核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇6 y7 y8 |0 `* z o- Z# `
. ]+ Z# X+ ~# f2 Q3 y% ~5 l5 q公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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3 J% t2 o0 w6 S& H$ K7 G9 J美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h+ i! T. R& k! B" r' K
+ B. ^' g; _. |) s1 f公仔箱論壇坐姿開合跳 + C( c, F8 M$ h% T: N
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P+ r% M8 s& T
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
* C# X* k3 |, j1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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* ]$ A f* q6 f( t! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。V字形 " E4 B% T, m+ |* Q1 m% G: v; f
1 全身側向坐在椅子上
* I6 p0 p7 C' }8 u9 btvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 : a8 \# I# F2 `
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇# n( t0 Q+ {; b" A
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& d- `. K" I" m5 _4 u' z/ y( e8 D% Q8 L公仔箱論壇側向伸展 os.tvboxnow.com5 v9 y- ~& G6 k6 w* [) S- z
1 面向前方坐直
$ e _# R) f# X! T# Vos.tvboxnow.com2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
, A" X X6 q- l; N7 t; S3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 + E2 i P' ? I* W7 W& s/ m
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5 Q. s( N+ C2 _5 U. A/ P2 e( r% eos.tvboxnow.com背部彎曲 ' R, K3 G- `8 A$ B. u: N
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
8 q* y* Q2 R1 z$ }6 p7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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