早安健康／Donna營養師（營養保健講師）. ?7 G9 C6 |! n' p$ o
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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: D: {+ |) V4 J0 {- S膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j" x) |) X2 z) \0 t3 s. x' ]' D
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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/ o3 B3 r! a. [* mos.tvboxnow.com一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量
5 d% {- ^+ C) J' P+ P( N8 xtvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 3 h5 Z# V: [ b& J0 x& g
" X I) j* p3 |2 E$ ^9 Ktvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
+ z7 I# L; N( z' m' [) Htvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇3 G# m0 Y! x' L
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
2 Y3 A* i e$ {( f* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
1 Y1 h: D; w) Mos.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
( Q3 R( p. s' B" J) E例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇* G6 n( N& D0 j3 O; A' j
3 L/ X$ O! o1 V1 z1 a& m& kos.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
4 W+ O- u- J! m) d5 V. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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! }# O. `- e! T6 v2 p2. 避免攝取過多的飽和脂肪
7 D2 ~4 D) e3 Q. Pos.tvboxnow.com例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇( E6 _, H1 o1 @8 C8 Q" v4 I D
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T8 h$ g8 R8 w1 a
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb% l( Y& I# g/ \7 ?
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 - P$ [9 `+ D- A4 U: G% @
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 * |9 f0 X4 M3 N2 Z
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5. 避免喝酒過量
7 X( s: B* c- Z o- X/ V) I. p公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 ' e, p, K+ r% ]7 T
: v. Y1 f! h+ z: G; p: {- ]4 J8 w2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
! h4 Q* i3 J! D! o4 jos.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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