早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 . M* x" l3 Z5 t$ s; O2 {4 U
- x% U9 W- m* A9 g0 G: l4 ~5 K% L/ I公仔箱論壇膽固醇的標準 : X1 t7 w2 f7 ~) q0 f
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb W$ q7 u( g$ E, |+ o- y) f) X$ e8 U
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一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇) I: ]( D) n6 [+ _
8 V$ q! M2 s5 u1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb5 F! I9 }, p0 Z. I2 g+ `; x- Q
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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( ]: S t/ \' @* a: D: {2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 - b! F/ x4 Q& H+ v6 D( V1 B
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
% V! V$ s) z" F5 ^) n' G3 W5 E1 u9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B) m9 g/ g: x6 E# w
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
8 Z* h) G. F$ I( t% ?os.tvboxnow.com例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4 e+ G# _1 x3 p1 G+ G( E& N8 W公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C, q1 q8 W! l+ `- Y$ r- a
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 # d; {& Y- Z0 t6 g1 P# Y( r: D
# a* Z$ j; V8 |: H# V w; Ios.tvboxnow.com5. 良好的生活型態
) b& _) P* A6 ?8 L, F4 Fos.tvboxnow.com例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 ! O7 Q# U, b7 R: M6 t$ V3 Y {9 O @
. d) Y v" \- a' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb8 R9 g5 [( M* s+ f
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1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇2 e9 w$ ~) A* U' E
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }8 z9 E8 K$ a% {
: U* \9 F# k) S* s7 n9 _6 b) d公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇* w2 v+ ?% b! o
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇) `8 X1 B6 L( F' c2 z
- r- }) J4 D( R9 }: w/ j9 X公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
" k9 @: d2 L4 z9 r5 Etvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb$ f3 o" ^+ i y9 M: H; s& a8 _# l3 I
$ _* y, `6 y2 _7 g公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
( k( o3 O3 M/ i6 v' _; y# c% m公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 # f. ?' [+ n0 M' Z
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5. 避免喝酒過量 . T& s2 g! d2 y/ L( n
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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7 A" a8 }+ x+ O& \tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f, _5 U2 w5 n
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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