說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。os.tvboxnow.com2 D: a' l0 p& v( \
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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) v% { Y9 R# V6 j& F/ |% V. Z- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
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, M" b5 `$ c3 M) t; o& g! e. ptvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢
( t* j8 N4 m( t. D; @$ D) |●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H# Q/ o; G3 g; X
●自體免疫疾病/ V# X) q* |# N6 G
●經常腹瀉8 q! v% g1 S8 _; L; V# p
●慢性腸胃疼痛或不適
0 \2 I% L+ G) n) \8 G/ w( U( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎
8 S1 {1 ]0 f. s0 ]$ ]2 sos.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛os.tvboxnow.com1 F `% ~' K6 G t' H- V5 h
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k) K4 Z9 d, h6 Z/ \! G1 K4 q
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
; H) q) ?% ~# Z+ b, V●腹部脂肪堆積
! E6 \; M# B: P8 }& t0 Uos.tvboxnow.com●體重過重或肥胖5 N8 r6 M( ^8 |; J1 M" E; O6 D
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病! w) I2 j& T7 D# l
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病os.tvboxnow.com! Y! a. r5 } j4 r: ^
●罹患癌症
t" c/ X) Q5 {; B* w( X●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb* W% t% ~" Y. f: F% h) K2 F9 E+ m
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
; H U1 ^2 L, [6 [tvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
9 p) H: K0 H- ~9 ~6 A3 D" `●有定期服用消炎止痛藥
2 R( v3 |6 V- F) ctvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料
5 `: f# O7 {& {os.tvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食) o3 P' B* k8 ~ }! s) D
! P' h+ G/ d9 U( p6 W公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
5 W" ?* x; d# ]1 T5 `0 C. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ~1 b8 U$ g" A# S: P! o! Y: l目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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5 y+ z: ]- f; I& F% D& A攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。os.tvboxnow.com2 ?: ]# [0 X1 V
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb! c$ Z; W( J- u1 I' r9 k, w+ C ^
2 f0 {0 i g# d$ D7 e0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇" d) L" L4 O1 U! j. X$ X( l O
- L/ w" I# H! o, H* f7 i$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb4 I5 _! t4 s2 H' X7 J6 q+ _+ C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o$ H5 |6 [- \: w3 J) ~
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。6 W, R L( |4 \( y4 C6 p
1 v0 v! c3 C; M1 G5 @; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物4 e4 k$ V. u* Y0 [' J
5 H* |, v# r8 S7 Q1 E _公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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: G2 N: S# M( G1 m; \# T& Dtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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1 A: W( j, U1 |/ M+ |5 c公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb9 t: s: Q5 N2 H4 g' ?
0 E& m) J, k* o4 Z! ~os.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇8 s6 m& @9 W4 A" [ e/ B; I
/ C% B/ Q. d% g, c$ u' |tvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
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# ]: [' s$ K a! n1 ~4 J0 A i3 }大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb8 J6 X& T7 ^: s, |4 x: m$ ~) a
) M8 ~) w6 U6 G% f7 i# J2 V4 T4 z1 S7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W1 ~+ l. \- u6 _( a
$ ] Q: y7 t. y* j" eos.tvboxnow.com慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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0 P' y' K4 W5 k Z/ W3 K6 o公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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1 Y- N/ l/ q4 Q; }1 {; a: L再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇+ @) w0 R8 M" t3 I9 v: ^/ |- `; U
- b0 |1 \" w/ Z. c) N# S4 }$ Pos.tvboxnow.com抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb4 ^' _! C- H, S
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n7 _* `% M) P: N" K2 B
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3.良好的睡眠品質" E1 z4 {# R+ C6 [* C4 V+ B$ a
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G" a1 C! ]* I, A: ?$ S* X6 P
/ ]5 O" Q# ]' ?1 I0 q' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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