早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
8 L; W) K2 ~) |1 V! y0 \2 g Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?& X3 l$ v; b) \
tvb now,tvbnow,bttvb& q9 a( J5 r. W8 W$ |
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇1 \# v& x. e; q
( g! B1 w6 Z( S9 E) W. {
膽固醇的標準
, E+ `3 m( t9 p2 S3 I: j: Y7 h公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
, |% L% D# [ K( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
w+ K$ D/ O& T* w! T- ?- s2 ]6 Sos.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O. ?6 w* r+ Q+ h- a+ `
0 w3 o( }* t& b! e- f, n) n3 N
控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K' B! U5 c: |6 i* R
$ R1 C- e2 R0 E9 j2 l8 F5 |一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇, ~1 ^$ W; c9 C) |" N |) s! e
0 d. P K( N$ D( t3 J
1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇# y8 s" M8 J8 G0 I) V+ N) V* \9 ~8 D
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
% u3 t5 X2 r# I; O2 u, ]公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- L2 f0 D* ^. \
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
" G9 f" |" K! H1 b+ ^9 b例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 0 D o I( @6 o' \
公仔箱論壇) H" s) @0 k( E
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 os.tvboxnow.com$ f( Y8 y5 x, R; Q# j! E
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
3 }$ g" C& w. e5 G% ^) q: F' k" q
0 `, [) ~/ k. ^: j1 Q# T/ O: \4. 多吃富含纖維的食物
5 `# M+ b9 a" T7 g" J: d$ P" [1 l" T公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
/ n0 E* z' { e! S! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ A# `5 u; R! y5. 良好的生活型態 公仔箱論壇" W. q/ o8 M& f* \
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
, f/ V; k' i7 G( L4 c
5 s8 O# W% _$ ]; O: Y8 U+ dtvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X)
* D" _$ ], M" {3 `( S" Z htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o- k6 T3 H' j" K* Z n G$ F
1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w8 I! [- I% n# n7 l6 }# `5 U* I
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 # M- [: C6 Q* b9 f6 w7 y: s
" D9 C, U1 D! v. V9 ~) R
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
; ]' N0 F# n7 R) Q. z例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O( X- u) @$ c5 M6 z, r3 w/ X
9 z6 v9 c( I' s# L+ `/ U
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
' E& j8 j+ O! d2 E例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 8 D: O$ s8 V- f+ u+ H0 g3 U
公仔箱論壇! X$ C0 I0 D' u8 z3 N
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb6 n. s1 q* [8 [% J2 P
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 " ~. C) h1 A( Q' H0 n4 R% m7 B
tvb now,tvbnow,bttvb' }# |. N) m5 b: u4 f, [
5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p# f4 \4 n1 A: Z( w+ r
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
8 n" t* R3 v1 p' U0 V1 Eos.tvboxnow.com
; Z; m; [, \" w0 f8 K1 Q5 u: Oos.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 os.tvboxnow.com- U: ?# H& k% G) S
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
