蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。! |* d- K' _+ R% e" ^; ]
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。2 V7 W/ A7 Q4 j
$ {/ O2 }+ z& x$ {2 J+ l! D【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法- O. x5 E- t$ J3 O: @1 B! U
: ^5 e( t1 l3 [" a1 L◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。( a3 ^0 H! x( K. V. }
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m/ N) H0 |% O' Z! l
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法& H$ `! L6 r8 c# p6 C' T1 I" w; b& X
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇9 { I. a3 X8 c2 ]3 P6 [
- S% v& f" _0 H! e＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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# l* E. }' a0 t公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb2 S, h# J: ^8 I
$ }: X! U1 G [5 e, D8 g4 N& q* B/ eos.tvboxnow.com◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】" y+ J# l# e& [! ^' I* W7 ]
+ S+ J7 s/ ~4 O. c0 b◆先洗再切更健康：# w( C( |0 }& h9 D& G8 }% X
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。: X+ x9 J/ a" u7 q- p& e' d# i
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5 j" L% D# {# b+ k9 C
! ^& }9 A A9 D+ p+ u: f0 q4 l3 z公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：
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* G. W6 o8 U1 L6 i- n" k公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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' a$ r+ O7 m1 ^) t0 g$ E9 ~# u) {◆連皮烹煮營養更高：
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( R$ a/ a8 f3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r( A1 K4 m* S8 _/ W, v, [$ q" z
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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" J/ Z& g$ J9 y: E7 H5 F5 E3 ]1 Qtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb- i0 a) H- J$ m: ]6 C( F' L' I
k' d% s) f0 ]# Q" W4 vos.tvboxnow.com◆烤蔬菜保留全營養：# i* E6 R& j- p7 i
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇4 V3 @9 M( D. ]
8 q5 s% Z3 a7 _& y( G8 w* p$ e2 G2 E◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K1 x, ?+ ?6 \( M
2 L; ^9 A% I2 b2 L: q- ^/ W! y# m高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。6 }" w; ^$ F# T+ ?- t" n
3 B3 f/ V4 r& I- r- G& c. g( z4 o# f【吃彩虹蔬果為營養加分】
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0 |# h# U5 q/ b( [7 r& v公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。- ^6 s0 }6 F$ q8 r9 D
) w5 y3 T% f2 y+ {! Q E6 I1 G5 }公仔箱論壇◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇+ w. z7 M4 T% `2 I. |, i
; Y# m9 b4 V% T. U$ W: B$ f% N番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。os.tvboxnow.com6 ^, V# z9 S' c" u+ D
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◆綠、白色：
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2 ]0 C" _* n# h) V1 K8 ?os.tvboxnow.com綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇# q- |2 ^, q: ]+ j7 H' j
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! T4 a+ t: T2 ~' {2 d* S7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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