蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb% [; X2 d$ ?. ]2 D8 `
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb) A' C! D- x1 _( D+ I. q) b" O# o
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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& k1 r( z& K) d% R+ kos.tvboxnow.com◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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4 g0 I& D& ~; W4 ttvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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$ A- J: }7 u3 H+ Q◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb( N( J" ^1 `+ R) @, F' ]6 I
1 I, N v7 z ]8 Q: W H, T2 s5 m% ios.tvboxnow.com◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。2 c% y/ V- _0 V8 a5 @# Y/ o
% ]6 `0 [; ]. e7 h$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】
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c: {9 ^$ ~' L# Z! v. E公仔箱論壇◆先洗再切更健康：os.tvboxnow.com9 D" Z& u8 b* X% f8 f& ?. E
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。os.tvboxnow.com* N7 i9 r; }& y
, X$ a( t+ t3 b$ \3 g2 l2 z◆避免大火快炒：
$ c" \1 |7 F8 X& ^$ s' D: X& f3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- l1 ?5 C" `) y* Q3 E8 r9 Rtvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇" O r1 W) h& P+ c# r5 J
( E ]0 V" r4 v5 \ y' z% dos.tvboxnow.com◆水果入菜時間不要久：
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/ t- Y2 Z' F1 X- }/ \0 N水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。os.tvboxnow.com" e* X/ V J e7 G& m" B
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◆連皮烹煮營養更高：
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; D; @3 N, C* c' O' Itvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。公仔箱論壇* k% a3 j! b! m
6 z- W e1 T/ G◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `0 f7 h; R, t: a8 z: A0 |' o# a
0 H& E. Z- m" ]- s2 M+ e! {, h蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
% N# q/ i" Q) \: b1 Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q# h# G6 l. u5 u; {" Y
◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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6 b5 M$ I- [" }◆生菜沙拉吃得到營養：
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. K5 ~0 e* @# w2 k% E% o: ^tvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。os.tvboxnow.com( r o# ?9 P. m
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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$ ?3 U1 U8 a( Y4 j6 i7 q郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：0 ]+ F, A, X5 w5 W7 w' V6 f( n6 [
& [ q* s7 o0 }+ }. p( ]. K4 @' H包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。, J! t2 E. D2 j% r6 \7 |
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◆紅、橙、黃色：
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+ `/ K" n$ a! L6 {, J# Q番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。os.tvboxnow.com# b* U+ ?0 [! L' E6 Z7 S, ~
7 E( i5 h, a/ mos.tvboxnow.com◆綠、白色：3 f- K* M8 i6 F" i/ o. |
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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