[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
- K! J: Z" G. J# f4 N; z0 a
公仔箱論壇. |" b2 N6 |, p& E
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
公仔箱論壇7 \, D% e! [8 o/ L: X9 }, j5 ]
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：! H7 u* p; h! ?! W" @* K

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
公仔箱論壇+ j- _' G, M8 _
上肢力：俯臥撐

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y. i$ C) W4 D4 c; c
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb% e/ _7 @) H# |; x) a, u2 V3 J
% Q1 L1 H7 M: P% b' ^
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

公仔箱論壇" v0 w9 ~5 ?- T% i7 L% W
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。tvb now,tvbnow,bttvb0 z' p! U3 T4 ?  F+ p
tvb now,tvbnow,bttvb7 i1 @  Z0 l& c. M- H
結果評價（以一分鐘為限）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F$ o$ l% n- _
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。' e! f% l8 h$ r% [9 o

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。3 c1 O0 e. u+ _+ R& K5 @
os.tvboxnow.com( b& C% h6 o/ p! R  n

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。( S" \! o2 P' r1 t; N7 ~8 Q. r

  T$ W8 q1 W; i) f
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。公仔箱論壇) X7 K/ g  i5 l+ p" j" P8 ~9 J0 f) S
  a* C% q! N  Q/ h1 H0 ^& D
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2

下肢力：平衡下蹲
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s+ f4 g  h7 T
公仔箱論壇& w7 f/ w; Z6 F2 g0 N
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價（以一分鐘為限）
公仔箱論壇3 C- S: ]9 E% z2 ^0 J; r1 A
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。公仔箱論壇1 {( e5 b6 S# L; @% x. O

公仔箱論壇! f& N# y- N- M7 T8 {; y4 ^
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q+ @0 g& j; `) t3 o

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 7 i4 w9 ^8 C# `; w" Y4 F

, n# n3 f& i1 V7 k4 a5 o
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U# P  G% z9 A% [% h6 J4 C2 L
tvb now,tvbnow,bttvb$ Z3 y; q5 z3 s* S2 T. S
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M9 l7 i( B, Y1 w2 ?" i
公仔箱論壇8 f" o/ c$ X, W1 }6 b
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。tvb now,tvbnow,bttvb# J/ E5 m, P9 ^6 b0 c- \
os.tvboxnow.com/ B/ V) p- k7 ^" P" U& {! W
3
公仔箱論壇  L2 k' C! I; c. C: d3 q) V1 Q
生命力：握力強度
9 j, ~. I4 q7 D

! t; ^6 v9 p2 n6 s) `
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
公仔箱論壇8 n: ~3 \# L* P/ g, G& i
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _6 D2 X5 h* o0 ~  Z- _- H
os.tvboxnow.com( c8 G8 V, m& H
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。) b/ l' r9 w2 B8 s

結果評價公仔箱論壇6 ^1 a  b! y( X* f2 a  P, j
tvb now,tvbnow,bttvb" ?: ~/ b8 A# x9 F- z& f
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
公仔箱論壇% @2 W5 @4 T8 i! l3 J2 l
" F" ]( f4 p1 I$ i+ O
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

tvb now,tvbnow,bttvb2 p8 D2 P$ s( _) P* u$ Y6 T" K- Q: ~" c) D
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
0 o' m9 C2 K2 U$ I
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
os.tvboxnow.com* y  J" e; H/ b4 ?6 Y9 Q/ A
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。

4

平衡力：閉眼單足站立

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。tvb now,tvbnow,bttvb- R% P7 Z# O4 m+ C

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X6 \/ ?$ X; S- b4 d! l' J1 l

結果評價公仔箱論壇7 A) S! {, A8 W7 }3 v; l. p( q
公仔箱論壇' y( z0 x3 j& J/ e+ q
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。公仔箱論壇5 m/ N6 b) D, }6 O- O

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

公仔箱論壇( b% Z) U: R6 `7 Q- K' t9 m4 n
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。

. [6 b, c" e' j
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5

柔韌性：彎腰雙手觸地
os.tvboxnow.com7 \, K, }1 a5 Z. s6 E

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。1 G6 M" u6 ~7 F

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。os.tvboxnow.com/ c) F# e2 I5 }9 `9 \6 b

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。9 J4 Y, i: S- D  C

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @1 D0 J1 U$ A

tvb now,tvbnow,bttvb' i# D2 B* c. e: r
36~50歲的人至少要摸到踝關節。; X- g4 v/ J" n. j7 e

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇6 e9 A8 v8 L( h

: F" N% A; x2 ?* r& q2 d
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
公仔箱論壇* U# w9 T; N+ e" U8 y7 O7 E. A$ S
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

6

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。* i* b% A) f+ |( W
. [: j1 j! Z5 v: |1 N! P) ?5 C
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
# b! f- D0 D; P& Q* ^
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
公仔箱論壇2 g& q9 K2 @* r7 [3 @/ P, w9 l2 o$ Z
25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p/ }. o+ f- Z4 U; V
" R( P# p' ?1 b( L" {! u5 ?

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。+ Y, j- i' N! M1 u2 O
tvb now,tvbnow,bttvb/ k9 j, A: T9 c. d
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表