蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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( S1 \. A) o4 P# G9 C每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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+ f0 c4 H! |' q- \+ w k; d! P# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。, P! y0 u! O6 u
% y7 f2 D7 _% L- U& `% m◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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# s2 S) P: b$ P6 ~" @7 V公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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* ^4 e/ u9 Z) q# z: D% M＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?8 e. T( y, p- x' h4 w
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# ]; a( K) R* W7 y- h1 q$ N
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb0 q- R' G4 _: k, J) p0 r
9 e& r2 A0 O3 p2 c0 I1 o7 z' G◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。; ?4 @+ h3 z1 O0 y' m; u- M
2 p) C' k) J# F+ N! yos.tvboxnow.com◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。* R. R0 ~9 r5 S6 h% X
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【蔬菜烹調小秘訣】
8 [; P( |& a9 {: p) H5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m8 p4 y, v6 M% a' m+ `5 t1 ^, h$ z
◆先洗再切更健康：
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3 f5 t0 y" Z7 Z" \tvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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2 `0 r: y3 ^6 s3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X% d& C+ t4 K/ y2 t
( Y5 N2 i/ W1 j `7 X◆水果入菜時間不要久：/ K' y$ o7 Y8 ?* D9 W6 g% b
. R) v6 z, Y z6 D1 X& \: sos.tvboxnow.com水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。1 c% U: w% W$ x5 ?
Q6 ?8 P& v# Xos.tvboxnow.com◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb! q# B7 T: ?7 E: H n# q2 X: v
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb% P [4 Z: Y3 l
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◆滷或燉蔬菜保留營養： h$ T" q9 V" Q. {) o3 o
. J, O( F- `) r& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。公仔箱論壇/ K& }7 Z& f3 Z7 d
3 \# f: N) v ]) ^0 q0 F% n公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：4 _; p) V8 |- s4 E
5 }4 i: U$ k0 K& i! H公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。os.tvboxnow.com+ R$ P: a3 b3 `7 r# b( ?
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◆生菜沙拉吃得到營養：
$ x# L5 {) j2 N) N: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O/ ~* V, z" _7 i4 H9 W) F6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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0 W9 F8 m, H$ q- [公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】
* M; q: n5 X: e, O1 I* u8 `os.tvboxnow.com
& i! m+ l) A8 A$ _& f2 Ttvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇8 _( B* i% Q- F5 c E4 R
' Z% s9 C* Z6 a+ \8 H* v) M lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆藍、紫色：
7 ]( Y u, J: e2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% g; v H+ Z, m) |包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：
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$ U C q7 @: p6 E" ^tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇: _ Y7 {* o* D9 y1 e5 j1 w+ H' n
' I, r' d/ c7 K6 a( d4 Z1 c/ _, w0 G◆綠、白色：os.tvboxnow.com1 [) R/ @8 x5 v$ I9 G5 r
& M2 O& h$ S4 u: Itvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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