核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇% j6 O3 ]" d, @& p
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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% Z& I* B# K9 |5 A; b美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 ( T0 B8 M, f4 p
; ^ H5 X* K: J' otvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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) j9 K" l" w! r坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb4 u! @: x5 Q2 p9 D9 _
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
! z+ C/ O4 p% L0 Q: v/ }公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
7 V" V' S! ]* |- wos.tvboxnow.com2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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) t. h' j- R7 \5 d1 全身側向坐在椅子上
" c1 k' {% v# T6 |. {5 Mos.tvboxnow.com2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 % X7 T0 C- V0 ?
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習os.tvboxnow.com0 O8 c$ i7 d9 p& k) x, d# c
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5 }8 V$ g. E9 e& S0 _8 C% `9 S+ ]tvb now,tvbnow,bttvb側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z4 z8 W5 L" u% Q( \ P6 b
1 面向前方坐直
1 r9 t5 J# o% s- R8 ytvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
1 }" g: ]( ]8 B3 l. S2 A( B公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲
; o$ q9 ]( r6 i# N5 J. x" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
) T0 \. k0 j2 q; O3 p. q# S* L公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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