說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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0 P: h+ m j; O! d% A5 W% x; f公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢os.tvboxnow.com' w% z/ ~& R: r& a7 `: x6 F
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
) A8 Z V( [ W- hos.tvboxnow.com●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb1 ^. Y, _3 i, g1 _7 V- A6 S! P
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb1 m- e/ h# D5 c9 l4 ~% K) k
●慢性腸胃疼痛或不適
! b( R# ?( J( u# q) _/ A7 b$ G●關節腫脹、疼痛或發炎
. w) H- h! R/ z0 P! D! \●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb# {* |# A8 m' `4 J. B
●經常膀胱或泌尿道感染os.tvboxnow.com3 Q9 w, `+ G- W2 Q( x& ?& v$ }; D, D
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
% Y2 e8 C$ N8 R" p9 j, J% itvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積os.tvboxnow.com: A% S& n/ i# t: V' c; [$ J
●體重過重或肥胖
, F3 `& z" Y1 N8 j$ P7 B公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
( W) k: ^5 Z4 G; W●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇/ O+ a) A; h ]
●罹患癌症
* r) [* `' |$ u& J3 a2 y8 [/ O●B型肝炎或C型肝炎帶原& {" S1 i2 M5 k
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
% v% J8 M* K- l* {2 p% q公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素
# A, g+ V7 ^0 b; a0 ?' [●有定期服用消炎止痛藥
: o" u" o2 k+ P$ X% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料* c4 Z, f9 e, L6 o; c+ U
●經常吃油炸食物、燒烤、速食os.tvboxnow.com5 ]4 V4 E7 T- z4 M- F
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。1 K+ U/ D2 g6 C) J
' [3 D4 u [: c9 R8 wtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
* z1 Q2 c( @1 z- f' ?1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F0 z1 }# t. M [0 h+ L% s
1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M! h& W4 e0 X5 B
) t7 l+ \, s" zos.tvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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0 }: r: j) w& l r8 c) ?" S, a. W公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb7 m" ?. S: U& h7 s- H r- t
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2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb6 L; F1 I( }. l$ z+ @
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。os.tvboxnow.com0 Y; e( o4 `7 j0 p' g g# Y
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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% }' M! J+ ^5 P& G3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb' S& b B2 }& _8 p, ?$ a
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。) A) k% @6 }4 p: I1 `/ `* D! e& N
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5. 辛香料抗發炎1 J T6 S" e5 p+ O0 k8 y: O/ b( H
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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, N! q. r4 w8 x/ t! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m/ @8 [1 M1 c
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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( @% P6 o1 _+ S6 s奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
1 Y. w, G, z) \5 u+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 D! p$ [6 U9 y1 n
7. 遠離過敏原食物
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0 \; J6 U7 ?/ X. I% e公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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* D% Y" {2 w6 |3 J! Gos.tvboxnow.com8. 採取低溫烹調
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3 F6 }! b! V6 Q; w3 |5 W6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb0 T3 A5 {6 O. p, o6 V
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E( s' D: g$ M
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2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb. z2 a' W8 h$ b3 x, e) U/ b
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3.良好的睡眠品質公仔箱論壇7 Z: z! ~, J- x2 j1 ?
h! [$ ?! H; {公仔箱論壇4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P) P, F8 ~* S
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5.擁有愉快的心情
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) y# N4 e6 y3 c! ~+ S4 |! oos.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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