早安健康／蘇妍臣營養師! @( C8 K5 [3 o+ B* @' N* t# C
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全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
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早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
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$ c' h; Z# J7 ~7 Ktvb now,tvbnow,bttvb1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
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) M: C# t% ~) a; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
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! o- z1 O# W$ V7 {可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
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; S" p1 i2 X: x公仔箱論壇運動與運動的「胃食道逆流」
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" H4 c9 z0 t" r7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 os.tvboxnow.com/ M5 G. `+ {9 ?- x8 Y6 [
; e1 y) R6 E: M S0 m根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。+ l4 g$ j) @4 l- L" j$ `* x
% F3 j, h) T: R0 W- mtvb now,tvbnow,bttvb然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^ v+ t( g6 k9 G* Z! R$ n) F
& A [5 J1 x* l/ u- G- R2 e! z5 o5 z3 i運動營養指引真能一體適用？ os.tvboxnow.com; s# K9 x: u* T6 \' P( {) F$ y" v
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 os.tvboxnow.com- ^ V" y0 ^8 |' n: c& n
7 }% y0 |+ R2 n7 M8 a7 T- L" x7 A, T不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e0 a5 Q8 k1 f1 M5 z
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
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8 p1 U& i5 d. R, L) m# g2 d% l0 uos.tvboxnow.com咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
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2 q/ D9 U6 D. ~$ O# B! f% B研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ 公仔箱論壇 } D0 N# j# M5 i3 v: W" m) S
3 U! j4 x5 y" J3 x$ Z4 wtvb now,tvbnow,bttvb平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
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吃這個，救救我
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' \; Y; k9 x% m3 J公仔箱論壇儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 tvb now,tvbnow,bttvb" r& n K! ]- a1 Q) `
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所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 公仔箱論壇3 \( p- |2 v/ t( ~4 h# x5 k
, |) S) ?+ y! h# R% f1 Otvb now,tvbnow,bttvb看看文獻怎麼說......# n9 X0 W/ ^8 T b
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最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 4 ~! ]) \5 h, }9 H' c$ m* k
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1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 0 }! x: U6 U3 [5 L) n
G1 C# h- E6 L# B2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
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3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s9 u* [* t B5 P7 l8 b0 W
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 tvb now,tvbnow,bttvb, }- A( z; N: a' H
. U3 J. J$ U2 o8 U9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
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6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 / @4 p; Q V4 `
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PS.營養師的小提醒：
3 G3 x( B) L6 p& R* a; }公仔箱論壇喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ 公仔箱論壇 l' D* O: l" D) G0 P& w+ p
! S3 k+ S0 b. |% s0 k6 LPPS.營養師的大提醒： 公仔箱論壇9 {! E8 L: N' M; [
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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