早安健康／蘇妍臣營養師5 v! I4 ]3 |3 |: h
3 p" k! c( f$ E7 ?, G: \4 W
7 S% W' ?! L+ p9 r& Vos.tvboxnow.com全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
+ N- w0 m; A! v# G5 z8 K' Oos.tvboxnow.com公仔箱論壇: ~6 L* a" h' X3 P" \! k
9 {1 I, t+ M {& M5 b6 ?9 N6 Jos.tvboxnow.com
* R; p4 E- b6 B. f: M) V1 Ttvb now,tvbnow,bttvb早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： ! `, E: }, s, @3 a# @! E
. J: u# l1 F7 ?! p5 u: {% q" U5 j
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
! e0 Y B5 j+ @3 u( ]tvb now,tvbnow,bttvb
# S: _' D+ i2 c; S" Mtvb now,tvbnow,bttvb2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 tvb now,tvbnow,bttvb8 Z, a- ? |) x1 U
* z2 d9 Z% J( i公仔箱論壇可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。6 X- v9 B8 q) D4 x
tvb now,tvbnow,bttvb6 I/ U4 r' _; x0 w5 ~; X
運動與運動的「胃食道逆流」
9 I5 D7 M# c+ e6 [0 M公仔箱論壇os.tvboxnow.com# l$ q, ~% h. x7 J# c! v/ K# `8 k
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
. ~9 ?4 e! o5 M% G# B# T6 e
3 |* S! r/ ?( z6 Q3 A" e' a) h& e根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。公仔箱論壇3 d1 J2 L% _, T. _* C8 n; q
5 ?1 f1 P& t( @0 b2 n2 Otvb now,tvbnow,bttvb然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
+ c3 {/ h, i8 U: k& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) N7 _( A! n* z% g運動營養指引真能一體適用？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @. f* R) C! T$ m' G+ [; f: l
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {/ Z. G }/ K( S, f
4 } J* ~2 e$ S9 q0 G8 P不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 tvb now,tvbnow,bttvb) \7 A! E; ~# k" y5 y4 f8 E% P0 u
7 m. T; b. v! f公仔箱論壇原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
u+ ]! L) M0 h+ Z8 m; Ltvb now,tvbnow,bttvb, G. X% P5 a0 w& q/ f* {
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
( S# D1 ]4 J4 W8 Jos.tvboxnow.com
# K/ w" c( _6 }1 x {' N公仔箱論壇研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
8 H* A. |& t! ios.tvboxnow.com
7 [0 x$ u9 Q1 f+ [1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
( N6 t; v7 r( Z' R# c) f, U) u
0 r' J* E: o3 Q3 W, [1 }+ f; V公仔箱論壇
) U. P" \% Q; H) r& Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 ~+ l8 }( H4 n7 P
吃這個，救救我tvb now,tvbnow,bttvb- ~8 ^" M+ Y- _+ V, l0 V% E2 ?
2 ~9 n& m3 p! p( stvb now,tvbnow,bttvb儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
( `3 |/ f5 ]% l K& F* l公仔箱論壇
! B: C- \( ?3 z8 u3 g& V: X公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F- M; e0 T5 p) x4 n
tvb now,tvbnow,bttvb' D- h: z* L3 C' W
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 tvb now,tvbnow,bttvb7 f, u5 }! e( R
0 X% q) b& s1 u( i2 q% ^1 sos.tvboxnow.com看看文獻怎麼說......
, Y& ?( |: o# m公仔箱論壇0 [. `0 k9 e: X$ B, o
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
5 k6 C: I* p+ s# Y ~
$ s( ^4 E* G/ y8 q! W1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
# b* @: z9 e: [$ E: R
# ]! `' y7 x9 W9 {2 a2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
9 j0 ^8 c6 a2 j, v) x8 h, z公仔箱論壇
* G7 r% g( I* q' G$ B/ z3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
0 {. I( V1 T4 S5 r6 D; [: k! oos.tvboxnow.com) A# j. n3 o2 O6 Y- e* O8 [- z
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 / K5 d# ~5 a; i* z3 j
# v5 F. l1 H8 y" j& s4 r1 V/ u公仔箱論壇5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r! h$ X5 ^5 E# k
; I+ }3 W, K* g! d% w6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 7 O% E% t) A* V
% ~2 l1 k0 T. x' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。PS.營養師的小提醒： ! ^- c) n& W, i# B @
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
7 E1 p0 I/ y5 i& W8 `4 J5 ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( c1 a% j1 }/ G5 Q) u
PPS.營養師的大提醒：
6 s% k( p1 j* A* z/ \" g3 v1 `! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
