仔箱論壇* q3 @& }7 D" O. B, S
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c6 V: o2 j0 G. s7 H8 h
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇! t( x; l, ?) x) K3 e0 M
●罹患癌症
- k/ [2 d8 c) u* }6 n, f' ]●B型肝炎或C型肝炎帶原
( m+ @- i+ s1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
6 i. G; @! j! |6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
7 \2 |5 a7 V. }( e5 C% {+ `+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
6 r3 W' C2 {5 E6 y! Q3 [" ^os.tvboxnow.com●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb5 n/ ^3 S# t1 y
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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& ~- \5 M% y: z- a. F* _% J# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎os.tvboxnow.com1 A) r2 {* m: X \: Z$ M
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。" I, s. O0 O3 Y
3 V: E) H4 z1 G- T3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb. L6 ?1 F) U- z1 r( m& k+ N
( O9 S0 ]* ]# A, E抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb: C9 m2 @& V5 N# }9 z2 F* }' k
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1. 熱量控制得當
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; @7 N! X8 N k% B+ z攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇) p( _# J! g1 b, ^
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U/ |; I: `7 }
% n3 q- ?! z3 a ~+ B4 A相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。: x- ]' ~/ f# h7 I5 A7 Z$ P, _
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。" X8 d$ f8 \! d9 S: a9 k, [- P
# H# v% y- S8 \# J" c' }, m' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。os.tvboxnow.com& l0 N- ]3 k0 x
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3. 吃原態食物
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8 M" t# S' g$ g% L3 D7 U: ~os.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇( }3 m( ^4 T$ ], [2 x
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4. 彩虹蔬果抗氧化" a) o! Z e# ~4 t0 a) E, f
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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1 r6 v+ ~4 z* c* ?7 H5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?4 ^% Y' o$ H6 v7 P
9 J' ?" z3 c6 @/ h v& |0 atvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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4 T0 E- ]5 ?- B/ h: I: n# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫4 B6 r5 x& p- T/ J
) G. U5 j% B, a- T# l1 k! U大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb- }" |, `3 K. P/ l- L, [
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7. 遠離過敏原食物
: D0 V0 M. {! Z" m) P公仔箱論壇
w. C$ G6 J1 Y- |) F- F! w, Wtvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
$ g1 H0 q) w: }4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 g+ `! t, l* H6 \) n0 c
8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb" J; h* ^0 @( c2 _) A
+ c$ i( i4 m6 V, ^抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖5 s3 X/ W/ [, z6 g
* ~) I! d" ~7 i% l; h. u# Tos.tvboxnow.com2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g/ e4 p" V7 t. n! q
6 `$ i" i. n4 r- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質公仔箱論壇1 b e+ A) {7 F7 Q
P! |, z% @9 e2 V- Q, g8 m+ @公仔箱論壇4.適當的抒壓方式os.tvboxnow.com! w/ B, [% _" P& t$ ]3 o
/ _4 G; e3 ^; e. L5.擁有愉快的心情公仔箱論壇0 P, v# k9 s" r# M
v5 j& l( R* L0 W, {/ ?6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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