早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）os.tvboxnow.com! V7 y5 o, ~% r: m8 t# d0 l6 E; N4 M
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： " y; Y& I0 U5 v0 _& C
( c0 }" i- q J9 ?% }7 ]4 }tvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S: k9 U5 x F, w9 m6 }
! f. b, A! Y: O早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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. a9 z% E' v/ x U" r, s& Uos.tvboxnow.com*Reminder： 4 b( i1 _0 A7 T/ q
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 1 N- V+ q$ } Y- h; _2 z
( u+ D+ j7 i* j* |, y" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練
* h* ?& r, S d- V* fos.tvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb3 C9 C- s: W8 M& i# F
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& n. l( N. L: Q2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 os.tvboxnow.com; z% Y8 x4 t' j2 j6 {* |* u
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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4 g7 H/ v2 i9 G3 Z3 e+ o- ^+ Ros.tvboxnow.com3. 促進受傷的韌帶修復
6 t" \6 s t) G, [& h韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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R0 l* u% Y3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 泡熱水以促進韌帶癒合
5 a* a8 s5 z- \) o/ }os.tvboxnow.com泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 os.tvboxnow.com G$ @5 u9 l* T: l/ ~. {
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5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇4 G) H) z4 C/ Z1 D: Y
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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# k3 r# f7 n: h- }* E8 f6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb2 v0 c0 M: J/ m% Z
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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/ O3 |7 L0 | o+ N3 s; Dos.tvboxnow.com7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s* ~: N) H# N4 [
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 ! j7 j) o0 u3 h; Z3 y" Z
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8. 小腿後側肌力訓練
. d4 l9 F% A4 t* i, F$ los.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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