蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇6 N& o9 e$ f3 K1 Q4 V
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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" G: X1 A* O; c% K【保留蔬菜養分3方法】! o, U2 g8 _1 N
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法) M& e# e! \$ c3 Y- T, N4 [! E
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。os.tvboxnow.com% K: I* f& h. n" s# x$ Q
* a! e! _4 I; {* Xtvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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, q. I# z z# O% \2 T公仔箱論壇＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法os.tvboxnow.com1 X$ ^ P( |, m6 [: P
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法8 \, a: N3 J" s9 U- ` _3 w" t. o0 E
& U1 M, p, d3 `9 s9 ^ ltvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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) Q+ y p6 V% u# }7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb$ A* t& k! h- i5 m9 }" `
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【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇; i+ U1 l9 [# {3 u
2 ?' Y; p& {9 \( } iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ], d4 i" ?, H0 w1 f: t
, D- r i4 g$ {0 jtvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }& }" F, r' J* b' R% R2 z8 ~
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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) ~* P- m( Y7 v2 U4 K* j+ {/ d2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆水果入菜時間不要久：
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; }( f/ P0 |) N3 _4 J% M7 L) D, L7 oos.tvboxnow.com水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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3 {/ T' T+ F# n◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [ v4 _ p- I4 y& v! s3 a
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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, p+ R; v4 a- s( Z' E% @◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb. o+ ?+ A @9 U4 H
& F# M' D$ Z: R公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。公仔箱論壇+ {# `! a1 @9 g
2 W! {! n! a& Otvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：
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& d- v* I" C+ F+ m8 c2 e- Y. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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5 {2 `! h' k) r5 ~! k% b公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：os.tvboxnow.com8 U; v% l: i7 q2 h! M
! `5 i* Q! u6 ]; X5 q) x$ Htvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
) m+ e, r1 n) ?& O) D: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ]; W8 V/ c( p% h/ o& A8 \% }/ [【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇' @2 L% c% U+ {: ~9 p0 d
: e6 T; @8 }! V. B) B( m! I N; m+ q0 @郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v! a" @* M! ^/ M+ C! [7 |
+ X& x/ D% |; `1 R y◆藍、紫色：
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; T) Z% C8 a4 w. z1 {2 ~! }包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：os.tvboxnow.com" R& G+ ]* N7 d' \- C, G
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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. E) h# i2 _* d4 l6 o綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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