早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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: x" _; H$ @# ? Q# o很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m- A6 G8 c( M7 K( R& C" U
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膽固醇的標準 ( z- q* `- U8 t( m/ F. I
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 2 F4 j" q3 V+ Q
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/ A0 d8 f4 e# o/ y控制膽固醇的飲食原則 2 v1 _3 z$ w g1 T& `0 D8 f
% n1 E- g3 A( V9 ?6 Z5 I9 ?7 I2 c! ztvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) 3 Y: ^8 X, m$ F; f+ l! c% T
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1. 控制油脂的攝取量 5 n1 Z! Y q0 C9 {0 l
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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1 @- `: a: D4 \% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _/ `2 P2 n7 g
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
# U {+ O& W& q2 O# X( F: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb$ `7 h/ D3 \* b8 C4 h- z
0 L. d) c/ B" D7 {! Ftvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
! q8 j, m* `0 Eos.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 os.tvboxnow.com1 y0 x1 H$ f, v s8 g$ \! y3 V
4 m, C3 y# T& \6 f5 A1 P7 }tvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
4 a% g% }. C! c; `; t例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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* D2 A" n& O2 Q. S- a: a% m公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
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5 [ @. n4 Z. ?4 B7 i+ B2 ios.tvboxnow.com1. 避免過重或肥胖 ! ?" n* S0 B9 B9 `
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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4 ^, C) g- C# c2 d; Z5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb Y' p1 V2 l7 \+ a
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇$ R4 K2 W; I) n {
# V) h4 }: Q- \/ _tvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb5 b! \( t) v) f0 p8 B* ]
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }0 p8 R$ I) \4 f4 p
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
$ y+ F5 t' l: Y0 ^ |' I& ~" ^' ~例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q* k& k& S2 w; G
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb4 j" x3 g6 Z! W/ \& p8 |& F' m( _
3 e' D* G6 P% l9 @, K% v+ B( Ytvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀
5 _ G; d6 e) f2 c4 L# J& Btvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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