核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u% l3 [$ t7 u# V; A% Y
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 % j8 ]% Y# B6 o5 X7 K! o7 m
, x! z# L0 n# a* }公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q, `+ z3 U; e3 L# m3 r
5 P) J9 `' Q7 r Z0 J2 M! k+ S因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S& O. h/ U0 g0 s* U* @# r" \4 p
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坐姿開合跳
% _' C: w4 d! d% `4 J; @) C" E, @os.tvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y; \" Z* M4 U3 a# F7 G1 ^
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
+ B0 o, t+ j' I0 W, R2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M2 n. z5 ~+ i2 Z5 F+ e
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5 n& F. n) B: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb: o- B/ l6 q- X' N
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
) w2 X0 \4 F; ^. l' @5 @3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展
" V( P/ E0 ~8 i0 b% C1 s( f公仔箱論壇1 面向前方坐直
) {0 x- V: `8 m; Dtvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
' z. E- d9 S9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 6 h" \% o$ Y: ^6 t9 [' g
2 ?/ f/ r6 n6 a5 ? T7 E0 ~5 Utvb now,tvbnow,bttvb* I, s/ N0 ^& g, X" E: O; G7 p8 D
背部彎曲
$ n6 e( G7 K/ e+ ]1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb- H* U" ~7 |2 E) }( O8 Q% H
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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* Z6 H9 x2 D, Q" e4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i$ `9 v% @; t' L, ]
. [; Y, k/ V. S! |. q& ^3 L公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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