核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 os.tvboxnow.com; d9 j* h! a& w" f$ ^
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb, z% N9 y9 }6 H* C6 x
( F7 |2 m9 f/ e7 T# Y, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 7 U* v6 [) k8 Y5 d0 r$ h
' F8 j/ m7 w5 c. Ctvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 . P) n [6 X! {( y* g n% x( {
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
+ U6 x4 ^0 K( K [ o( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
/ W7 x J, `, K. e! y4 U; p: vtvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5 P$ u5 V; h8 a7 v" s5 v7 O5 d- X
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1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c( R: h7 d9 c7 C: \) E
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 os.tvboxnow.com6 Q0 S _9 | j/ f) ^( ]& c& c
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇3 y( ?9 U8 {1 K7 e5 ~/ @
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側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb# m- ~& s' r0 M5 ?" ]
1 面向前方坐直
7 x& q$ y1 C; A& K: S1 G2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
' ]' A' |; i* xtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 os.tvboxnow.com. c& l+ C% N. Y9 ` j/ `
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背部彎曲
+ j9 Y0 \3 P* N公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 os.tvboxnow.com3 x" a( u: t+ e% w& `$ A F$ X$ q; }
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 1 |/ ]8 _( P8 l3 f, Z( q5 ]- D
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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