早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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0 u0 t. D0 r/ [3 [: b/ ios.tvboxnow.com受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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3 |. ], m2 P( F' T% U) s9 `2 J公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 8 \$ Q7 s) | `. ?8 G
4 {9 g2 z0 A! x& R. O f2 {- |) Vos.tvboxnow.com*Reminder：
$ y+ Q: l5 L' P: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 ( k! _. W5 }- f% ]; I1 n
7 A6 u' e0 O9 j6 x1 Z( @1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O& y, B( s3 Z& u
（每個方向做10下，每天3回。）
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2 T Q/ N2 y! V5 {0 Z9 E1 d公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
# o* R$ z, |: E) cos.tvboxnow.com利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 * S+ ^0 z1 A' I+ w4 z
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0 {/ Z; W! ]+ S7 xtvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
& ?% N2 b! d7 A& V9 U1 Xos.tvboxnow.com韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T3 ~; g- _* R- t# z; `
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
! \+ ^, m6 Z; }9 ?! p* y4 r) t r/ m9 {泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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3 a# A5 S+ z5 w9 i" v) \5. 訓練變弱的小腿肌力
/ w* J) s" w2 K6 Z) ]疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 os.tvboxnow.com7 ]) c) ^0 f& X5 g6 j
0 B2 M2 L3 O2 p" ^# g) n公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 os.tvboxnow.com: G& y' v; o" ~" S. D& m, q
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G" R0 i% I% g
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7. 腳踝外翻動作訓練 ! y# I k" v' F- u4 h$ A! ]
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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7 y) e9 [" ]8 l& D5 I% ctvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
! h( {* S1 Y; e( B4 yos.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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