早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb$ N$ Q1 \# ^' S: p5 i- P9 K
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f# U! x5 p1 ?5 K- F( T
7 q4 ~. O) W$ s2 [# ]! Jos.tvboxnow.com膽固醇的標準
6 b# G' ]" P; }1 p( cos.tvboxnow.com血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb( x) f0 O' Z H8 ?; V( g1 ~
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$ Z. t5 D& ?" Z2 M2 @, _os.tvboxnow.com控制膽固醇的飲食原則
2 \; t8 b5 E( { e: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 d+ b$ a7 x* Q- n7 [3 q, D( i一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇6 H7 \/ ~: |5 l! ^& A, J: f: s
; X" f+ Q3 c* x) w" B' L# ^1. 控制油脂的攝取量
7 S, G6 l. @# K2 l/ `/ vos.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb% z6 Y5 ]0 A* L' A' |5 P
" B, k0 }0 }5 C5 D7 ]& H) c公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k6 R" @, v2 l1 T' E- C
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 * f+ i, }7 Y! w9 }. @ D7 f& U
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 : `, p- K- l5 ?& }/ \3 K4 c" }
" ?) M0 i. K; a4 `3 v; g8 kos.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物
0 b& T* T4 e/ @0 u: e公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
8 f) X/ x5 i( Hos.tvboxnow.com例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
* b2 ^; N1 O/ f( s7 D9 X4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: E0 [: V! f0 D: L8 m& j公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
2 l. m7 f2 q: b公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇# B5 J# E/ }# R7 S% Y
: J" F; N& Y# n' Y$ K公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
?) T2 r( O6 @. r: o( D例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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: _# Z2 n2 N& x8 v3 L1 K3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 os.tvboxnow.com% t6 M- o2 A3 X( R, b8 h
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇7 t e4 D' f) {6 q4 R7 V1 }
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 / r" n. u1 k! F5 }: W6 j
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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) s% T* f) |4 V' w( B7 f7 s3 jtvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
1 p- u# Z3 N6 E6 U5 E$ W8 y& [公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇8 G7 m$ b$ l1 z8 E8 |2 _
8 W. Y# [5 x2 ?Donna營養師小叮嚀 " _! L3 [$ Z& O& c; H) X
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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