核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb9 m) G4 T. V; Y$ o
3 w, A' ~8 D d j4 ^+ j8 u8 dos.tvboxnow.com《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 os.tvboxnow.com8 {; M& e/ e) X) t* B$ g1 C& K0 O
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
9 F E/ h$ d: l" p" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 T. ]3 t, i" S; J2 z9 {" s7 b8 d N坐姿開合跳 2 o1 J: s6 m4 w/ y& W5 n) V2 z( L6 c
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 os.tvboxnow.com) p/ [* E: e4 M( f5 x: f
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
3 _( l' C, P. |* qtvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上 os.tvboxnow.com! v1 O. ^& y- E4 D/ H1 O% H' N
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
; r. ^& p( o# m2 K# U公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習" _8 J3 s& W# z3 D3 ~5 _3 s( w
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側向伸展
) R! N2 Q1 W. a' L9 r5 y$ G1 面向前方坐直
1 d- d, Z3 W4 D* d% [2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
1 f0 k: `# ^' j) A3 ]* P3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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0 G0 n, r; x! K7 [0 zos.tvboxnow.com背部彎曲
' { _ K# I; ^) Q& S9 y$ Jos.tvboxnow.com1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
" S5 e4 u* ~" h) U8 ktvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb) K$ f* u( g7 r5 X2 y
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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