核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 4 _% s# ?! n* `& f$ |1 M
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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* T; q! P; B) J$ Q2 S美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇+ b& q# l3 P0 d6 W4 u6 ~
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb4 N. X' X- X! U5 V
2 Q! z0 c* ^5 T: }/ O. V$ Ytvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳
, p Q' S6 O# ~* v3 b* f5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r& e; ?' f4 q% |
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
: Y2 ^: H e1 t+ o, `( ctvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。# Q, c, n" _; A. o; C# s
6 D3 D3 f! O7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。V字形
1 q: t. D- A0 \ ^+ Gos.tvboxnow.com1 全身側向坐在椅子上 & u5 Y2 d% M9 A' `9 d% s
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 h1 _7 h7 b3 u; O9 ]+ s! d
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展
+ j* r) Z7 l% g! {7 Q7 j' x' M( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
, ]* O. o0 k( J5 o2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
2 u$ Q6 V$ q- \$ M4 W }5 L9 {os.tvboxnow.com3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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: x7 I3 [1 y h& Z; `$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 k0 d+ {1 C) |7 j# }背部彎曲
9 M9 c+ i( f7 G1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
4 j; t% u9 Z9 z7 [) H2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 9 K/ g3 \! } x7 p' x
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8 H" K' I& f% i8 N+ a* T公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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