說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。) _# o& F% P' H& o E1 j
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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9 Q( @# O! E! J5 x& z( T4 u慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb0 \; A1 _3 \- |1 S% y6 B8 ] s7 ?4 Y8 l
公仔箱論壇) C9 n5 ^1 T& k) S# z. }
●不明原因皮膚起紅疹或發癢os.tvboxnow.com7 c8 ~# e9 g! X
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢* z5 f* h4 M' U) ^- G N
●自體免疫疾病
+ ?; i- V; A% X9 x4 u/ K" K. Sos.tvboxnow.com●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w" B# N1 C: U1 j$ l/ z5 }
●慢性腸胃疼痛或不適
8 [# z6 [1 w0 U: z( y X5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎
7 h l% F% V3 X# ktvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛os.tvboxnow.com+ Z- {$ u8 ?' d% M& \" F
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb1 V9 [: E7 K6 d% X3 }2 Z0 T
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠0 j, l9 k. k2 }
●腹部脂肪堆積
5 j( p( z9 `! ^( ~5 t& I5 I, n- |tvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖
" d2 v+ N: @8 m" V8 F4 O公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
) ?! h9 t5 _; h1 {/ V5 d8 Hos.tvboxnow.com●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
2 C9 m V% _# f) q●罹患癌症
$ ]' M4 J4 M$ w4 g' e# y" v% u g3 m●B型肝炎或C型肝炎帶原
4 N, [! e1 ^, M2 @. e) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇( W# O" b5 W5 T, A
●經常因為細菌感染而服用抗生素) Z) U3 t4 W4 l. i; f
●有定期服用消炎止痛藥
6 k a. R* l. ~" F* t$ H6 N* Mos.tvboxnow.com●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z5 y6 Z5 k1 q& Q% E
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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) f- |: e1 E0 |. u% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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$ v: D% e4 K( O- y8 t. \/ _8 q目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb8 X1 T. O9 n4 b1 ~* u
* n$ w: R+ J8 ]4 Z1 ?6 G抗發炎飲食這樣吃os.tvboxnow.com, x' y: D: r: h$ o. t. L2 T, R
% m. y/ Y6 K: p5 u P( ^5 |1. 熱量控制得當os.tvboxnow.com& J( A9 F: }: E/ w+ e
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb9 C2 F/ d. s8 T4 U f& |& T
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。/ n& k) W/ y( f8 k1 n/ K
D# ?6 i9 ~6 O9 j5 N( w/ d2. 增加Omega-3好油- `. z+ @1 M3 X. _+ r3 D6 L. X5 j
" J, u1 \5 O3 [/ ?, _/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。7 G3 k8 x- z0 A$ ]1 D3 e7 d
0 Q6 C6 a# F. w/ Ztvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。; _% `; d* r2 l; X
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb( b3 G# p- p0 V8 a
( U1 X9 z. L/ P1 c% s# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。os.tvboxnow.com# Z" T" T5 o8 d1 n8 G
* @+ r7 n7 K% u4. 彩虹蔬果抗氧化- w% v: D- I* O
9 v; ]0 F9 P& A# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb& p1 q3 C/ v$ [* g" p5 x
9 @& u. `+ D9 p7 l5. 辛香料抗發炎
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: O; L6 _/ ?$ C! E n5 C& B q S1 R不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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) m7 t4 K2 n k0 {+ p1 Xtvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫9 X, I; D' [/ |# A" ~, x1 D) V0 q! [
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇+ c) `4 X# }9 @0 r. M
- ]6 h- V2 N. D& f. W8 q- `3 \tvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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4 J& [6 k* v% V8 l) }# ^tvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb/ C8 x! d! l! L8 T- v; b* J
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8. 採取低溫烹調. z4 ?+ {% v+ h
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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, v# j! F5 f& b S" u6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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3 ?* V! Q _5 d- k( S2 ^0 o4 u/ P5 Zos.tvboxnow.com1.維持理想體重不過胖
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. G( @) h6 U# J4 ztvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動7 w0 V6 F$ c( |8 V
: I3 @9 J) y+ S) r6 W, Qos.tvboxnow.com3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t' [4 O/ Z& t0 a9 F3 ~6 n3 z Q
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5.擁有愉快的心情8 s: |9 z( f' x1 ^7 X# J
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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