早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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, z8 N& H! I% k2 r2 t; n& wtvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動2 m2 [- G# U2 d8 Y
( i, R$ F/ o8 ~9 t$ x" d k4 M早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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/ B1 t' t0 T* D2 dtvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
' x5 B) Q' S( |0 e2 K+ H/ t受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練
+ n7 I7 X! {( X. g) C) C- F I7 pos.tvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb4 \7 w& x5 H/ w1 Y8 w) n7 ?& _
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ' G( Q/ t1 W1 S- N6 x) I' J; J+ G
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb/ m F& b# `1 k) R6 H
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1 J# N" z2 \* q1 c$ ]tvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 + g% o; z; x; T2 c8 R
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 os.tvboxnow.com# J/ l B; }2 i. l6 h& U' ?
) H# S; k, z( `: q& v- c1 n/ Fos.tvboxnow.com4. 泡熱水以促進韌帶癒合 7 l1 v7 ?3 j% `, y
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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* }+ z; I$ ^) v' o0 ?tvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A1 Q3 X1 m1 I5 O
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m& q! i7 K6 ^/ w
0 M1 I/ Z/ K2 _: b公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練
) U9 A, b8 k# j2 f1 c# R* s$ S公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H3 ~. D7 s+ \5 G2 k" n }7 {0 R
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7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇* \- L9 f; T" V, h% D
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 # y4 |6 j5 Z- X D9 k: H3 l; V
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8. 小腿後側肌力訓練
! |7 x, ^$ O2 ^& Z% f2 r當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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