早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u+ A0 E! H3 S$ c- u, B& x X
! ]2 y" Y6 U- D! U5 L/ u2 f$ G
os.tvboxnow.com# ^1 |+ j0 D1 l
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
- w* C8 p1 i5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 N/ X4 v7 P& g! \, D& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動os.tvboxnow.com: D5 P; @6 F4 {& [; J5 P2 |
$ @5 R6 t6 A s. F* W& m' d- X5 z( O& _tvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇& x6 l# f% \1 v ]5 r* a
tvb now,tvbnow,bttvb( m+ u2 d7 [: B/ V( w: Q* c
*Reminder：
. M4 l$ `$ d0 [7 K) l# Xtvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
]( j, O$ `7 C. G& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I4 }+ A8 g) ]9 a9 L
1. 各方向踝關節活動訓練
9 s0 r3 V/ ?, O' y5 i7 p) k9 Hos.tvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。）
6 J$ y' t% b0 j8 ]" |+ j公仔箱論壇
' p {1 a7 D$ j8 T& \& L6 L" o% L公仔箱論壇 公仔箱論壇' [- p f) D8 K* X7 X
tvb now,tvbnow,bttvb& p- y, J9 h* R, |7 U8 j
2 v0 v. Z, E* i D1 |! q0 a. X; K$ etvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
( Q' a# F9 ^" f/ X# D. N% G4 }利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
3 f1 Z I) j9 n& Y+ B( R5 a; Cos.tvboxnow.com; ~. R* Q+ `6 P0 W! U* a
 tvb now,tvbnow,bttvb% L3 @; S3 `, [6 R0 t& l7 N
2 h$ G3 h* q8 V9 k- l! c; z- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb( D3 V) [ f2 S6 q Y
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 os.tvboxnow.com# t! }" h! C# c5 Y2 j5 z
7 g; g& T$ X' o3 |, [8 }4. 泡熱水以促進韌帶癒合
4 n9 J& |, q; L1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb9 }" [/ h( l6 C: |6 {" b
7 Y3 L+ ^) O. y. ^ P
5. 訓練變弱的小腿肌力 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h0 g0 u; i5 f( W# A0 s
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
; T0 d: _: p; i# U! y$ A" J, E5 Z- vos.tvboxnow.com
4 Q3 C2 E0 t+ E6 ^4 U7 \4 w% U9 U6. 小腿外側肌力訓練
+ S, @ U- G# h; |2 z) f# ~5 \6 c5 z( C! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 os.tvboxnow.com l2 ~ P9 k6 S# w' |! t
os.tvboxnow.com( V9 h' f$ z. k9 [
7. 腳踝外翻動作訓練 os.tvboxnow.com) V& r/ X1 I, i+ N2 T$ T
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
0 W4 ]. X7 I$ `3 Vtvb now,tvbnow,bttvb- Q. Y! `7 R3 x T3 p/ l0 m+ u
5 V( U6 s* m; _, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ m5 O: A U' C$ q8 A! ?os.tvboxnow.com8. 小腿後側肌力訓練
% ?; j: o3 G# O- K/ j+ T公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
