蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。os.tvboxnow.com! Q; |0 q: L% T
1 r1 G, J9 X' |5 `5 P- {. l: b公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】os.tvboxnow.com# O N4 n; d+ k# _% N: _/ W2 q
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb5 `/ ~9 R- {/ f5 {1 I) a3 ]6 [$ B
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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h1 n* d# C5 w( j% {9 q) z( Mos.tvboxnow.com◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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* l" a( T2 o3 L2 i v \% _+ l; d6 y公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法tvb now,tvbnow,bttvb8 O$ k B/ n/ Q
5 ]$ V! d0 x8 x/ ]7 o; c) S: }◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。os.tvboxnow.com3 ?5 W: K5 j3 g5 |) J" u3 O: Q
! P* ?" g3 B3 A" V7 p9 d2 A公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb, H1 C* u/ s! {- m( }0 l: i. e
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。3 y4 C" K; U$ Z! e4 x, ]: I" D
6 d/ b# P& B7 M: G) F- C# mos.tvboxnow.com◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇 o" O* R8 t" b
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【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。2 W1 F D9 b/ M# I# o* M b$ T
/ {3 e0 b% ^" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：
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- W* ?" j! J0 S) B% Itvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A2 \' z# {" r# F6 z# d
7 `% X2 G g; O$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆水果入菜時間不要久：$ I* n1 }8 Y8 |1 w; v7 \
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。. j( G5 ^ P d; N3 D3 _
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◆連皮烹煮營養更高：os.tvboxnow.com$ u8 U5 D+ e9 \" m: k! V) h
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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) E$ T- |3 a Z6 U, Q1 Ios.tvboxnow.com◆滷或燉蔬菜保留營養：4 i, I0 k g1 u! o, _- |& w: W
- @- ~8 D2 Q4 |7 dos.tvboxnow.com蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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1 T5 _& L! E. t0 Y9 htvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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2 e$ [7 ~2 R5 y- h$ H, b- V; ~/ Btvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
8 h4 G$ s# ]7 x( A. k% L5 Y/ T5 u- m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v0 q( T- R: ^9 I7 V; ]7 G
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |7 u7 p) S( ~* L& L% ~/ Q8 |! j* ^$ _4 T
& {- {2 u0 B* a" u e【吃彩虹蔬果為營養加分】
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+ Q8 e8 H4 U6 w- A6 Nos.tvboxnow.com郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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9 W3 S- S; V# x& |+ M& c◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb5 E* U' A+ l. @
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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- _4 t9 J R( R◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb& } b' B0 Q' {- W! V7 z
" h( v) [. o- ~. V" _" A番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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4 z5 D# }1 O1 ~3 Qtvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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+ T2 W! C' Z3 X6 Q( U; s" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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