早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 % E3 x. T6 ~7 }5 A
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： os.tvboxnow.com, S$ _1 M" X3 ~ A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z! F1 ?# t" h! s' L! C
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* [; U0 R2 L z: O) |% S Stvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb/ g3 {, G7 x6 T# @ k" o; f" V
1 b- r m8 x t3 atvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量 , y8 E- u7 d) u3 Z& `
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5 e2 B* V- x- |0 {8 U3 o; I/ X
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 os.tvboxnow.com7 X q- f* Y% p/ G7 H
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 ) J: a% p) x9 T Z6 X& X. \
# t! T B7 j' W1 X4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb* _! `8 t: N" t3 x1 A
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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" i: n: O0 ~9 I# E9 `5 a$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物
2 u# q7 ]& g+ G5 dtvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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. H! c, R% a6 Z* X1 T h8 Kos.tvboxnow.com5. 良好的生活型態
* ^/ u; @, n: v8 ~os.tvboxnow.com例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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! B- ^! \+ z! ytvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) os.tvboxnow.com; p: P, Y: Z# g* i5 ^ Y
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1. 避免過重或肥胖 - f* p3 t* s7 T& z/ B
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 % E) b& q. c. `- ?
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 os.tvboxnow.com# _' N/ m! D _4 z* s7 @2 b
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb/ C* e& _3 p, w
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 ) D, B+ m% {7 c. n; Y
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇0 k. d' N. G9 ^' W* @: B+ M
' g) B6 z; k' Q# a# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb+ W3 O K5 b: {
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @6 @0 \* M$ U- ?% R
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Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb& [5 j/ T- A. O* X" y" r1 h
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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