【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 ], Y# X" k0 C2 x4 ?% ?0 o' N+ w
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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; a' T& |8 k/ k* D% x( K6 Q台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
6 T1 X' V8 {, o; G& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U- t) `. d, K1 W8 _' H! \
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 ) g8 E0 i" z" L& b3 @8 j' x2 W
2 |+ ], x4 }* C, ~$ K$ y1 ?, J# p除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W! u+ ~9 K- a$ A
' s" z- @5 r s/ z4 ]3 \os.tvboxnow.comDonna營養師的預防骨鬆五妙招
5 b: J x. Q0 @# _$ O. @$ Z/ a* L要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： . I0 o. b- l6 d# D( H- G) l2 f; B6 {
0 s I9 \* R( B& q F% Gos.tvboxnow.com一、攝取足夠的鈣質 os.tvboxnow.com) k' F7 X* c3 _- P8 s
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 公仔箱論壇# |6 ~4 f1 ^( Z& K3 U" f1 x
) P# x Z# o) t0 _) i公仔箱論壇下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ + X, d0 F7 `7 L0 Z+ U$ d
3 K8 L2 ^+ J7 ~+ D; j3 b" y6 L二、規律運動
- {, n2 T6 T% y8 x6 _只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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4 [0 _) Z# \3 o( n; i三、攝取足夠的維生素D
0 K6 W/ t4 |5 g, U; D, J& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇( Q: b1 g$ w* d$ B
5 S0 u7 \0 k" G' r- a, n6 v; o四、適度攝取植物性雌激素 tvb now,tvbnow,bttvb( \, W% D/ M2 K
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 / ]7 I y8 P5 B) F* ^' H
/ N: L! B( v" F, z五、維生素K2有助於造骨
+ F: q. f9 S2 u6 O: G8 J8 [公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎? os.tvboxnow.com H3 |" G/ H' \$ p2 \
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
# V% O% Y: ~! H9 {5 O* _公仔箱論壇• 變矮、駝背 0 z3 P, Q# k6 m: o: F
• 很難入睡、睡眠品質差
7 i) }6 q' a' x4 J7 y0 J/ J4 B. |" \公仔箱論壇• 容易暴怒抓狂
7 `- \2 S$ G" S; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 v2 F7 P% r/ F/ M o
• 沒有耐性
% V2 Q! P6 k, K+ q5 e9 O公仔箱論壇• 容易緊張
) A( ?) @2 Z3 a! nos.tvboxnow.com• 腳容易抽筋
$ x' [4 U; u6 M- F1 G) F( P% y公仔箱論壇• 容易肩頸痠痛、腰痠 ; g) ?; Q8 d! U, m
• 血壓偏高
# V+ H! U5 j7 n4 R" ~# Htvb now,tvbnow,bttvb• 泌尿道結石
9 U ^4 G2 a- R1 U: I" c% b6 h( E) j• 不愛曬太陽
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ tvb now,tvbnow,bttvb0 s n/ K& |; J8 U9 `
) J6 z9 m# M1 C5 b: |% e# Z7 k% gos.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 " K3 {! {+ x3 Q3 y7 G1 U
3 x+ n& Z% m. b" G3 c+ i$ P! F5 ]9 Itvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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* Z/ u( n( o; K' c9 V公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 公仔箱論壇4 [, j3 X7 K9 @" [# F f
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
' H3 R" n' o5 bhttps://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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