早安健康／蘇妍臣營養師
) N. G; l/ D5 s7 o+ s* ~tvb now,tvbnow,bttvb9 z b! u# n0 Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 H! e6 ^, v! k+ w/ R) @0 y+ W3 p
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 os.tvboxnow.com _& s: r, h( A: i, k
! Y% x3 v( V/ @公仔箱論壇 os.tvboxnow.com+ k& B+ W, V: S! ^" y
- M7 q1 T( v" }7 @2 y8 C/ i: @/ r/ W早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
x, z( q# V& ?& U# h$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
?) `2 F) d3 ^0 N/ }os.tvboxnow.com1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
% Q4 t. {2 o+ m, pos.tvboxnow.com, I! W3 j3 c. U# f; B6 ?
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 tvb now,tvbnow,bttvb* @. v; d3 [; }; ~1 v3 X- Y
' A$ n4 _- u( ?. S( D) I' A1 Y8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
: k2 Z5 {3 U: |: E' c7 F4 }os.tvboxnow.com
! {! X; Q4 Q- O運動與運動的「胃食道逆流」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X* b3 O6 Q2 c! U* [2 q2 X! _5 l
tvb now,tvbnow,bttvb1 L. O! s3 E# b- c2 E1 {
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 os.tvboxnow.com. n3 X K: F+ x2 X- L
$ [+ i+ c/ D8 s/ l
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。os.tvboxnow.com$ z! v& o6 a- c2 q5 u9 Z8 ?
+ t( R5 W' t9 ?/ }& q" d
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。公仔箱論壇; ~# f9 a+ m! Z+ e. x' J
# w) T8 m3 P6 i+ t3 J3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動營養指引真能一體適用？ # r' z) D G! N2 q. {
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
$ h* w3 m0 e h; G0 m" J+ f
$ ]* W7 v/ Q! n7 q( `; z9 H& ?os.tvboxnow.com不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
/ ~, y' s$ E$ x" A; \os.tvboxnow.com
) w; B5 h, j) i- M6 ]4 ]tvb now,tvbnow,bttvb原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
: \) x" F0 V8 W$ c$ @7 p# E9 o1 Y! Z' z+ }0 t) q
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y- i, @+ h' d' U9 Z
- r9 p8 ^9 b4 [! w: t/ ^tvb now,tvbnow,bttvb研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ 公仔箱論壇 h3 c5 C2 @6 K+ B# Z# u" S' i9 r
0 S9 a3 J8 Z, Q9 | Aos.tvboxnow.com平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！- x( H, Y# s2 t" C1 I: R* n- p
3 K) l+ q$ q1 I0 S+ `6 J$ b4 t# ` # I) h% c# `+ y. K2 q2 i9 G
" `+ T- g4 {7 z7 `3 Xos.tvboxnow.com吃這個，救救我
) z4 h6 _ h% q$ i) Ltvb now,tvbnow,bttvb; e# \" _. ]) |2 A9 v
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
; r. T. O4 b" F0 B e+ K公仔箱論壇
# M. |) l; q. X2 R' yos.tvboxnow.com ! i! m7 ?/ v0 ]2 B% m
' K; [+ c3 j9 M5 z所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
: P- p1 A K" `% F7 i$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 h! K" v) j5 i/ u' h! e看看文獻怎麼說......TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e% Q( T/ C9 I- t6 b- O; V
公仔箱論壇( k5 K7 M( f* [/ {3 n
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： tvb now,tvbnow,bttvb/ T6 @- @' [9 k" T
tvb now,tvbnow,bttvb+ R, F# y8 |& N3 z: | }
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
7 D {# ?$ c6 t9 _" f* a0 Los.tvboxnow.com0 x' c' J0 j- ]
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _; j) e3 P1 t& y1 g: q: j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L& P9 y) `. C/ P3 r: n! g
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 os.tvboxnow.com8 V( ~5 n5 L6 u. q9 V# w0 I
' G$ l' R9 f' I, Y0 yos.tvboxnow.com4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
: `3 V g/ X7 s \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' E; E' A W4 p0 B6 s5 gos.tvboxnow.com5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 ) S( f a& m0 p, D/ s0 ?- `
公仔箱論壇" E; S% E5 E* p6 H. t
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
) d( `& u; e) _5 ]8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 R6 ^1 k% E' A/ M: ]
PS.營養師的小提醒： - ?8 t: }; \1 k# I
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
2 ^) Y$ K* x* z7 ?" u+ }0 y公仔箱論壇' ^* j* P: W! O7 e0 @$ U
PPS.營養師的大提醒： 7 W# C) {/ d( a6 D- g) b B
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
