核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ ' n/ n4 d9 }+ b
, Y$ n8 p, w, j; xtvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 , d" j# i$ p" ?8 G* j3 e
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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0 A: O1 N. l; u" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
) s* W6 H% O: p! [os.tvboxnow.com1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
( G+ ~! m+ i2 E& Y8 G) L2 X公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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3 J. a) o, q. q) u2 w3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。V字形
: e9 n) ~3 y2 G5 V公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上
" _$ X; c: w& ?& x' O, L% J2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, k# L" C }' R+ \3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展 : }3 W' k* N$ l8 K' B' [
1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb1 l( s0 Y' ~0 J2 [* d" T" I7 y
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F l5 i" y" Z
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb! e' E- j0 O6 I1 f% D) ^
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/ G: A$ @" \2 v0 ]1 X; [tvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb$ b( ^2 f5 B2 f( J1 J& I
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇6 M: ^5 s+ _% a& {! |( }
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 os.tvboxnow.com2 T" I; f: ]5 m! k3 X; j0 L' \6 Q
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0 X+ A! W9 n0 w/ B2 j4 w! Fos.tvboxnow.com公仔箱論壇. t$ F2 N6 a9 d9 v( n; A% z, h
+ ^ E4 a6 @& s5 x3 {1 r9 n6 X4 `% S健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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