說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。os.tvboxnow.com6 V8 r1 F/ ]; W/ c
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R2 |& z3 J# I9 i
5 P% B7 B- C8 E% P慢性發炎的警訊
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5 M7 Y' }7 O# {; @8 _0 l3 t●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇: [! _) c5 o# v
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
' U& S1 s5 n1 P% Hos.tvboxnow.com●自體免疫疾病
) Y: V3 u" @& r _. w' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
) E7 l) V! e1 j5 e公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
$ E+ b% E! P9 S, ^- itvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎os.tvboxnow.com2 I; N( p, i6 Y# w% O3 z* H
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb1 Y( R/ [7 Y1 Z$ T2 O
●經常膀胱或泌尿道感染5 @: z$ A* R! O4 `8 m; [( d
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v2 v2 Q/ E5 q% [
●腹部脂肪堆積; z! {* G# ?2 u+ |8 e8 e" |3 @7 {
●體重過重或肥胖9 t& M; k6 N, l5 m
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
f! J( `3 G7 D$ Itvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
3 V5 R p; L, u0 w●罹患癌症
. }- [' n! ~, X3 P) C, R0 Wos.tvboxnow.com●B型肝炎或C型肝炎帶原& m$ x/ d* p, F
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
8 x, I4 E/ [6 j. d1 B: d公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素
2 k' Q1 Q, ^5 u9 v( P: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
/ y' r$ [- \) q0 J7 L, ntvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料os.tvboxnow.com( C7 i0 j" E% k9 |; G( \" f9 W
●經常吃油炸食物、燒烤、速食os.tvboxnow.com! H6 \: y- I7 p5 o6 a* R
. q9 I, X# ~0 Ftvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @6 ~7 h- q$ }# a2 U
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。' \3 T. ^: E' e
; _+ B* Z/ ~$ c; a$ V* ~抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F! D6 D3 N6 K/ z# J7 k
: V1 H" d d6 d6 n6 ~& B1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l2 T7 s F% V1 g$ O* _) J4 d
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w1 `) [$ ]8 H" P: n
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2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X% t# h6 N+ O- V' W2 s, X
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K) {5 A) \& }' P" J8 k
2 q- \# y) [; u a7 z& Y0 f公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇4 a: i$ c* \1 i3 |
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
8 k. a% J. P- D. ~4 S! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( u; z! K' C7 N k
3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n! _) _2 @# F; p9 j+ | c
- h: k1 D) ]. U5 L' Xos.tvboxnow.com4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
5 H/ N% J2 O, z+ g) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( m. o: ~! b9 n9 S: e7 B% Q* a5. 辛香料抗發炎
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+ x9 B, q, F6 G# _5 H+ m1 g不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。os.tvboxnow.com; u6 L9 g! S, Y1 Y% X) V
5 b: z8 |% ]9 d* \* I& R2 c5 Uos.tvboxnow.com6. 維生素D平衡免疫
* i3 B. K5 S4 ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a$ J" U* O% g5 `; G0 X
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb, z" | F7 e) y# g
! y: r2 s& M3 a% f. f1 K9 c公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物os.tvboxnow.com0 p2 l6 X) F a+ L5 ^4 C6 [
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q- m1 d; ^+ z
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8. 採取低溫烹調/ H0 ~- P- Q; F8 @( y0 p+ Q( O
$ m- F; W- U2 n- d5 m$ i公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。os.tvboxnow.com# K( f8 ?. u' H5 H# i7 D
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抗發炎生活習慣這樣做
7 K! L6 _9 b7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 k, i/ r1 v9 J5 Z# b# T公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb/ X4 K# @3 m V2 M0 n
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2.適度且規律的運動公仔箱論壇7 o8 C3 m& j. L" [% R3 v9 ^
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^! p9 R1 y- G. R7 T! q5 F
4 J! D0 X0 r2 u2 }( ], K+ S4.適當的抒壓方式5 {4 ?: ?1 H- A. ?/ x7 j2 Q ]9 ?9 |
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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