核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ os.tvboxnow.com, n+ G8 R* B) u. g5 C4 W7 v
1 _$ ?& s" c7 R0 Q! v0 J$ I: ?《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇3 ~: G0 Z. r# L) w9 q9 Y
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @! L, F! w% f
# c* I; R0 S+ m9 K# k: w坐姿開合跳
# F# }' ~. i5 P% Z6 n$ h這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb+ N$ q6 R; W( x8 h( T& ~0 ?4 d# ?* E
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
6 E, k3 `: L" q7 O) g& _! M# u公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
0 m, r3 m' L {" I- o9 C8 M) _; K1 全身側向坐在椅子上
4 b p+ [( z$ x7 u8 ?0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, v) J+ P8 Z8 p3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {* d4 ]* a( ^% p% B F
6 y3 \* G4 Y) d' v/ O2 e( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& G( C) m+ r# t" W+ o
側向伸展
0 J( d8 V; ~" ~! Z6 L& |. U) B" x: s1 面向前方坐直
7 l. z5 T0 M; F& @: g4 _/ j" c2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb. D, c7 D0 o# U& ^& k' a0 V
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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8 X- P% w$ a ^, D1 n. k- M% Z ~& ^公仔箱論壇背部彎曲 os.tvboxnow.com5 d9 Z! |5 N8 E6 i; ~- T6 g& [( b
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
- A: {4 E+ Y4 {, x1 @9 e* K) Ftvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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